Jika Anda mengangkat beban berat dan masih tidak melihat peningkatan yang Anda inginkan, mungkin makanan Anda bisa jadi bagian yang hilang. Berolahraga memang penting, tapi tanpa bahan bakar yang tepat, otot Anda tidak akan memiliki apa yang mereka butuhkan untuk tumbuh, pulih, dan benar-benar menjadi lebih kuat.
Itu sebabnya makanan sangat penting. Diet seimbang yang terutama mengandung protein berkualitas tinggi, dapat membuat perbedaan besar dalam hasil Anda. Protein penuh dengan asam amino, yang pada dasarnya adalah bahan bangunan yang digunakan tubuh Anda untuk tumbuh dan mempertahankan otot.
Jadi jika Anda serius tentang meningkatkan permainan kebugaran Anda, saatnya untuk berpikir di luar dumbbells. Kami telah mengumpulkan delapan makanan andalan yang mendukung pertumbuhan otot dan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan. Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum melakukan perubahan besar pada rutinitas Anda.
Bagaimana makanan membangun otot
Meskipun protein penting untuk membangun otot, itu bukan satu-satunya komponen makanan penting dalam proses tersebut. Menurut Akademi Nasional Olahraga, diet yang baik untuk membangun otot juga harus mencakup banyak karbohidrat, vitamin, dan mineral. Diet seimbang yang mencakup semua ini akan memberikan bahan-bahan yang diperlukan untuk membantu otot Anda memperbaiki dan membangun kembali setelah latihan.
NASM merekomendasikan agar kebanyakan orang mengonsumsi setidaknya 0,7 hingga 0,8 gram protein dan 1,8 hingga 3,2 gram karbohidrat per pound berat badan setiap hari. Total asupan kalori juga berperan dalam membangun otot, karena sulit untuk membangun otot jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Diet saja tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Latihan – terutama latihan resistensi, seperti mengangkat beban – diperlukan untuk memulai proses ini. Ketika Anda merobek serat di otot Anda, itu merangsang pertumbuhan dan perbaikan seluler. Saat itulah tubuh Anda dapat menggunakan makanan yang sudah Anda makan untuk membangun kembali dan menguatkan jaringan otot. Faktor lain juga mempengaruhi seberapa efektif dan efisien proses ini, mulai dari kapan Anda makan makanan Anda dan seberapa banyak istirahat yang Anda berikan pada otot Anda di antara latihan hingga keadaan hormon dan genetik Anda.
Tanja Ivanova/Getty Images
8 makanan untuk membangun otot dan mengoptimalkan hasil Anda
Meskipun ada banyak faktor yang berperan dalam membangun otot, tidak diragukan lagi bahwa diet memainkan peran kunci. Berikut adalah delapan makanan pembangun otot yang dapat Anda makan untuk mengoptimalkan latihan Anda dan meningkatkan massa otot Anda.
1. Telur
Telur sudah lama dianggap sebagai makanan kuat, dan bukan tanpa alasan. Mereka sangat kaya nutrisi dari lemak dan protein dan termasuk campuran vitamin yang kuat seperti B12, B6, dan thiamin. Profil yang kaya nutrisi membuat mereka sangat kuat, tetapi yang paling penting adalah bahwa mereka mengandung dosis besar leusin. Asam amino ini dikenal karena kekuatannya dalam membangun otot.
2. Ikan
Jika Anda sudah memiliki cukup lemak dalam diet Anda tetapi perlu meningkatkan asupan protein Anda, tidak perlu mencari lebih jauh dari ikan. Ini adalah salah satu sumber protein tanpa lemak terbaik yang bisa Anda makan, dan penuh dengan vitamin dan mineral lainnya. Bonusnya? Ikan penuh dengan asam lemak omega-3. Meskipun dikenal karena banyak manfaat kesehatan lainnya, omega-3 juga dapat meningkatkan kinerja otot dan membantu mencegah kehilangan massa otot. Salmon dan tuna adalah pilihan makanan pembangun otot yang sangat baik.
3. Kacang-kacangan
Ketika dimakan secara moderat, kacang-kacangan adalah pilihan yang sangat baik untuk membangun otot. Camilan lezat ini menawarkan campuran sempurna protein, lemak, dan serat, menjadikannya salah satu cara yang paling seimbang untuk melengkapi latihan Anda. Anda harus berhati-hati, karena banyak kacang (termasuk kacang tanah, yang sebenarnya adalah kacang polong), tinggi kalori. Untuk pilihan yang paling kaya nutrisi, coba almond atau kenari.
4. Kacang kedelai
Jika Anda mencoba membangun otot dengan diet tanpa daging, kedelai harus menjadi salah satu teman terdekat Anda. Ini adalah salah satu polong-polongan yang paling kaya nutrisi yang bisa Anda makan, dan mereka memberikan pukulan protein yang kuat untuk membantu membangun otot. Kedelai mengandung semua sembilan asam amino esensial, menjadikannya salah satu sumber protein nabati terbaik yang tersedia.
Lauren Burke/Getty Images
5. Yogurt Yunani
Dairy adalah sumber protein yang unik karena memberikan kombinasi protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna. Ketika dikonsumsi bersama, kedua jenis protein ini dapat meningkatkan dan memperpanjang proses protein-sintesis yang dilalui otot Anda saat membangun kembali, membantu Anda membangun massa otot Anda. Yogurt Yunani adalah pilihan produk susu yang sangat baik karena mengandung dua kali lipat protein dibandingkan yogurt biasa dan memiliki manfaat kesehatan probiotik tambahan yang tidak dapat Anda temukan di susu atau keju.
6. Keju Cottage
Itu tidak menawarkan manfaat probiotik yang sama seperti yogurt, tetapi keju cottage adalah pilihan kedua yang bagus untuk protein berbasis susu. Keju cottage mengandung lebih banyak protein daripada yogurt Yunani sambil memiliki kombinasi protein lambat dan cepat yang sama. Ini adalah sumber kasein yang sangat baik, dan memberikan peningkatan kalori yang signifikan jika Anda perlu memastikan Anda mendapatkan cukup.
7. Minyak Zaitun
Mungkin tidak terdengar seperti makanan pembangun otot tipikal, tetapi minyak zaitun extra virgin telah menjadi semakin populer karena manfaat ototnya dalam beberapa tahun terakhir. Dikenal luas sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat, minyak zaitun juga membantu mengurangi peradangan dan memperlambat pemecahan otot. Kedua fitur ini dapat membantu dalam regimen pembangunan otot apa pun.
8. Quinoa
Mereka tidak menyebut quinoa sebagai superfood begitu saja. Butiran dinamis ini (itu adalah biji tetapi diklasifikasikan sebagai biji utuh) mengandung sedikit dari segalanya, termasuk banyak protein, serat, dan karbohidrat, ditambah dosis besar vitamin dan mineral. Ini adalah makanan yang sempurna untuk membangun otot dan memaksimalkan manfaat latihan Anda.
Elizaveta Antropova/Getty Images
Sebuah resep untuk otot yang lebih kuat
Menambahkan makanan pembangun otot ini ke dalam diet Anda pasti akan membantu Anda meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan Anda. Ingatlah bahwa meningkatkan massa otot membutuhkan waktu dan bahwa diet hanya merupakan satu bagian dari teka-teki. Menggabungkan diet seimbang dari makanan tinggi protein dengan latihan dan istirahat yang sehat akan mempercepat perjalanan Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan sepanjang jalan.