Bergantung pada disposisi Anda, satu menit dalam bak es dapat terasa seperti siksaan atau ekstasi. Mungkin Anda mengerutkan wajah hanya dengan membayangkan masuk ke dalam bak berisi es, atau mungkin Anda seorang penggila cold plunge berpengalaman yang ketagihan sensasi pelepasan endorfin. Bagaimanapun juga, berendam dalam air es bukan sekadar ujian ketahanan. Durasi Anda melakukan cold plunge itu penting.
Ada banyak cara untuk mengakses terapi air dingin, mulai dari mandi air dingin hingga menenggelamkan tubuh di kolam cold plunge khusus. Mungkin Anda seorang profesional berpengalaman yang telah berinvestasi pada salah satu bak cold plunge terkini dengan pendingin otomatis, atau mungkin Anda lebih menyukai wild swimming di hari dingin, atau sekadar ingin memaksimalkan fasilitas terapi dingin di gym Anda. Bagaimanapun, menetapkan batas durasi Anda berada di air dingin adalah kunci untuk mendapatkan manfaatnya.
Untuk Cold Plunge atau Tidak?
Mereka yang menyukai cold plunge tentu akan mengatakan mereka menyukainya—untuk pereda nyeri otot, peredaran darah yang membaik, fokus, energi—atau mungkin bahkan pemahaman yang lebih baik tentang aljabar homogen? Mengapa berhenti di situ? Namun, air dingin adalah sumber stres dan memiliki risiko, jadi penting untuk mengetahui berapa lama harus cold plunge dan apakah itu cocok untuk Anda.
Kami membahas beberapa pertanyaan ini dalam artikel apakah Anda harus cold plunge sebelum atau setelah latihan, tetapi jika Anda ragu, selalu konsultasikan dengan dokter. Masuklah ke air dengan penuh kesadaran dan rencana yang jelas tentang berapa lama Anda akan tinggal di dalamnya. Berhati-hatilah saat mencelupkan kepala, karena rasa dingin yang mendadak terkadang membuat orang terkejut—bukan hal yang baik untuk dilakukan saat kepala Anda berada di bawah air.
Berapa Lama Anda Seharusnya Cold Plunge?
Batas waktu dan faktor risiko untuk cold plunge bergantung pada banyak faktor seperti pengalaman Anda, persentase lemak tubuh dan ukuran badan, serta seberapa terkontrol pernapasan Anda. Saya menghabiskan berbulan-bulan menguji kolam cold plunge dan berhasil membangun toleransi seiring waktu. Tetapi setiap orang berbeda. Setelah beberapa kali percobaan pertama yang hanya mampu bertahan sekitar 10 detik sebelum keluar dari air secara dramatis, tubuh saya akhirnya beradaptasi.
Sekarang saya cenderung duduk di bak es selama satu menit setiap sesi, dan itu cukup bagi saya untuk menjernihkan pikiran sebelum memulai hari kerja.
Bagi Dan Bosomworth, pendiri Brass Monkeys dan seorang penggemar berat ice bath, ceritanya berbeda. "Secara pribadi, saya berendam es selama dua atau tiga menit pada suhu 3-5°C di pagi hari," katanya. "Itu titik nyaman saya, cukup dingin untuk merasa tertantang dan cukup singkat untuk bisa dilakukan secara konsisten." Konsistensi selalu mengalahkan intensitas.
"Intinya adalah menemukan apa yang cukup menantang untuk melepaskan katekolamin—bahan kimia stres yang mendorong manfaatnya," kata Bosomworth. "Penelitian menyarankan untuk menargetkan sekitar 11 menit total per minggu untuk manfaat metabolik, karena di situlah aktivasi lemak cokelat yang bermakna mulai terlihat. Anda bisa membaginya sesuai dengan yang cocok untuk Anda dan jadwal Anda—mungkin sesi harian 90 detik atau rendaman lebih lama 3-5 menit beberapa kali seminggu. Pada suhu lebih dingin di bawah 5°C, bahkan 1-2 menit pun memicu respons stres yang signifikan."
Personalisasi Plunge Anda
Dalam hal durasi cold plunge, Bosomworth merekomendasikan air yang lebih dingin untuk waktu lebih singkat, atau air yang lebih hangat untuk waktu lebih lama. Bagi pemula, mandi air dingin 30 detik yang ditingkatkan hingga dua menit dapat membantu, meski tidak wajib. "Begitu air dingin mulai terasa bisa dikendalikan, beralihlah ke bak air dingin sekitar 10°C selama satu atau dua menit atau sesuai yang terasa nyaman," katanya. "Hanya setelah itu Anda boleh menambahkan es."
Selain itu, pertimbangkan mengapa Anda melakukan cold plunge. Jika hanya untuk peningkatan suasana hati, 30 detik air dingin sudah memadai. Pemulihan setelah olahraga dapat dicapai dalam sekitar dua menit. Jika Anda ingin melatih ketahanan mental, Anda mungkin bisa mencoba durasi yang lebih lama.