“
Waktu makan dapat bervariasi secara luas dari orang ke orang—beberapa orang langsung bangun dari tempat tidur siap makan sarapan yang lezat, beberapa mengikuti puasa intermiten dan makan makanan pertama sekitar jam 12 siang, dan yang lain membiarkan hari berlalu dan akhirnya ingat untuk makan siang pada pukul 3 sore. Namun, meskipun memutuskan kapan makan biasanya bergantung pada preferensi pribadi dan bagaimana jadwal sehari-hari Anda terlihat, penting untuk diketahui bahwa waktu makan Anda sebenarnya dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Menjaga jadwal makan yang konsisten dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda—jam internal tubuh Anda—dan meningkatkan kesehatan metabolisme, sementara menyusun jadwal makan dengan tepat dapat membantu regulasi gula darah dan tingkat energi.
Berikut adalah saran yang didukung oleh para ahli tentang cara menentukan waktu makan Anda dan merencanakan jadwal makan sehari-hari Anda.
Mengapa—dan kapan—makan sarapan
Profesor gizi dan ahli diet terdaftar Lisa Young menyarankan untuk makan sarapan dalam waktu satu hingga dua jam setelah bangun untuk membantu Anda menstabilkan gula darah dan mengurangi risiko sindrom metabolik seperti diabetes tipe 2 dan obesitas, serta penyakit kardiovaskular dan kematian. “Jika Anda bukan orang yang suka bangun pagi, itu tidak apa-apa untuk makan ringan,” kata dia kepada Fortune, tetapi Anda tetap harus makan sedikit, bahkan jika Anda tidak begitu lapar.
“Melewatkan sarapan dapat menyebabkan energi yang lebih rendah, makan berlebihan nanti, dan konsentrasi yang buruk,” jelasnya, menambahkan bahwa memiliki sarapan seimbang dengan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak akan mendukung energi yang stabil dan regulasi nafsu makan yang lebih baik.
Tidak hanya melewatkan makan pagi akan memengaruhi bagaimana Anda merasa, tetapi juga dapat meningkatkan risiko penyakit kronis: Sebuah tinjauan tahun 2019 tentang waktu makan dan risiko metabolik menemukan bahwa melewatkan sarapan terkait dengan lebih banyak kasus obesitas.
Secara umum, Young mendorong untuk mengonsumsi sebagian besar kalori Anda lebih awal dalam sehari daripada kemudian. Sebuah studi menemukan bahwa orang yang makan sarapan lebih besar dan makan malam lebih kecil memiliki penurunan berat badan yang lebih besar dan pengurangan lingkar pinggang—yang merupakan indikator kunci dari kesehatan kardiometabolik dan risiko kematian—dibandingkan dengan mereka yang makan malam lebih besar dan sarapan lebih kecil.
Kapan Anda sebaiknya makan siang
Young menyarankan untuk makan siang antara jam 12 siang dan 1:30 sore, menjelaskan bahwa, idealnya, Anda sebaiknya makan setiap tiga hingga lima jam. Jika Anda merasa lapar di antara makanan, atau jika waktu makan lebih dari empat hingga lima jam, dia mendorong untuk menambahkan camilan yang kaya protein dan serat untuk menahan Anda.
Anda tidak ingin terlalu lama tanpa makan—atau melewatkan makanan sama sekali—kata Young, karena itu bisa menyebabkan kelelahan, mudah tersinggung, dan makan berlebihan, dan dapat mengganggu metabolisme dan keseimbangan gula darah Anda.
Waktu terbaik untuk makan malam
Young menyarankan untuk makan malam sebelum pukul 7:30 malam, atau setidaknya dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur, untuk memberi tubuh Anda waktu untuk mencerna dan memastikan tidur Anda tidak terganggu. Makan malam lebih awal—sekitar pukul 5:30 sore—juga dapat bermanfaat untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, membawa manfaat untuk mencegah sakit maag dan gangguan gastrointestinal.
Juga ada data substansial yang menunjukkan bahwa makan terlalu larut malam telah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih tinggi secara keseluruhan dan peningkatan risiko obesitas. Sebuah studi menyarankan bahwa hormon yang bertanggung jawab untuk merasa kenyang, leptin A, menurun lebih lambat dalam sehari, yang dapat menyebabkan makan berlebihan di malam hari. Sebuah studi tahun 2022 dari dua kelompok yang membandingkan makan malam versus makan pagi juga menemukan bahwa peluang kelompok makan malam untuk merasa lapar sepanjang hari meningkat dua kali lipat dibandingkan dengan kelompok makan pagi—dan mereka lebih cenderung makan berlebihan makanan berkarbohidrat, makanan asin, dan daging. Kelompok makan malam juga membakar lebih sedikit kalori selama hari dibandingkan dengan mereka di kelompok makan pagi.
Mengapa menjaga jadwal makan yang teratur penting
Menentukan waktu makan Anda tidak hanya tentang seberapa jauh untuk menyusunnya—juga penting untuk tetap pada jadwal makan yang teratur untuk membantu ritme sirkadian Anda, atau jam internal tubuh Anda.
“Makan makanan pada waktu yang konsisten paling mendukung jam internal dan pencernaan Anda,” kata Young. Penelitian menunjukkan bahwa waktu makan yang tidak teratur dapat mengganggu ritme sirkadian Anda dan tidur Anda, karena hormon sirkadian, termasuk kortisol dan melatonin, berinteraksi dengan waktu makan dan memberi petunjuk pada tubuh Anda kapan harus mencapai puncak energinya dan kapan harus beristirahat. Hormon-hormon itu juga memainkan peran penting dalam mengatur proses metabolisme, karena studi menunjukkan bahwa makan pada waktu yang tidak konsisten dapat meningkatkan risiko Anda mengembangkan sindrom metabolik seperti diabetes.
Meskipun dia mendorong umumnya untuk mengikuti panduan ini, Young mengakui bahwa pola makan Anda sangat bergantung, dalam tingkat yang besar, pada gaya hidup, kebutuhan, dan tingkat kelaparan Anda.
“Mengikuti rasa lapar dan bagaimana Anda merasa adalah yang paling penting,” katanya. “Yang paling penting adalah makan seimbang, menyadari porsi yang Anda makan yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan membuat Anda tetap bertenaga. Tanyakan pada diri sendiri bagaimana Anda merasa paling baik.”
Untuk informasi lebih lanjut tentang nutrisi:
Para ahli memperingatkan untuk lebih memperhatikan makanan super populer di toko kelontong ini
3 kebiasaan makan yang bisa membantu Anda menua dengan baik—dan 4 yang tidak
Kenali makanan super baru yang sedang tren—serbuk ganggang hijau gelap yang penuh dengan vitamin, mineral, protein, dan omega-3
Ahli nutrisi terkemuka membagikan kesalahan nomor 1 yang dia lihat dalam diet Amerika
Cerita ini awalnya ditampilkan di Fortune.com
“