Kesehatan usus telah menjadi topik hangat – dan dengan alasan yang baik. Usus yang sehat sangat penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan, tapi bagaimana cara mengetahui apakah usus Anda dalam kondisi terbaik atau membutuhkan reset? Semuanya bergantung pada mikrobioma usus Anda, yang memengaruhi segalanya mulai dari pencernaan dan kesehatan kulit hingga kesejahteraan mental. Ini menjadi topik pembicaraan umum di forum-forum populer, dan merasa kembung adalah salah satu tanda umum untuk mendeteksi mikrobioma usus yang buruk, menurut diskusi online. Mikrobioma usus terdiri dari triliun mikroorganisme, termasuk bakteri, virus, dan jamur, yang hidup terutama di usus besar. Mikroba ini memainkan peran penting dalam mencerna makanan, mendukung fungsi kekebalan tubuh, dan mengontrol peradangan. Mereka juga menghasilkan metabolit penting seperti vitamin, enzim, dan hormon, menurut ahli mikrobioma Gail Cresci dari Klinik Cleveland. Baca lebih lanjut: Layanan Pengiriman Makanan Sehat Terbaik 2025 Pikirkan mikrobioma usus Anda sebagai “hewan peliharaan kecil yang hidup di dalam saluran pencernaan Anda,” kata Cresci kepada CNET pada tahun 2023. Apa yang kita makan memberi makan mereka, dan lingkungan internal kita menentukan seberapa baik mereka berkembang. Saat data tentang mikrobioma usus menjadi lebih jelas, ada beberapa tips dasar yang dapat Anda ikuti untuk menjaga kesehatannya sebaik mungkin. Tanda-tanda usus yang tidak sehat Dari kulkas yang bisa berbicara hingga iPhone, pakar kami di sini untuk membantu membuat dunia sedikit lebih tidak rumit. “Jika Anda merasa kembung atau mengalami banyak gas, Anda mungkin memiliki komposisi dan fungsi mikrobioma usus yang terganggu,” kata Cresci, menambahkan bahwa satu-satunya cara untuk tahu pasti adalah dengan memeriksanya. Tanda-tanda lain dari usus yang tidak sehat mungkin termasuk muntah atau gangguan perut, kelelahan, sulit tidur, intoleransi makanan, dan gejala lainnya. Irritasi kulit atau masalah kulit mungkin menjadi tanda yang terlihat, karena beberapa penelitian menghubungkan masalah kulit seperti jerawat dan psoriasis dengan usus. Para peneliti juga sedang meneliti bagaimana hal itu memengaruhi kesehatan reproduksi dan kadar hormon. Baca lebih lanjut: ABCs of Apple Cider Vinegar: Manfaat, Peringatan, dan Dosis yang Tepat Carol Yepes/Getty Images Cara membantu usus Anda Penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui akar penyebab kekhawatiran kesehatan Anda dan menyingkirkan kondisi lain. Mengubah pola makan atau rutinitas Anda yang mungkin meningkatkan kesehatan usus Anda, dan kesehatan secara keseluruhan, adalah langkah pertama yang baik. Juga penting untuk diingat bahwa tidak ada standar yang tepat untuk mikrobioma usus yang sempurna, kata Cresci, karena komposisi setiap orang begitu berbeda. Dengan mempertimbangkan hal itu, berikut adalah empat hal yang bisa Anda lakukan untuk membantu menjaganya tetap sehat. Makan makanan yang ramah bagi usus Mikrobioma usus lebih suka makanan yang tidak bisa kita cerna. Ini termasuk makanan yang mengandung banyak serat, seperti buah segar, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji, dan kacang; makanan yang sudah kita ketahui seharusnya kita makan karena sifat gizinya. Menurut Cresci, makanan yang perlu dihindari dari usus Anda, atau dimakan dalam jumlah yang lebih sedikit, termasuk makanan tinggi gula dan lemak serta rendah serat. “Semua ini terkait dengan konsumsi diet Barat, yang juga terkait dengan mikrobioma yang terganggu,” katanya. Selain diet yang ramah bagi usus, yang tidak begitu kebetulan bersama dengan diet sehat jantung, makan makanan yang difermentasi dapat membantu menggantikan mikroba baik dan metabolit mereka. Cresci menyebutkan yogurt, kombucha, dan kefir sebagai contoh. Inilah daftar lengkap makanan probiotik terbaik untuk kesehatan usus. 2. Catat obat-obatan yang Anda konsumsi Ini adalah fakta yang diketahui bahwa mengonsumsi antibiotik mengganggu, setidaknya sementara, keluarga bakteri “baik” yang berkembang di tubuh Anda. Beberapa efek samping umum dari penggunaan antibiotik termasuk mual, diare, dan mengembangkan infeksi jamur. Jika Anda diresepkan antibiotik atau memiliki infeksi berulang yang membuat Anda sering mengonsumsi antibiotik, tanyakan kepada dokter Anda tentang apa yang bisa Anda lakukan untuk membantu meminimalkan gangguan pada mikrobioma Anda. Obat-obatan lain yang dapat mengganggu mikrobioma kita, kata Cresci, termasuk yang mengubah PH lambung dan menghilangkan asam. Contohnya termasuk penghambat pompa proton, atau PPIs, dan antagonis reseptor H2 histamin, atau pemblokir H2, yang digunakan untuk mengurangi gejala refluks asam dan mungkin tersedia secara bebas. Dengan mencatat obat-obatan yang Anda konsumsi, Anda dapat membantu menemukan penyebab gejala Anda dan (dengan persetujuan dari dokter Anda) mengambil langkah atau penggantian yang sesuai jika kesehatan usus adalah masalah. 3. Temukan probiotik atau suplemen yang tepat Selain menambahkan lebih banyak yogurt atau makanan yang difermentasi ke dalam diet mereka, beberapa orang mungkin mencari probiotik dengan harapan seimbang dengan usus mereka, karena mereka dirancang untuk meniru mikrobiota yang utuh. Jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, termasuk probiotik, Cresci mengatakan kepada CNET bahwa penting untuk mengetahui bahwa probiotik spesifik strain, dan “setiap strain memiliki metode tindakan mereka sendiri.” Misalnya, beberapa probiotik dirancang untuk membantu orang dengan diare yang disebabkan oleh antibiotik, tetapi itu tidak akan berhasil untuk orang yang mengonsumsinya untuk kebiasaan buang air besar. “Anda ingin mengonsumsi yang telah diteliti untuk apa pun masalah Anda,” katanya. Juga, sayangnya, ingatlah bahwa probiotik tidak akan sepenuhnya menggantikan apa yang Anda makan. “Jika Anda memiliki diet buruk, dan Anda ingin tetap makan diet buruk tetapi ingin meningkatkan mikrobioma Anda, probiotik tidak akan membantu Anda,” kata Cresci. “Anda harus melakukan bagian lainnya juga.” Biji-bijian utuh, buah, dan sayuran adalah pilihan makanan yang bagus jika Anda ingin mulai menyembuhkan usus Anda. piotr_malczyk/Getty Images 4. Gerakkan tubuh Anda setiap hari dan prioritaskan tidur “Mendapatkan tidur yang lebih baik” atau “berolahraga lebih banyak” mungkin terdengar seperti saran yang membosankan, tetapi meningkatkan kebersihan tidur Anda dan menyempatkan lebih banyak aktivitas fisik adalah cara yang teruji dan terbukti untuk meningkatkan kesehatan Anda, termasuk kesehatan usus Anda. Olahraga dapat membantu usus Anda dengan berbagai cara, termasuk dengan meningkatkan sirkulasi, membantu metabolisme Anda, dan membantu otot pencernaan Anda, menurut informasi dari Klinik Cleveland. Jika Anda tidak suka berlari atau tidak punya waktu untuk pergi ke gym, jangan khawatir: Ada cara kecil yang bisa Anda lakukan agar tubuh Anda terbiasa bergerak setiap hari atau setidaknya lebih sering. Tidur yang baik adalah nasihat umum lainnya yang terkait langsung dengan kesehatan usus kita. Menurut Cresci, mikrobioma kita mengikuti ritme sirkadian juga. Jadi jika kita makan ketika mikrobioma usus kita tidak siap, kita tidak akan siap untuk memproses nutrisi makanan kita dengan benar. Kurang tidur juga memicu peningkatan stres dan kortisol, yang memiliki dampak mental dan fisik negatif. “Ada banyak interaksi antara usus dan otak, sehingga sinyal balik ke mikrobioma, dan sebaliknya,” kata Cresci. Mungkin yang paling mendasar adalah fakta bahwa saat kita lelah, kita tidak memiliki energi untuk menyelesaikan banyak hal yang menjaga kita sehat, termasuk berolahraga atau menemukan makanan bergizi – kedua hal tersebut mempengaruhi kesehatan usus kita. “Ketika Anda mengantuk, lelah, kelelahan, Anda cenderung tidak melakukan hal-hal yang kami tahu baik untuk mikrobioma,” kata Cresci. “Jadi semacam memperpanjang diri sendiri.” Menambahkan serat ke diet Anda dan minum lebih banyak air adalah langkah pertama yang mudah menuju usus yang lebih sehat. Ya, probiotik seperti curd adalah bakteri baik yang membantu mencerna dan meningkatkan mikrobioma dan kesehatan usus secara keseluruhan.
