Ada banyak pembicaraan tentang mendukung kesehatan usus Anda, yang memengaruhi kesejahteraan mental, risiko kanker usus besar, dan kekebalan tubuh Anda. Tetapi mengetahui pentingnya kesehatan usus adalah satu hal – mengetahui cara terbaik untuk memberi makan usus Anda adalah hal lain.
Kesehatan usus Anda mengacu pada seberapa baik sistem pencernaan Anda berfungsi untuk mencerna makanan, menyerap nutrisi, dan menghilangkan limbah. Di dalam usus Anda terdapat mikrobioma usus, terdiri dari triliun mikroorganisme termasuk bakteri, virus, dan fungi. Untuk menjaga kesehatan usus Anda, bakteri tersebut perlu diberi makan dan dipelihara – disinilah diet sehat usus berperan.
Makanan mana yang terbaik untuk kesehatan usus Anda?
Ketika Anda memikirkan makanan yang ramah usus, Anda mungkin memikirkan makanan yang difermentasi seperti sauerkraut dan yogurt, yang memiliki bakteri alami yang berasal dari proses fermentasi.
Makanan yang difermentasi penuh dengan probiotik – bakteri dan ragi hidup – yang secara alami ada di tubuh Anda dan bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Sebenarnya ada dua jenis makanan utama untuk mendukung kesehatan usus Anda: probiotik dan prebiotik. Prebiotik tidak hidup – tetapi mereka sangat penting untuk memberi makan bakteri usus yang baik Anda. Mereka ditemukan dalam makanan berbasis tanaman yang kaya serat, dan penelitian mendukung sifat-sifat melawan kanker dan penyakit kronis mereka.
“Mereka seperti bahan bakar,” kata Amy Bragagnini, RD, juru bicara nasional untuk Akademi Gizi dan Dietetika, kepada Fortune. “Untuk membuat mikrobioma yang tahan lama dan berkelanjutan, Anda memerlukan keseimbangan kedua-duanya [prebiotik dan probiotik].”
Dari makanan yang baik untuk usus, berikut adalah pilihan yang didukung oleh ilmu pengetahuan untuk membantu meningkatkan kesehatan mikrobioma usus Anda.
1. Kimchi
Kimchi, makanan pokok Korea, adalah kol yang difermentasi pedas, mirip sauerkraut, yang penuh dengan probiotik. Studi telah menghubungkan konsumsi kimchi dengan peningkatan regulasi gula darah pada individu prediabetes dan peningkatan kesehatan metabolik. Anda bisa menemukannya di toko kelontong yang disimpan di lemari pendingin untuk digunakan sebagai penambah rasa dalam mangkuk gandum atau nasi goreng.
2. Yogurt dan kefir
Karena yogurt dan kefir adalah produk susu yang difermentasi, mereka penuh dengan probiotik dan bakteri menguntungkan yang dihasilkan dari proses fermentasi. Anda akan melihat bahwa produk susu ini biasanya akan diberi label dengan “kultur hidup dan aktif” dan daftar bakteri di dalamnya – itu adalah indikator baik bahwa yogurt atau kefir memiliki probiotik yang Anda cari.
Selain itu, manfaat kesehatan usus yogurt dapat membantu mencegah kanker usus besar. Studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Gut Microbes menemukan bahwa konsumsi yogurt jangka panjang – dua atau lebih sajian per minggu – terkait dengan tingkat rendah kanker usus besar proksimal (di sebelah kanan usus).
Sementara itu kefir, yang merupakan minuman yogurt yang difermentasi, terbukti dapat meningkatkan kesehatan kekebalan, gastrointestinal, dan metabolik, sambil membantu mengurangi peradangan.
3. Havermut
Biji-bijian utuh seperti havermut adalah sumber serat prebiotik yang bagus untuk memberi makan bakteri usus Anda, yang membantu mendukung pencernaan dan mikrobioma usus yang sehat secara keseluruhan.
Sebuah studi tahun 2005 juga menemukan bahwa biji-bijian utuh mengurangi risiko kanker usus besar pada wanita. Kandungan serat tinggi, pati tahan, dan prebiotik biji-bijian utuh memperbaiki mikrobioma usus untuk mengurangi risiko, tulis para peneliti, sambil “mencampur potensial karsinogen dan promotor di kolon dan mengurangi waktu transit,” yang mengurangi paparan jaringan kolon terhadap senyawa berbahaya.
4. Bawang dan bawang putih
Allium ini penuh dengan prebiotik yang terbukti membantu flora usus tumbuh dan berkembang. Studi menunjukkan mereka juga dapat membantu memperbaiki gejala yang terkait dengan gangguan gastrointestinal, osteoporosis, aterosklerosis, gangguan gastrointestinal, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2.
5. Asparagus
Asparagus adalah salah satu makanan yang paling kaya prebiotik yang bisa Anda makan. Sayuran ini penuh dengan fitokimia bermanfaat seperti xilosa, inulin, flavonoid, fruktan, dan saponin. Nutrisi ini, ditambah dengan kandungan serat tinggi asparagus, telah terbukti mempromosikan pertumbuhan jenis bakteri probiotik tertentu.
Untuk informasi lebih lanjut tentang kesehatan usus:
Vitamin D dapat meningkatkan kesehatan usus dan membantu mencegah penyakit kronis. Cara memastikan Anda mendapatkan cukup
Gastroenterolog ini mengatakan probiotik adalah ‘buang-buang uang’. Ini yang seharusnya Anda lakukan sebagai gantinya
Coca-Cola adalah pesaing soda prebiotik terbaru Olipop dan Poppi. Tetapi apakah soda ‘sehat’ benar-benar baik untuk Anda?
Para ahli mengatakan ‘diet keanekaragaman’ dengan mengonsumsi 30 tanaman seminggu bisa meningkatkan kesehatan usus Anda. Begini cara memulainya
Kisah ini awalnya ditampilkan di Fortune.com.