Mendapatkan tidur yang berkualitas dapat menentukan seberapa baik hari Anda berikutnya, tetapi hampir tidak mungkin untuk menjamin. Kebanyakan dari kita telah mendengar tentang berbagai strategi untuk membantu tidur, termasuk mencoba suplemen tidur seperti melatonin, magnesium, chamomile, dan lainnya. Seberapa efektif suplemen-suplemen ini untuk tidur, meskipun? Bisakah mereka benar-benar membuat perbedaan antara malam istirahat yang buruk dan yang baik? Kami berbicara dengan dua ahli tidur yang sangat berkualifikasi untuk mengetahui secara persis itu.
Suplemen tidur populer
Ada beberapa suplemen tidur populer yang tersedia, meskipun efektivitasnya dapat bervariasi secara signifikan antara individu. Suplemen tidur tidak sama dengan obat tidur yang dijual bebas. Untuk awal, suplemen tidak diatur oleh FDA dan obat tidur diatur. Tidak hanya itu, tetapi suplemen tidur cenderung fokus pada bahan alami, sementara obat tidur seringkali mencampur bahan alami dan sintetis, seringkali termasuk antihistamin. Singkatnya, suplemen ini kurang diatur tetapi umumnya lebih alami sebagai bantuan tidur.
Menurut Andres Moran, salah satu pendiri dan CEO Complete Sleep, beberapa suplemen tidur yang lebih populer termasuk “melatonin, magnesium, valerian root, chamomile, L-theanine, GABA (gamma-aminobutyric acid), 5-HTP (5-hydroxytryptophan) dan lavender.”
Ahli lain kami, Dr. David Benavides, MD, instruktur fakultas klinis kedokteran di Harvard Medical School, memperluas daftar kami: “… [dan] L-Tryptophan, komponen protein yang terkenal sebagai penyebab lonjakan tidur setelah Thanksgiving. Meskipun bukan secara teknis sebuah suplemen, THC, dengan legalitasnya yang semakin meningkat, juga menjadi pilihan yang semakin populer. “Dia juga mencatat bahwa, sementara banyak orang menggunakan ganja sebagai bantuan tidur, itu dapat berpotensi mempengaruhi kualitas tidur Anda. “… penelitian saat ini menunjukkan bahwa itu mungkin membantu beberapa individu tertidur lebih cepat tetapi seringkali mengurangi kualitas tidur dengan mengganggu siklus REM seseorang. Efek ini dapat mengakibatkan fungsi siang hari yang buruk dan kualitas istirahat yang objektif. “
Antara kedua ahli kami, kami mulai melihat seberapa besar minat dalam tidur berkualitas telah tumbuh dan seberapa sulitnya tujuan tersebut bagi begitu banyak orang.
Suplemen tidur mana yang paling efektif?
Menentukan manakah suplemen tidur yang paling efektif bisa sulit, karena suplemen sebagian besar tidak diatur, dan seringkali diperlukan penelitian lebih lanjut baik tentang tidur maupun suplemen. Benavides menyoroti disparitas yang signifikan dalam cara bahan suplemen tidur dilaporkan dan dilabeli.
“Dalam sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, para peneliti menemukan kandungan melatonin bervariasi dari seperlima hingga lima kali lipat dari jumlah yang tercantum,” katanya. “Publikasi JAMA 2023 selanjutnya menemukan bahwa hanya 3 dari 25 produk gummy tidur yang dianalisis memiliki tingkat melatonin yang cukup dalam jumlah yang diiklankan.”
Dosis yang tidak konsisten dalam suplemen dapat secara dramatis memengaruhi efektivitasnya dan kemampuan seseorang untuk menguji efektivitas tersebut. Selain itu, orang sering merespons secara berbeda terhadap suplemen tidur, dengan jenis dan dosis terbaik bervariasi antara individu.
Pada akhirnya, menggunakan melatonin dan magnesium untuk tidur tampaknya memiliki dukungan medis yang paling kuat saat ini dibandingkan dengan suplemen tidur lainnya.
“Perlu dicatat bahwa meskipun melatonin mungkin bukan solusi terbaik untuk insomnia, itu sering dianggap sebagai standar emas dalam membantu mengelola gangguan tidur siklus sirkadian, seperti jet lag dan shift work. Demikian pula, magnesium telah menunjukkan beberapa harapan dalam studi, meskipun buktinya berkualitas rendah,” kata Benavides.
Namun, kedua ahli merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional medis sebelum memulai rutinitas bantuan tidur.
Dan suplemen tidur mana yang harus dihindari? “Meskipun banyak suplemen tidur aman untuk penggunaan jangka pendek, beberapa mungkin menimbulkan risiko kesehatan atau berinteraksi dengan obat-obatan,” kata Moran. “Misalnya, kava telah dikaitkan dengan kerusakan hati serius dan umumnya tidak disarankan. Ashwagandha mungkin berinteraksi dengan obat-obatan untuk gula darah, tekanan darah, dan fungsi tiroid. Individu dengan penyakit ginjal atau hati atau mereka yang sedang hamil harus berhati-hati.”
“American Academy of Sleep Medicine menasihati penyedia layanan medis untuk tidak secara rutin merekomendasikan melatonin, L-tryptophan, atau valerian untuk insomnia, menggambarkan bukti yang tidak memadai tentang efektivitas daripada masalah keamanan,” tambah Benavides.
Kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsi suplemen tidur
Waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen tidur Anda akan bergantung pada jenis suplemen. “Melatonin sering dikonsumsi 30 menit hingga satu jam sebelum tidur untuk selaras dengan siklus tidur-bangun alami tubuh,” kata Moran. “Akar valerian dan chamomile biasanya dikonsumsi sekitar waktu yang sama untuk mempromosikan relaksasi. Suplemen magnesium dapat dikonsumsi di malam hari, lebih baik dengan makanan, untuk mendukung kualitas tidur.”
Secara umum, kemasan suplemen harus mencakup label rinci dengan instruksi tentang kapan mengonsumsi suplemen dan seberapa banyak yang harus dikonsumsi.
Benavides mengatakan, “mayoritas suplemen tidur, ketika digunakan dengan benar, seringkali aman bagi kebanyakan individu yang sehat, tetapi tentu ada pengecualian.”
“Individu yang sedang hamil atau menyusui, anak-anak, dan mereka dengan kondisi kesehatan yang mendasar atau yang sedang mengonsumsi obat-obatan lain harus berhati-hati,” setuju Moran. “Karena suplemen tidur tidak diizinkan oleh FDA untuk tidur, keamanan dan efektivitas mereka tidak dijamin. Kurangnya regulasi ini dapat menyebabkan potensi kekuatan yang tidak konsisten, kontaminasi, dan risiko kesehatan potensial. Berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum menggunakan suplemen tidur sangat penting untuk memastikan bahwa mereka sesuai dengan keadaan kesehatan Anda.”
Kedua ahli menekankan pentingnya berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen tidur, terutama jika Anda berada dalam demografi di atas, memiliki alergi medis, atau mengalami komplikasi kesehatan perilaku. Meskipun suplemen tidur mungkin membantu banyak orang dalam keadaan yang tepat, bantuan ini juga dapat datang dengan risiko dan komplikasi. Sebelum membuat keputusan medis, selalu berbicara dengan profesional kesehatan.
Intinya
Pada akhirnya, suplemen tidur terbaik untuk Anda mungkin berbeda dari apa yang cocok untuk teman atau anggota keluarga. Tubuh setiap orang berbeda, dan meskipun ada banyak kesamaan dalam respons, orang bisa mengalami tingkat efek yang sangat berbeda, bahkan dari suplemen tidur dasar. Sebelum memulai suplemen tidur baru, bicaralah dengan profesional kesehatan untuk memastikan itu adalah pilihan yang tepat untuk Anda. Para ahli kami mengatakan untuk tidak mencampur suplemen tidur kecuali secara khusus dibimbing untuk melakukannya oleh profesional medis. Kerugian dan risiko tidur yang buruk cukup berbahaya dengan sendirinya, sehingga mencari bantuan medis dengan tidur mungkin sangat wajar, tetapi penting untuk melakukannya dengan aman. Itu berarti berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memutuskan tentang bantuan tidur atau obat-obatan.