Kebiasaan sehat seperti berolahraga, tidur yang cukup, dan minum alkohol secara wajar bisa memberikan manfaat tidak hanya untuk kualitas hidup, tetapi juga untuk panjang umur.
Itu berdasarkan penelitian baru yang dipresentasikan di konferensi tahunan American Society for Nutrition di Boston tahun lalu.
Para peneliti memeriksa data hampir 720.000 veteran militer berusia 40–99 tahun, yang diamati selama beberapa waktu. Mereka yang mengadopsi delapan kebiasaan sehat mengalami penurunan risiko kematian sebanyak 13% dibandingkan yang tidak.
Orang berusia 40 tahun yang mengikuti semua delapan kebiasaan sehat bisa mendapatkan tambahan harapan hidup antara 23 tahun (untuk wanita) dan 24 tahun (untuk pria), menurut tim peneliti yang sebagian besar adalah ilmuwan dari Harvard dan Departemen Urusan Veteran di Boston.
Manfaat dari perubahan gaya hidup ini hanya diteliti pada veteran, kata Xuan-Mai Nguyen—seorang mahasiswa kedokteran di Carle Illinois College of Medicine dan peneliti dalam studi ini—kepada Fortune. Tapi masuk akal kalau manfaatnya juga berlaku untuk masyarakat umum.
“Faktor gaya hidup ini bukan ide baru, dan jika masyarakat umum menerapkannya, itu bisa meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan,” katanya.
8 perubahan gaya hidup yang bisa memperpanjang umur kamu
Jadi, apa saja delapan kebiasaan sehat yang ternyata memperpanjang umur ratusan ribu veteran?
1. Tidak pernah merokok
Harapan hidup perokok setidaknya 10 tahun lebih pendek daripada bukan perokok, menurut Pusat Pengendalian Penyakit AS. Kabar baiknya: Kalau kamu berhenti merokok sebelum usia 40, kamu bisa mengurangi risiko meninggal karena penyakit terkait rokok sekitar 90%.
2. Aktif secara fisik
Dalam penelitian ini, mereka yang melakukan aktivitas fisik sedang atau berat selama 30 menit atau lebih per hari dianggap aktif secara fisik. Orang seperti ini harus bisa naik tangga satu lantai tanpa kehabisan napas, kata Nguyen.
3. Tidak sering minum alkohol berlebihan
Peserta studi yang konsumsi alkohol tertinggi dalam sebulan terakhir adalah empat gelas atau kurang per hari tidak dianggap peminum berlebihan. Mereka yang minum lima gelas atau lebih dalam satu hari dianggap peminum berlebihan.
4. Tidur yang cukup
Peserta yang tidur rata-rata tujuh sampai sembilan jam per malam dan tidak menderita insomnia dianggap punya tidur yang baik. Insomnia didefinisikan punya satu atau lebih gejala: sulit mulai tidur, sulit mempertahankan tidur, dan/atau bangun terlalu pagi, ditambah tidur yang tidak menyegarkan atau kantuk berlebihan di siang hari.
5. Makan makanan sehat
Mereka yang umumnya mengikuti diet berbasis tanaman dianggap punya pola makan sehat.
6. Hidup dengan stres minimal
Stres kronis mempercepat jam biologis (atau epigenetik) seseorang, berpotensi mempersingkat umur, menurut studi 2021 dari Yale. Untungnya, bersantai bisa mengembalikan jam itu.
7. Punya hubungan sosial yang positif
Kesepian adalah faktor risiko kematian dini yang lebih besar daripada obesitas dan kurang aktivitas fisik, setara dengan risiko merokok dan minum alkohol, beberapa studi menemukan. Bahkan, Dr. Vivek Murthy, Surgeon General AS, menyatakan kesepian sebagai epidemi kesehatan tahun ini. Dalam studi ini, peserta dianggap punya hubungan sosial positif jika punya seseorang untuk diajak bicara, dipeluk, atau berinteraksi setidaknya 50% dari waktu.
8. Menghindari opioid
Kematian akibat opioid di AS mencapai rekor tertinggi di tahun 2021, menurut data federal, diduga karena isolasi selama pandemi. Mereka yang menggunakan opioid seperti hidrokodon, fentanil, dan oksikodon selama lebih dari dua minggu berisiko kecanduan. Ada obat untuk mengobati gangguan penggunaan opioid, dan untuk membuat proses berhenti lebih mudah. Tapi obat-obatan itu tidak selalu mudah diakses, menurut fakta dari Gedung Putih.
Tiga kebiasaan paling berpengaruh untuk memperpanjang umur: berolahraga, tidak kecanduan opioid, dan tidak merokok. Mereka yang tidak punya kebiasaan sehat ini 30%–45% lebih mungkin meninggal selama studi.
Stres, minum berlebihan, pola makan buruk, dan tidur tidak cukup dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian sekitar 20% selama studi. Kurangnya hubungan sosial positif menambah risiko kematian sebesar 5%.
Walau mengadopsi semua delapan faktor di usia 40 adalah ideal, mengadopsi bahkan satu—atau beberapa—faktor di usia berapa pun tetap membantu, kata para peneliti. Orang berusia 60 tahun dengan semua delapan kebiasaan sehat bisa mendapat tambahan harapan hidup hampir 20 tahun, dan orang berusia 80 tahun sekitar 10 tahun. Orang berusia 40 tahun dengan hanya empat kebiasaan sehat mengalami peningkatan harapan hidup sekitar 10 tahun, dan orang berusia 80 tahun sekitar lima tahun.
“Semakin awal semakin baik, tapi bahkan jika kamu hanya membuat perubahan kecil di usia empat puluhan, lima puluhan, atau enam puluhan, itu tetap bermanfaat,” kata Nguyen.
Info lain tentang penuaan yang sehat:
Bergabunglah dengan kami di Fortune Workplace Innovation Summit 19–20 Mei 2026 di Atlanta. Era baru inovasi tempat kerja sudah datang—dan cara lama sedang ditulis ulang. Di acara eksklusif dan penuh energi ini, para pemimpin paling inovatif di dunia akan berkumpul untuk mengeksplorasi bagaimana AI, kemanusiaan, dan strategi bersatu untuk mendefinisikan ulang masa depan pekerjaan. Daftar sekarang.