Sesekali, memang menyenangkan untuk menikmati makanan gorengan yang lezat. Namun, untuk konsumsi sehari-hari, membatasi jumlah makanan yang digoreng lebih baik bagi kesehatan jangka panjang. Di sinilah air fryer berperan penting, memberikan rasa renyah yang nikmat tanpa minyak berlebihan.
“Masakan air fryer menghadirkan tekstur renyah yang kita kenal dan sukai dari makanan gorengan, namun dengan kandungan minyak dan lemak yang jauh lebih sedikit dibandingkan menggoreng tradisional,” ujar Melissa Jaeger, kepala nutrisi di aplikasi pelacak nutrisi MyFitnessPal.
Untuk menemukan makanan air fryer paling sehat, kami berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar untuk mempelajari resep sehat favorit mereka yang dapat disiapkan hanya dalam beberapa menit menggunakan air fryer. Selain itu, mereka juga memberikan tips untuk memaksimalkan manfaat dari perangkat praktis ini.
1. Salmon
Disajikan dengan irisan lemon dan rempah-rempah, salmon bisa menjadi hidangan air fryer yang lezat.
PJjaruwan/Getty
“Menurut pendapat saya, salmon adalah pilihan terbaik untuk makanan sehat di air fryer,” kata Jessica McAllister, ahli gizi terdaftar untuk performa militer dan taktis. “Salmon penuh dengan protein berkualitas tinggi, lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serta mikronutrien berharga seperti vitamin D, B12, dan selenium.” Sebagai protein tanpa lemak, salmon dapat mendukung perbaikan otot dan energi, sementara omega-3-nya mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan otak serta jantung.
McAllister juga menyukai salmon untuk persiapan makan siang dan makan malam karena dapat dipanaskan kembali dengan baik. Agar tidak monoton, Anda bisa memasangkan protein ini dengan berbagai bumbu atau saus yang berbeda untuk setiap kali makan. Yvette Hill
Namun, McAllister mengingatkan untuk memantau waktu memasak salmon di dalam air fryer. Resep pilihannya:
Olesi fillet salmon dengan minyak zaitun secara tipis atau tambahkan campuran bumbu sederhana untuk rasa. “Membiarkan kulit pada salmon bisa menjadi cara lain untuk mengonsumsi lebih banyak lemak sehat,” tambah Hill. “Kulit salmon mengandung jumlah tinggi asam lemak omega-3.” Ini juga akan membuat salmon menjadi lebih renyah. Untuk menghangatkan kembali salmon Anda, atur air fryer ke suhu 350 derajat Fahrenheit dan masak selama 5 hingga 7 menit. Berkreasilah dan coba berbagai macam sayuran saat membuat keripik sayur di air fryer.
Jenny Dettrick/Getty Images Amy Chow, ahli gizi terdaftar dari BC Dietitians, merekomendasikan membuat keripik sayuran di air fryer karena mudah dan cepat dibuat, bisa ditambahkan ke dalam makanan atau dinikmati sebagai camilan, serta cukup renyah dan beraroma untuk dinikmati orang dewasa maupun anak-anak. Ia menyarankan irisan ubi jalar, wortel, zucchini, atau kale sebagai keripik, atau kembang kol dan brokoli. Tips pro: Pastikan untuk menutupi brokoli dengan foil karena mudah gosong di air fryer. “Anda mendapatkan semua serat, vitamin, dan antioksidan dari sayuran tanpa tambahan kalori atau lemak jenuh dari deep-frying,” kata Chow. “Terutama untuk anak-anak, ini adalah cara membuat sayuran menjadi menyenangkan dan familiar, seperti keripik atau kentang goreng, tetapi dengan lebih banyak nutrisi.” Untuk keripik ubi jalar, Chow memberikan petunjuk berikut:
Cuci kulit ubi jalar di bawah air mengalir dingin. “Lapisan minyak zaitun atau minyak alpukat yang tipis dapat membantu pengeringan, rasa, dan tekstur, sedangkan terlalu banyak minyak dapat membuat makanan lembek dan berminyak,” tambah Chow. “Menggunakan kertas perkamen atau alas dapat membantu menyerap kelebihan minyak, mencegah lengket, dan menjaga integritas air fryer.” Ini ayam goreng, tetapi lebih sehat.
Cavan Images/Getty Untuk alternatif ayam goreng tradisional yang lebih sehat dan cepat, Hill menganjurkan untuk memasak ayam dengan air fryer. “Alternatif ini lebih sehat karena Anda tidak perlu melapisi atau membumbui ayam dengan tepung, dan Anda tidak perlu menggorengnya dalam minyak banyak,” katanya. “Air fryer juga akan mengurangi lemak pada ayam, memungkinkan kelebihannya menetes ke baki penampung di bawahnya.” Resep cepat Hill:
Bumbui sayap ayam dengan campuran rempah pilihan Anda dan tambahkan sedikit minyak zaitun. Kembang kol hanyalah satu contoh sayuran yang bisa Anda masak di air fryer.
Getty Jika mengiris sayuran untuk keripik terasa terlalu melelahkan setelah hari yang panjang, Jaeger mengusulkan untuk menyederhanakan segala sesuatunya dengan menggunakan air fryer untuk memasak sayuran utuh yang biasanya Anda panggang atau kukus di oven atau di atas kompor. Misalnya brussel sprout, kembang kol, atau brokoli. Balurkan sedikit minyak dan campuran bumbu favorit Anda, lalu masukkan ke dalam air fryer. “Karena banyak orang tidak memenuhi kebutuhan serat harian dan tidak cukup makan sayuran, air frying bisa menjadi cara sederhana untuk membuat sayuran lebih menyenangkan,” jelas Jaeger. Gabriella Nowicki, seorang ahli gizi dietetisi terdaftar di Rebecca Bitzer and Associates, menambahkan bahwa sayuran yang mengandung pati dalam jumlah sedang biasanya dipanggang dengan baik di air fryer. Ini termasuk kentang, wortel, labu, pisang raja, dan bit. “Sedikit minyak yang dikombinasikan dengan taburan tipis tepung maizena seringkali cukup untuk mencapai bagian luar yang renyah,” kata Nowicki. Untuk waktu memasak, Nowicki memperingatkan bahwa sayuran berpati padat seperti kentang atau labu mungkin membutuhkan waktu lebih lama di air fryer daripada sayuran yang lebih ringan seperti brokoli atau buncis. “Cobalah bereksperimen dengan suhu dan waktu untuk menemukan tingkat kerenyahan yang sempurna bagi Anda,” sarannya. Satu lapisan adalah kunci saat membuat kentang goreng ubi jalar.
Corin Cesaric/CNET “Air frying dapat membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi dalam ubi jalar dibandingkan metode memasak lainnya, seperti merebus,” kata Hill. “Merebus dapat menyebabkan hilangnya vitamin larut dalam air seperti vitamin B dan vitamin C.” Untuk membuat kentang goreng ubi jalar Anda, menurut Hill:
Cuci dan keringkan ubi sebelum memotongnya menjadi potongan setebal 1/4 inci, memanjang. Anda bisa membiarkan kulitnya agar lebih renyah. “Kekhawatiran utama dengan menggoreng tradisional terletak pada metode memasaknya sendiri,” kata Nowicki. “Kebanyakan makanan gorengan pertama-tama dilapisi adonan atau tepung roti, yang meningkatkan kandungan karbohidrat dan kalori sebelum makanan bahkan menyentuh minyak. Begitu terendam dalam minyak panas, lapisan tepung menyerap sejumlah besar lemak, semakin meningkatkan kepadatan kalori hidangan secara keseluruhan.” Jenis minyak yang Anda gunakan dan suhu tinggi juga merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan. Nowicki mengatakan bahwa banyak minyak goreng komersial tinggi akan asam lemak omega-6, yang dapat mendorong peradangan jika dikonsumsi berlebihan. Memanaskan minyak itu berulang kali juga menghasilkan produk sampingan oksidasi yang berpotensi toksik dan, dalam beberapa kasus, lemak trans, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan kardiovaskular. “Air frying menghilangkan kelebihan lapisan tepung dan minyak dari persamaan dan karenanya, lebih sehat,” kata Nowicki. Jangan memenuhi keranjang: “Air fryer dirancang untuk hasil memasak terbaik ketika keranjang tidak terlalu penuh atau makanan dimasak dalam satu lapisan,” jelas Jaeger. “Pertimbangkan untuk memasak secara bertahap untuk menjaga item makanan dalam satu lapisan atau mengocok keranjang beberapa kali selama memasak untuk memastikan makanan yang terjebak di lapisan tengah tidak berakhir menjadi lembek.” Gunakan hanya lapisan minyak tipis: Untuk mencegah lengket dan mencapai bagian luar yang renyah, Nowicki menyarankan menggunakan lapisan minyak tipis seperti minyak alpukat atau minyak kanola untuk suhu di atas 425 derajat Fahrenheit. “Ini akan mengurangi oksidasi,” katanya. Kocok keranjang: Jaeger dan Nowicki merekomendasikan untuk mengocok keranjang air fryer Anda sekali di tengah proses memasak untuk memastikan semuanya matang dan menjadi renyah secara merata.
Masak pada suhu 400 derajat Fahrenheit selama 7 hingga 10 menit, tergantung ketebalan. Jangan terlalu penuh mengisi keranjang agar udara dapat bersirkulasi.2. Keripik sayuran
Dengan kulit yang masih menempel, iris ubi secara tipis dan merata menjadi potongan setebal 1/16 inci.
Aduk irisan dengan satu sendok teh minyak zaitun dan sejumput garam. Anda juga bisa menambahkan bumbu seperti bubuk cabai atau jinten.
Susun irisan dalam satu lapisan tanpa tumpang tindih di air fryer Anda. Masak pada suhu 375 derajat Fahrenheit selama sekitar 8 menit, kocok keranjang sekali di tengah proses.
Biarkan dingin hingga menjadi renyah sebelum dimakan.3. Ayam goreng air fryer
Tanpa memenuhi keranjang, goreng sayap dengan air fryer selama 16 hingga 22 menit pada suhu 400 derajat Fahrenheit, balik sekali di tengah waktu memasak untuk mendapatkan hasil yang lebih renyah.4. Sayuran utuh yang biasanya dipanggang atau dikukus
5. Kentang goreng ubi jalar
Tambahkan minyak zaitun, rosemary, dan sejumput garam.
Susun dalam satu lapisan di keranjang Anda. Goreng dengan air fryer pada suhu 390 derajat Fahrenheit selama 20 menit.Mengapa air frying lebih sehat daripada menggoreng?
3 tips ahli untuk air-frying