Banyak pengguna media sosial memamerkan target protein mereka di internet, namun protein saja tidak cukup untuk menciptakan pola makan yang sehat dan seimbang. Faktanya, kemungkinan besar Anda sudah memenuhi kebutuhan protein secara alami dan justru seharusnya fokus meningkatkan asupan serat, yang menurut sebuah artikel 2017 tentang hasil Food and Fiber Summit, sekitar 95% orang dewasa dan anak-anak di AS tidak mencukupinya.
Statistik ini mungkin alasannya mengapa "fibermaxxing" dan resep salad kacang padat serat sedang tren di TikTok. "Meskipun fibermaxxing adalah tren nutrisi yang populer saat ini, dasarnya adalah memastikan orang makan lebih banyak serat," jelas Eliza Whitaker, pendiri dan ahli gizi terdaftar di Nourished Nutrition and Fitness. "Diet standar orang Amerika kekurangan kandungan serat."
Beberapa layanan pesan-antar makanan tampaknya ikut mengadopsi tren kaya serat ini. Baru bulan lalu, Purple Carrot, layanan makan vegan berprotein tinggi favorit CNET, menambahkan paket tinggi serat ke dalam pilihannya.
Untuk memahami lebih dalam tentang fibermaxxing, keamanannya, dan untuk siapa ini paling baik, kami menghubungi ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan pandangan ahli mereka.
Apa itu fibermaxxing?
Tren media sosial yang disebut fibermaxxing mendorong orang untuk meningkatkan asupan serat harian dengan mengonsumsi sumber serat yang baik, seperti biji rami, kacang-kacangan, biji-bijan, dan buah-buahan. "Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, mempromosikan rasa kenyang, dan membantu penurunan berat badan," jelas Jessica McAllister, pemilik dan ahli gizi utama di Dietitian Approved Nutrition, LLC.
Penting untuk tetap berada dalam asupan harian yang direkomendasikan untuk serat, tetapi seperti yang kami sebutkan, sekitar 95% orang dewasa dan anak-anak di AS tidak makan cukup serat. "Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah antara 25 hingga 38 gram per hari untuk orang dewasa, tergantung pada jenis kelamin dan usia," kata Whitaker.
Mendapatkan cukup serat penting: Menurut Cancer Research Institute, tingkat kanker kolorektal meningkat secara signifikan di kalangan orang dewasa muda. Kanker kolorektal adalah penyebab utama ketiga kematian akibat kanker pada pria dan wanita. Salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal adalah diet tinggi makanan olahan dan daging merah, tetapi rendah serat, sayuran, dan buah-buahan.
Apakah fibermaxxing aman?
Untuk orang sehat pada umumnya, ahli gizi terdaftar Maya Feller, pendiri Maya Feller Nutrition yang berbasis di Brooklyn, mengatakan yang terbaik adalah secara bertahap meningkatkan asupan hingga mencapai jumlah harian yang direkomendasikan. Namun, melebihi jumlah itu dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal, jelasnya. "Bagi mereka dengan penyakit usus tertentu, ini bukan ide yang bagus," katanya. Ini dapat termasuk mereka dengan sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn, dan divertikulitis.
McAllister menekankan penambahan serat secara bertahap, karena peningkatan tiba-tiba dapat menyebabkan kembung, gas, kram, dan ketidaknyamanan pencernaan lainnya. Dia merekomendasikan untuk meningkatkan asupan Anda dengan makanan utuh sambil juga minum banyak air.
Bagi orang dewasa yang tidak mengonsumsi serat dalam jumlah cukup, fibermaxxing bisa sangat membantu, menurut Whitaker, yang menjelaskan, "Mengonsumsi lebih banyak serat dapat meningkatkan kesehatan usus, pencernaan, menurunkan kadar kolesterol LDL, membantu mengelola gula darah, mengurangi risiko penyakit kronis, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama."
Whitaker mencatat bahwa orang yang berfokus pada kesehatan jantung, kesehatan usus, atau manajemen berat badan terutama dapat mengambil manfaat dari diet kaya serat. Makanan tinggi serat termasuk biji chia, oat, quinoa, lentil, dan lainnya.
Mengonsumsi lebih banyak serat dapat membantu pencernaan, kolesterol, dan kadar gula darah.
Cunaplus_M.Faba/Getty Images
Siapa yang harus menghindari fibermaxxing?
"Orang dengan kondisi medis tertentu harus menghindari fibermaxxing atau berkonsultasi dengan dokter sebelum mencobanya," saran McAllister, dengan mengatakan bahwa ini berlaku untuk orang dengan sindrom iritasi usus besar, small intestinal bacterial overgrowth (SIBO), divertikulitis, dan kondisi gastrointestinal lainnya.
Whitaker menambahkan bahwa mereka dengan penyakit radang usus, penyakit Crohn, atau gastroparesis juga harus berhati-hati dan berkonsultasi dengan dokter mereka terlebih dahulu. Menurut Feller, siapa pun dengan riwayat atau gangguan makan aktif harus menghindari fibermaxxing, karena melacak asupan makanan secara ketat dapat memicu perilaku yang tidak teratur.
Selain itu, "peningkatan cepat atau jumlah serat yang berlebihan dapat menyebabkan kembung, gas, sakit perut, sembelit, dan bahkan penyumbatan usus, terutama pada orang dengan gangguan gastrointestinal," jelas McAllister.
Bisakah fibermaxxing membantu menurunkan berat badan?
Serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan pencernaan, yang pada gilirannya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, kata McAllister. "Namun, penurunan berat badan juga bergantung pada menciptakan defisit kalori, jadi penting untuk tetap memperhatikan konsumsi kalori yang lebih sedikit secara keseluruhan," tambahnya.
Menurut Feller, fibermaxxing tidak boleh digunakan sebagai teknik penurunan berat badan jika Anda berencana mengonsumsi serat melebihi jumlah harian yang direkomendasikan. Terlalu banyak serat dapat mengakibatkan buang air besar beberapa kali dalam sehari, yang dapat menyebabkan malabsorpsi dan, dalam kasus yang parah, malnutrisi.
Meskipun fibermaxxing dapat mendukung penurunan berat badan, itu masih perlu dilakukan dengan sadar — dan disertai dengan defisit kalori.
Natalia Gdovskaia/Getty Images
Apa manfaat diet tinggi serat?
Menurut Feller dan McAllister, serat memiliki berbagai manfaat, termasuk:
- Menurunkan kolesterol LDL dengan mengikatnya dan mengeluarkannya melalui tinja
- Menjaga kadar gula darah tetap stabil
- Serat prebiotik — serat yang tidak dicerna tubuh — yang membantu meningkatkan kehadiran bakteri usus yang menguntungkan
- Mengurangi peradangan di seluruh tubuh, mungkin mengurangi perkembangan kondisi kronis inflamasi
- Mengatur buang air besar
- Mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk kanker kolorektal, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular
Apa itu serat?
Tidak seperti karbohidrat lain yang dipecah menjadi molekul gula, serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Akibatnya, ia memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan usus Anda.Serat terbagi menjadi dua jenis berbeda: larut dan tidak larut.
Apa itu serat larut?
Serat larut larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan, jelas McAllister, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol. Inilah yang sebagian besar suplemen serat terbuat darinya.Sumber serat larut termasuk oat, apel, wortel, kacang-kacangan, kacang polong, dan psyllium. Psyllium adalah pencahar yang terdiri dari sekam biji dari tanaman Plantago ovata.
Apa itu serat tidak larut?
Serat tidak larut biasanya adalah roughage — bagian tanaman yang tidak dapat dicerna — yang mungkin Anda perhatikan dalam tinja Anda. "Ini menambah massa pada tinja dan membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan, mendorong keteraturan dan mencegah sembelit," kata McAllister.Contohnya termasuk serat seledri, kulit apel, tekstur renyah biji-bijian dan kacang-kacangan, dan dedak luar dari biji-bijian utuh.
Sumber serat yang baik termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian tertentu.
Tanja Ivanova/Getty ImagesBerapa banyak serat yang Anda butuhkan per hari?
McAllister menyoroti bahwa kebutuhan serat tidak sama untuk semua orang. Sebaliknya, mereka bervariasi berdasarkan kesehatan, gender, dan usia.Menurut Pedoman Diet USDA 2020-2025 untuk Orang Amerika, wanita berusia 19 hingga 30 direkomendasikan untuk mengonsumsi 28 gram serat sehari. Untuk wanita berusia 31 hingga 50, asupan yang direkomendasikan adalah 25 gram. Wanita berusia 51 tahun ke atas harus menargetkan 22 gram serat per hari.
Untuk pria berusia 19 hingga 30, asupan harian 34 gram serat direkomendasikan. Untuk usia 31 hingga 50, itu 31 gram dan untuk pria 51 tahun ke atas, itu 28 gram.
Sebagai perbandingan, Pedoman Diet untuk Orang Amerika mengungkapkan bahwa dalam setengah cangkir lentil yang dimasak, terdapat 7,8 gram serat. Dalam satu apel ukuran sedang dengan kulit, terdapat 4,8 gram serat. Dalam ½ cangkir sereal siap makan dengan biji-bijian utuh, Anda akan menemukan 7,5 gram serat.
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu — termasuk sembelit kronis, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2 — mungkin memerlukan serat tambahan. McAllister menambahkan bahwa hal yang sama mungkin berlaku untuk orang yang sedang hamil atau menyusui.
Penting untuk tetap berada dalam rekomendasi ini karena, menurut ahli gizi terdaftar Alyssa Smolen, "Bahaya yang mungkin datang dari terlalu banyak serat adalah efek samping seperti diare, yang membuat orang berisiko kehilangan nutrisi seperti elektrolit." Terlalu banyak serat berarti mengonsumsi lebih dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk usia, jenis kelamin, dan gaya hidup Anda.
Apa sumber serat terbaik?
Bagi orang yang ingin mencoba fibermaxxing, atau sekadar ingin lebih sadar akan asupan serat mereka, Whitaker merekomendasikan untuk fokus pada berbagai sumber serat makanan utuh."Coba tambahkan biji chia atau biji rami ke dalam makanan sarapan Anda seperti oatmeal dan smoothie, atau campurkan segenggam kacang-kacangan seperti chickpea atau lentil ke dalam salad," kata McAllister. "Pilih biji-bijian utuh seperti quinoa atau beras merah sebagai lauk dan camilan makanan tinggi serat seperti kacang-kacangan dan buah."
Feller menambahkan bahwa kacang-kacangan, prem, fonio (sejenis biji-bijian kuno), dan sayuran cruciferous seperti kubis dan brokoli juga merupakan pilihan tinggi serat yang baik. Dan sekali lagi, Anda harus memastikan Anda minum cukup air untuk mengakomodasi semua serat yang Anda makan.
Singkatnya, makanan yang merupakan sumber serat yang baik meliputi:
- Biji chia
- Biji rami
- Oat
- Chickpea
- Lentil
- Quinoa
- Beras merah
- Kacang-kacangan
- Buah-buahan
- Kacang-kacangan (beans)
- Prem
- Fonio
- Kubis
- Brokoli
Menurut McAllister, membuat perubahan ini dapat meningkatkan asupan serat Anda sebanyak 5 hingga 15 gram per makanan, membantu Anda mencapai asupan harian yang direkomendasikan yaitu 25 hingga 38 gram, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan status kesehatan Anda.
Jadi sebenarnya, pada akhirnya, fibermaxxing hanyalah cara yang catchy untuk mengatakan, "Hei, pastikan kamu makan cukup serat hari ini." Dan jika itu membantu Anda mengingat untuk menjaga diet Anda tetap seimbang, kami mendukung salad kacang padat yang telah Anda siapkan di kulkas Anda.