Menurut Melissa Jaeger, kepala divisi nutrisi di aplikasi pelacak nutrisi MyFitnessPal, memasak dengan air fryer lebih sehat dibandingkan menggoreng biasa. Hal ini karena “masakan air fryer menghasilkan tekstur renyah yang kita kenal dan sukai dari makanan gorengan, tetapi dengan minyak dan lemak yang jauh lebih sedikit daripada deep frying tradisional.” Air fryer juga menawarkan keuntungan berupa proses memasak yang cepat dan mudah, yang membantu menjelaskan mengapa 70% orang dewasa di AS telah memilikinya atau berencana membelinya dalam setahun.
Namun, sebenarnya apa saja makanan paling sehat yang bisa dimasak dengan air fryer? Untuk mengetahuinya, kami menghubungi sejumlah ahli diet terdaftar untuk mendapatkan pengetahuan ahli dan resep mereka.
1. Salmon
Disajikan dengan taburan lemon dan rempah, salmon bisa menjadi hidangan air fryer yang lezat.
PJjaruwan/Getty
“Menurut pendapat saya, salmon adalah makanan sehat terbaik untuk air fryer,” ujar Jessica McAllister, ahli diet terdaftar untuk performa militer dan taktis. “Salmon penuh dengan protein berkualitas tinggi, lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serta mikronutrien berharga seperti vitamin D, B12, dan selenium.” Sebagai protein tanpa lemak, salmon dapat mendukung perbaikan otot dan energi, sementara omega-3 di dalamnya mengurangi peradangan serta menunjang kesehatan otak dan jantung.
McAllister juga menyukai salmon untuk persiapan makan siang dan malam karena dapat dipanaskan ulang dengan baik. Untuk variasi, Anda bisa memasangkan protein ini dengan bumbu atau saus yang berbeda setiap kali makan. Yvette Hill, ahli gizi-dietetisi dalam pengobatan gaya hidup, merekomendasikan bubuk bawang putih, thyme, lada, dan perasan lemon.
Namun, McAllister mengingatkan agar memperhatikan waktu memasak salmon di air fryer. Resep pilihannya adalah:
Olesi fillet salmon dengan minyak zaitun secara tipis atau tambahkan campuran bumbu sederhana untuk rasa.
Masak pada suhu 400 derajat Fahrenheit (204°C) selama 7 hingga 10 menit, tergantung ketebalan. Jangan terlalu penuhi keranjang agar udara dapat bersirkulasi.
“Membiarkan kulit pada salmon bisa menjadi cara lain untuk mengonsumsi lebih banyak lemak sehat,” tambah Hill. “Kulit salmon mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3.” Ini juga akan membuat salmon lebih renyah.
Untuk memanaskan kembali salmon, atur air fryer pada suhu 350 derajat Fahrenheit (177°C) dan masak selama 5 hingga 7 menit.
2. Keripik sayuran
Berkreasi dan cobalah berbagai macam sayuran saat membuat keripik sayur di air fryer.
Jenny Dettrick/Getty Images
Amy Chow, ahli diet terdaftar dari BC Dietitians, merekomendasikan pembuatan keripik sayur di air fryer karena mudah dan cepat dibuat, bisa ditambahkan ke dalam makanan atau disantap sebagai camilan, serta cukup renyah dan beraroma untuk dinikmati orang dewasa maupun anak-anak. Ia menyarankan ubi jalar, wortel, zucchini, atau kale yang diiris tipis sebagai keripik, atau kuntum kembang kol dan brokoli.
Tips ahli: Pastikan untuk menutupi brokoli dengan alumunium foil karena mudah gosong di air fryer.
“Anda mendapatkan semua serat, vitamin, dan antioksidan dari sayuran tanpa kalori tambahan atau lemak jenuh dari deep frying,” kata Chow. “Terutama bagi anak-anak, ini adalah cara membuat sayuran menjadi menyenangkan dan familiar, seperti keripik atau kentang goreng, tetapi dengan nutrisi lebih.”
Untuk keripik ubi jalar, Chow memberikan petunjuk berikut:
Cuci kulit ubi jalar di bawah air mengalir yang dingin.
Dengan kulit yang masih menempel, iris tipis dan merata ubi menjadi potongan setebal 1/16 inci.
Aduk irisan dengan satu sendok teh minyak zaitun dan sejumput garam. Anda juga bisa menambahkan bumbu seperti bubuk cabai atau jinten.
Susun irisan dalam satu lapisan tanpa tumpang tindih di air fryer Anda. Masak pada suhu 375 derajat Fahrenheit (190°C) selama sekitar 8 menit, kocok keranjang di tengah proses.
Biarkan dingin hingga renyah sebelum disantap.
“Lapisan tipis minyak zaitun atau minyak alpukat dapat membantu pengcoklatan, rasa, dan tekstur, sedangkan terlalu banyak minyak dapat membuat makanan lembek dan berminyak,” tambah Chow. “Menggunakan kertas perkamen atau alas dapat membantu menyerap kelebihan minyak, mencegah lengket, dan menjaga integritas air fryer.”
3. Ayam goreng air fryer
Ini ayam goreng, tetapi lebih sehat.
Cavan Images/Getty
Untuk alternatif yang lebih sehat dan cepat dibandingkan ayam goreng tradisional, Hill menganjurkan untuk mengair fry ayam Anda. “Alternatif ini lebih sehat karena Anda tidak perlu melapisi atau membalur ayam dengan tepung, dan Anda tidak perlu deep fry dalam minyak,” katanya. “Air fryer juga akan mengurangi lemak pada ayam, membiarkan kelebihannya menetes ke baki penampung di bawahnya.”
Resep cepat Hill:
Baluri sayap ayam dengan bumbu pilihan Anda secara kering dan tambahkan sedikit minyak zaitun.
Tanpa memenuhi keranjang, air fry sayap selama 16 hingga 22 menit pada suhu 400 derajat Fahrenheit (204°C), balik di tengah proses memasak untuk kekrispian ekstra.
4. Sayuran utuh yang biasanya Anda panggang atau kukus
Kembang kol hanyalah salah satu contoh sayuran yang bisa Anda masak di air fryer.
Getty
Jika mengiris sayuran untuk keripik terasa terlalu melelahkan setelah hari yang panjang, Jaeger mengusulkan penyederhanaan lebih lanjut dengan menggunakan air fryer untuk memasak sayuran utuh yang biasanya Anda panggang atau kukus di oven atau di atas kompor. Contohnya, brussel sprout, kembang kol, atau brokoli. Aduk ringan dengan minyak dan campuran bumbu favorit Anda, lalu masukkan ke dalam air fryer.
“Karena banyak orang kekurangan kebutuhan serat harian dan tidak cukup makan sayur, air frying bisa menjadi cara sederhana untuk membuat sayuran lebih nikmat,” jelas Jaeger.
Gabriella Nowicki, seorang ahli gizi-dietetisi terdaftar di Rebecca Bitzer and Associates, menambahkan bahwa sayuran yang mengandung pati dalam jumlah sedang biasanya baik dipanggang di air fryer. Ini termasuk kentang, wortel, labu, pisang tanduk, dan bit. “Sedikit minyak yang dikombinasikan dengan taburan tipis tepung maizena seringkali cukup untuk mencapai bagian luar yang renyah,” kata Nowicki.
Untuk waktu memasak, Nowicki memperingatkan bahwa sayuran berpati padat seperti kentang atau labu mungkin memerlukan waktu lebih lama di air fryer daripada sayuran ringan seperti brokoli atau buncis. “Cobalah bereksperimen dengan suhu dan waktu untuk menemukan tingkat kerenyahan yang sempurna untuk Anda,” sarannya.
5. Kentang goreng ubi jalar
Satu lapisan adalah kunci saat membuat kentang goreng ubi jalar.
Corin Cesaric/CNET
“Air frying dapat membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi dalam ubi jalar dibandingkan metode memasak lainnya, seperti merebus,” kata Hill. “Merebus dapat menyebabkan hilangnya vitamin larut air seperti vitamin B dan vitamin C.”
Untuk membuat kentang goreng ubi jalar Anda, menurut Hill:
Cuci dan keringkan ubi sebelum memotongnya menjadi potongan setebal 1/4 inci, memanjang. Anda bisa biarkan kulitnya agar lebih renyah.
Tambahkan minyak zaitun, rosemary, dan sejumput garam.
Susun dalam satu lapisan di keranjang Anda. Air fry pada suhu 390 derajat Fahrenheit (199°C) selama 20 menit.
Mengapa air frying lebih sehat daripada menggoreng?
“Kekhawatiran utama dengan menggoreng tradisional terletak pada metode memasaknya sendiri,” kata Nowicki. “Kebanyakan makanan gorengan pertama-tama dilapisi adonan atau tepung roti, yang meningkatkan kandungan karbohidrat dan kalori sebelum makanan tersebut bahkan menyentuh minyak. Begitu terendam dalam minyak panas, lapisan tepung itu menyerap sejumlah besar lemak, yang semakin meningkatkan kepadatan kalori keseluruhan hidangan.”
Jenis minyak yang Anda gunakan dan suhu tinggi juga menjadi faktor yang perlu dipertimbangkan. Nowicki mengatakan bahwa banyak minyak goreng komersial tinggi akan asam lemak omega-6, yang dapat memicu peradangan jika dikonsumsi berlebihan. Memanaskan minyak itu berulang kali juga menghasilkan produk sampingan oksidasi yang berpotensi toksik dan, dalam beberapa kasus, lemak trans, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan kardiovaskular.
“Air frying menghilangkan lapisan tepung berlebih dan minyak dari persamaan dan karenanya, lebih sehat,” kata Nowicki.
3 tips ahli untuk air frying
Jangan terlalu penuhi keranjang: “Air fryer dirancang untuk hasil memasak terbaik ketika keranjang tidak terlalu penuh atau makanan dimasak dalam satu lapisan,” jelas Jaeger. “Pertimbangkan memasak bertahap untuk menjaga barang-barang makanan dalam satu lapisan atau mengocok keranjang beberapa kali selama memasak untuk memastikan makanan yang terjebak di lapisan tengah tidak berakhir lembek.”
Gunakan hanya lapisan minyak tipis: Untuk mencegah lengket dan mencapai bagian luar yang renyah, Nowicki menyarankan menggunakan lapisan tipis minyak seperti minyak alpukat atau minyak kanola untuk suhu di atas 425 derajat Fahrenheit (218°C). “Ini akan mengurangi oksidasi,” katanya.
Kocok keranjang: Jaeger dan Nowicki merekomendasikan untuk mengocok keranjang air fryer Anda di tengah proses memasak untuk memastikan semuanya matang dan renyah secara merata.