Squat atau jongkok adalah latihan umum yang sering dilakukan banyak orang di gym. Namun, tahukah Anda bentuk squat yang benar dan otot apa saja yang dilatih? Menguasai teknik dasarnya sangat penting karena dapat membantu meningkatkan kekuatan sekaligus mengurangi risiko cedera. Kami berbicara dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk mempelajari segala hal tentang squat, cara melakukannya dengan benar, serta manfaatnya.
Cara melakukan squat
Ellen Thompson, pelatih pribadi bersertifikasi NASM dan manajer personal area di Blink Fitness, memberikan penjelasan mendetail tentang squat dasar dengan bentuk yang baik: “Mulailah dengan berdiri dan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah keluar. Ingat untuk menjaga dada tetap tegak,” jelasnya. “Dorong pinggul ke belakang, seperti akan duduk di kursi. Lutut harus sejajar dengan jari kaki, tidak maju atau masuk ke dalam. Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Dorong melalui tumit untuk kembali berdiri.”
Meskipun gerakan menekuk dan berdiri kembali terlihat sederhana, penjelasan Thompson menunjukkan bahwa nilai squat sebagai latihan yang berharga terletak pada sumber tenaga untuk setiap bagian gerakannya. Mendorong pinggul ke belakang, menurunkan tubuh, dan mendorong melalui tumit adalah kunci untuk mengaktifkan kelompok otot yang paling diuntungkan dari latihan ini.
Ada juga elemen squat yang lebih baik dijelaskan sebagai hal yang *tidak* boleh dilakukan. Portia Page, NCPT dan koordinator kurikulum pendidikan di Balanced Body Inc., menyarankan untuk menekan lutut ke luar secara perlahan untuk menghindari tekanan ke dalam, yang dapat meningkatkan ketegangan pada lutut. Ia juga mencatat bahwa menjaga tumit tetap menapak di lantai adalah yang terbaik untuk mencegah cedera sekaligus memastikan glutes (otot bokong) bekerja optimal sesuai ekspektasi latihan.
Thompson juga mengingatkan untuk tidak melengkungkan punggung atau mendorong lutut terlalu jauh ke depan melebihi pergelangan kaki. Pada akhirnya, squat adalah latihan yang sangat presisi dan memerlukan teknik yang kuat.
Otot apa saja yang bekerja saat squat?
Sebagai gerakan majemuk (compound movement), squat melibatkan otot paha depan (quadriceps), glutes, paha belakang (hamstrings), inti (core), adductor, dan betis, semuanya dalam satu latihan strength training yang powerful.
“Karena squat melatih banyak kelompok otot, ini adalah latihan yang sangat baik untuk kekuatan dan pertumbuhan otot seluruh tubuh. Hal ini juga menjadikannya gerakan yang bagus untuk pembakaran kalori dan tingkat metabolisme yang lebih tinggi,” kata Thompson. “Squat meniru gerakan kehidupan nyata, seperti duduk, berdiri, dan mengangkat, menjadikannya latihan fungsional yang sangat baik.”
Squat memperkuat berbagai kelompok otot, yang merupakan bagian dari fondasi latihan Anda ketika membangun menuju tujuan kebugaran yang lebih besar.
Page menambahkan, “Squat yang dilakukan setiap hari juga membantu fungsi tubuh bagian bawah secara keseluruhan, mengurangi risiko cedera.”
Variasi squat yang bisa dicoba
Meskipun squat dasar memberikan banyak manfaat bagi latihan Anda, Anda dapat memodifikasinya untuk mendapatkan keuntungan lain, baik dengan menambah resistensi maupun melibatkan kelompok otot tambahan. Setelah menambah resistensi, Anda mungkin beralih dari latihan bodyweight murni ke penggunaan peralatan tambahan, seperti squat rack.
Sangat berharga untuk menyempurnakan teknik Anda dengan squat bodyweight biasa terlebih dahulu sebelum mencoba variasi squat berikut ini, seperti dijelaskan oleh Page dan Thompson:
- Back squat dan front squat menggunakan barbel di punggung atas atau bahu depan, masing-masing, untuk fokus pada area spesifik, seperti kekuatan tubuh bawah atau otot paha depan. Dalam studi tahun 2024, kedua variasi squat ini mendorong peningkatan terkait kekuatan, dengan back squat menciptakan peningkatan yang lebih besar.
- Cobalah goblet squat, di mana Anda memegang kettlebell atau dumbbell di depan dada. Ini akan melibatkan otot inti dan menantang stabilitas tubuh bagian atas.
- Jump squat menambahkan gerakan eksplosif (melompat) pada gerakannya, membangun kekuatan dan daya tahan Anda. Jika berniat menambah beban, pastikan berlatih tanpa beban terlebih dahulu untuk menyempurnakan teknik.
- Posisi kaki yang berbeda, seperti stance lebih lebar untuk sumo squat atau tumit terangkat untuk heel-elevated squat, menargetkan kelompok otot Anda dengan cara berbeda.
- Memperlambat gerakan dengan pause squat, di mana Anda berhenti sejenak di posisi terbawah squat, dapat meningkatkan kontrol otot.
- Bulgarian split squat dilakukan dengan satu kaki diangkat di belakang Anda di atas box. Ini membantu menargetkan satu kaki sekaligus menambah elemen keseimbangan.
- Pistol squat menantang Anda melakukan seluruh latihan dengan satu kaki, dengan kaki lainnya lurus terangkat di depan.
- Untuk melatih kelompok otot serupa tanpa menegangkan lutut sambil menahan posisi squat, Anda juga bisa mencoba wall sit. Menurut Page, ini membangun kekuatan isometrik dan daya tahan kaki.
Siapa yang sebaiknya menghindari squat?
Dengan begitu banyak variasi squat, penting untuk menyadari kondisi tubuh sendiri dan memantau rasa sakit—terutama jika Anda telah mencoba berbagai bentuk atau memiliki cedera baru atau kronis. Seorang pelatih pribadi atau profesional medis dapat merekomendasikan apakah akan melakukan variasi squat tertentu tergantung pada kombinasi faktor risiko cedera Anda.
Menurut Page dan Thompson, individu yang disarankan berhati-hati saat memasukkan squat ke dalam rutinitas latihan mereka antara lain:
- Orang dengan cedera lutut yang mungkin perlu melakukan wall sit, glute bridge, atau leg press untuk mengurangi tekanan pada lutut.
- Orang dengan masalah punggung bawah. Split squat dan leg press bisa kurang membebani punggung bawah.
- Orang dengan riwayat cedera ACL/MCL mungkin lebih baik melakukan shallow squat atau squat dengan dukungan, seperti ditunjukkan Page, karena mereka dapat mengontrol kedalaman dan rentang gerak dengan lebih baik.
- Nyeri pinggul dan masalah mobilitas mungkin menunjukkan hasil yang lebih baik dengan side squat atau sumo squat.
- Jika Anda menghadapi tantangan mobilitas pergelangan kaki, pertimbangkan heel-elevated squat untuk manfaat tambahan tersebut.
Dalam semua kasus, peregangan dan latihan mobilitas, selain latihan seperti squat, membantu mengurangi kemungkinan cedera atau cedera ulang jika Anda sedang dalam pemulihan.
Tips ahli untuk memulai squat
Untuk memulai squat, Page merekomendasikan untuk memulai dengan bodyweight dan secara bertahap menambah beban atau kedalaman. “Mulailah dengan dua hingga tiga set yang terdiri dari 10-12 repetisi, fokus pada teknik dan kontrol,” kata Page. “Tanda bahwa sudah waktunya untuk berkembang adalah ketika mereka dapat menyelesaikan semua repetisi dengan teknik yang baik dan kelelahan minimal, kemudian tambahkan set lain, tingkatkan repetisi menjadi 12-15, atau tambahkan resistensi.”
Thompson merekomendasikan rutinitas serupa yaitu dua hingga tiga set dengan 10-15 repetisi, memprioritaskan kedalaman yang tepat dan penjajaran lutut daripada memaksimalkan jumlah repetisi dan set. Menambahkan dumbbell untuk goblet squat adalah langkah logis berikutnya untuk menambah resistensi, dan barbell squat (baik front squat atau back squat) juga dapat mendorong Anda lebih jauh. Ingatlah untuk mengurangi repetisi dan set saat menambah resistensi baru sampai Anda terbiasa.
“Ketika teknik Anda terasa solid, Anda dapat menambah jumlah repetisi,” kata Thompson. “Selain itu, jika squat mulai terasa mudah, tingkatkan jumlah repetisi. Hal yang sama berlaku untuk berat beban!”
Intinya
Squat dasar adalah gerakan sederhana, tetapi di balik kesederhanaannya, ada elemen-elemen kunci dari teknik yang baik yang menjadikannya tambahan berharga bagi rutinitas latihan seluruh tubuh Anda. Beragam penyesuaian juga memungkinkan setiap squat untuk melatih otot tambahan atau membangun kekuatan dan daya tahan Anda dengan cara yang berbeda.
Mengikuti saran dari pelatih pribadi bersertifikat yang telah mempelajari bagaimana tubuh bereaksi terhadap berbagai latihan dapat membantu Anda menghindari cedera dan mendapatkan latihan yang baik tanpa memperburuk cedera masa lalu. Dan akhirnya, mulailah rutinitas latihan apa pun secara bertahap, dengan kesadaran bahwa Anda dapat meningkatkan repetisi, set, dan tingkat resistensi begitu Anda mengamati bahwa tubuh Anda merespons dengan baik.