Ada dua hal yang selalu saya perhatikan terkait suplemen, meski sudah dengan arahan dokter: Apakah memiliki sertifikasi CGMP, dan adakah data yang mendukung klaim pemasarannya? CGMP adalah singkatan dari “Current Good Manufacturing Process,” serangkaian pedoman dari FDA yang menjamin keamanan produk. Ini mencakup lokasi dan cara pembuatannya, serta komposisi bahannya. Namun, bahkan dengan standar dasar seperti ini, sulit untuk mengetahui aditif apa yang digunakan dalam suatu suplemen serta bagaimana bahan tersebut dapat menetralkan efek suplemen atau berinteraksi dengan kimia tubuh kita.
Jadi, Bolehkah Saya Mengonsumsi Melatonin?
Saya menyampaikan hal-hal ini sebagai bentuk kehati-hatian. Jika dokter Anda memberikan izin untuk menggunakan melatonin, ikuti saran mereka. Kuhlmann menyatakan bahwa ia menyarankan pasiennya untuk memulai dengan dosis 3 miligram namun tidak pernah melebihi 10 miligram. Untuk anak-anak, ia juga menganjurkan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter anak dan/atau spesialis tidur.
Melatonin juga bukan solusi ajaib, dan waktu penggunaannya sangat krusial. Sebagai bagian dari menjaga kebiasaan tidur yang baik, ia menekankan pentingnya mengonsumsinya secara teratur, pada waktu yang sama setiap malam. Hal ini membantu membangun rutinitas penenangan yang diikuti oleh otak melalui ritme sirkadiannya; seperti yang telah dijelaskan, melatonin seharusnya memimpin proses ini.
Foto: Molly Higgins
Onnit
Instant Melatonin Mist
Bila Anda ingin mempertahankan melatonin dalam rutinitas tidur, reviewer WIRED Molly Higgins telah menguji dan merekomendasikan Onnit’s Instant Melatonin Spray, yang tersedia dalam dua varian rasa: mint dan lavender. (Dia menguji yang terakhir.) Takaran saji standar—enam semprotan oral—setara dengan 3 miligram melatonin, yang menurutnya langsung membuatnya mengantuk. Dia memang merasa perlu menaikkan dosisnya seiring waktu untuk mendapatkan hasil yang sama, tetapi, seperti yang telah disebutkan, sebaiknya tetap berada dalam batas 10 miligram.
Bagi Anda yang masih meneliti pilihan, pertimbangkan alternatif-alternatif ini. Diet dan olahraga, meski Anda mungkin sudah bosan mendengarnya, benar-benar penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Contohnya: Anda baru pertama kali mengikuti kelas CrossFit dan langsung siap untuk tertidur pulas setelah berhasil makan malam dan mandi. Hal lain yang perlu dipertimbangkan: Mungkin mengandalkan melatonin atau suplemen tidur hanya mengatasi gejala yang Anda alami, bukan akar masalah yang sesungguhnya yang memengaruhi tidur Anda.
Kebiasaan Sebelum Tidur
Foto: Martin Cizmar
LectroFan
High Fidelity White Noise Machine
Pentingnya higiene tidur dan rutinitas sebelum tidur sulit untuk dilebih-lebihkan—suplemen tidur bukanlah solusi mutlak. Selain itu, hindari kafein setelah jam tertentu—Anda yang paling mengenal tubuh Anda sendiri, tapi saya menyarankan paling lambat sore hari. Maaf juga untuk para pembaca dan yang gemar *scroll* tengah malam, tetapi perangkat elektronik harus disingkirkan satu jam atau lebih sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan layar perangkat meniru sinar matahari, dan otak tidak dapat membedakannya. Yang otak tahu hanyalah masih ada “siang hari” yang mengharuskan Anda tetap terjaga, dan itu memperpanjang proses tertidur.
Alternatif lain selain suplemen untuk tidur yang lebih baik dapat mencakup mesin suara (favorit saya ada di atas), di mana berbagai frekuensi kebisingan menidurkan Anda. Kami juga telah menguji perangkat tidur secara cukup ekstensif untuk tidak hanya membantu kita tertidur, tetapi juga mempertahankan tidur nyenyak.
Dan mungkin melatonin hanyalah solusi sementara dari kondisi tidur Anda yang sebenarnya, yang berarti kasur Anda mungkin perlu diganti. Kami memiliki banyak rekomendasi kasur yang telah kami uji untuk segala jenis pe tidur, lengkap dengan seprai terbaik dan bantal. Jadi, suplemen mungkin bukan jawabannya, melainkan lebih kepada peningkatan kualitas ruang tidur Anda—semua hal yang perlu dipertimbangkan!