Jadi, Anda baru saja mendapatkan jam tangan Garmin yang baru dan mengilap. Mungkin itu adalah Vivoactive 6 yang ramping, Forerunner 970 yang berfokus pada lari, atau (favorit saya) sang serba bisa ultimat, Fēnix 8. Anda melacak langkah, tidur, tanjakan yang didaki, kalori yang dibakar—semua hal standar yang sudah jelas. Namun kemudian Anda menyelami menunya lebih dalam, dan Anda tersadar: Sebuah banjir data. Status Latihan? Beban Akut? Body Battery? Apa sih arti semua ini?
Jangan biarkan ini memicu detak jantung Anda (yang juga dilacak oleh jam tangan). Sebagai seseorang yang telah menghabiskan waktu sangat banyak untuk menganalisis data ini, saya di sini untuk membantu Anda memecahkan kode semua itu. Sebenarnya tidak serepot kelihatannya. Begitu Anda belajar menafsirkan apa yang dikatakan jam tangan Garmin Anda, itu akan membuka banyak pengetahuan tentang apa yang terjadi dengan tubuh Anda.
Daftar Isi
AccordionItemContainerButton
Gambaran Besar: Status Latihan
Status Latihan adalah apa yang mungkin Anda anggap sebagai Pusat Komando. Ini adalah pandangan menyeluruh Anda tentang tren latihan Anda. Ini mensintesis riwayat latihan Anda dengan tren kebugaran untuk memberikan putusan satu kata tentang progres Anda. Jika Anda mengejar suatu tujuan, ini adalah hal pertama yang harus Anda periksa. Berikut kunci terjemahannya:
Peaking: Terjemahan: Anda dalam kondisi ideal untuk balapan. Ini berarti Anda telah mengurangi beban latihan dengan cerdas, memungkinkan tubuh Anda pulih sepenuhnya dan menyerap semua kerja keras Anda. Ini adalah kondisi yang singkat, jadi manfaatkan dengan baik.
Productive: Ini adalah fase pembangun. Beban latihan Anda menantang Anda dengan efektif, dan kebugaran Anda (yang diukur oleh VO2 Max dan titik data lainnya, lihat di bawah) sedang meningkat. Anda mengalami kemajuan.
Maintaining: Anda mempertahankan kondisi. Rejimen latihan Anda saat ini cukup untuk mempertahankan level kebugaran, tetapi tidak cukup untuk mendorongnya lebih tinggi. Ini sempurna untuk masa off-season atau minggu pemulihan yang disengaja.
Recovery: Tanda dari pelatihan yang cerdas. Anda telah mengurangi intensitas, dan beban yang lebih ringan memungkinkan tubuh Anda untuk pulih. Ini penting untuk menghindari kelelahan dan untuk membangun kekuatan serta daya tahan jangka panjang.
Unproductive: Ini sulit diterima, tetapi ini adalah peringatan penting. Anda berusaha keras, tetapi kebugaran Anda justru menurun. Penyebabnya biasanya adalah pemulihan yang tidak memadai, stres hidup yang tinggi, gizi buruk, atau penyakit yang akan datang. Jam tangan Anda memberitahu Anda untuk mengurangi.
Detraining: Hasil yang diharapkan dari jeda. Anda telah berlatih jauh lebih sedikit selama seminggu atau lebih, dan kebugaran Anda secara alami menurun. Tidak mengejutkan jika Anda sedang sakit, cedera, atau berlibur.
Strained: Tubuh Anda sedang mengibarkan bendera merah. Kebugaran Anda terganggu karena Anda tidak pulih dengan baik, sering kali ditandai dengan Status HRV yang buruk. Saatnya memprioritaskan istirahat, tanpa tanya lagi.
Overreaching: Anda mendorong batas dengan beban latihan yang sangat tinggi. Ini mungkin adalah langkah strategis untuk mengejutkan sistem Anda sebelum periode pemulihan, berpotensi menghasilkan keuntungan besar, atau Anda mungkin hampir melakukannya secara berlebihan. Ini sesuatu yang sering saya lihat muncul dalam perjalanan berselancar atau snowboard ketika saya melakukannya setiap hari, tetapi ketahuilah bahwa tanpa istirahat yang cukup, ini adalah jalan cepat untuk menjadi Strained atau Unproductive.
Anggaplah Status Latihan sebagai pelatih yang sangat jujur. Ia tidak peduli bagaimana perasaan Anda tentang latihan Anda; ia peduli pada bagaimana tubuh Anda sebenarnya beradaptasi, setidaknya menurut berbagai sensor dan algoritmanya (yang selalu baik untuk disikapi dengan sedikit skeptis, atau setidaknya dengan bubuk elektrolit).
Ruang Mesin: VO2 Max dan Beban Akut
Foto: Brent Rose
Foto: Brent Rose
Foto: Brent Rose
Foto: Brent Rose
Oke, jadi bagaimana jam tangan Garmin Anda mencapai kesimpulannya tentang Status Latihan? Ini adalah tarian dinamis antara metrik lain yang lebih granular, tetapi dua intinya adalah VO2 Max dan Beban Akut.
VO2 Max adalah tolak ukur standar yang cukup umum untuk tenaga aerobik Anda (artinya, ini bukan istilah yang dibuat-buat oleh Garmin). Ini adalah perkiraan volume maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi tubuh Anda selama latihan intensitas penuh. Angka yang lebih tinggi menandakan mesin kardiovaskular yang lebih kuat atau lebih terlatih. Garmin menghitung ini menggunakan data kecepatan dan detak jantung Anda dari lari GPS di luar ruangan atau beberapa aktivitas lainnya (seperti bersepeda dengan pengukur daya). Angka absolutnya menarik, tetapi trennyalah yang penting.
Beban Akut (ini adalah istilah Garmin) adalah jumlah stres yang diinduksi oleh latihan Anda selama seminggu terakhir. Setiap aktivitas yang Anda lakukan diberi skor berdasarkan EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), yang mengukur dampaknya pada tubuh Anda. Jam tangan Anda melacak total tujuh hari bergulir ini dan menampilkannya terhadap rentang optimal—”zona hijau”—yang disesuaikan untuk Anda. Ini menunjukkan apakah Anda melakukan terlalu sedikit, terlalu banyak, atau jumlah yang tepat untuk merangsang peningkatan kebugaran.