Jika algoritma media sosial Anda telah mengarahkan Anda ke arah konten diet, penurunan berat badan, atau bahkan nutrisi umum, kemungkinan Anda sudah menemukan resep “tinggi protein” atau influencer yang bersumpah dengan diet keto atau carnivore tinggi protein. Darimana obsesi dengan protein ini berasal, dan apakah layak semua energi yang diberikannya? Protein sedikit lebih rumit daripada yang ditunjukkan media sosial, kata ahli gizi kepada Fortune—dan obsesi ini mengalihkan perhatian orang dari memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya. “Kita bahkan tidak perlu memikirkan [gram] protein per hari,” kata Federica Amati, ahli gizi terdaftar dan kepala ahli gizi di perusahaan nutrisi dan sains berbasis di Inggris Zoe, yang dikenal karena pemantauan glukosa darah yang dipersonalisasi dan pengujian kesehatan usus. Inilah yang ingin diketahui ahli gizi tentang protein dan nutrisi secara keseluruhan. Mengapa kita membutuhkan protein? Protein adalah makronutrien yang terdiri dari asam amino. Ini adalah komponen struktural penting dari sel, jaringan, hormon, dan enzim kita, serta berbagai fungsi tubuh lainnya. Pasokan terus-menerus asam amino melalui protein yang kita makan sangat penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan. Protein bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan, kata ahli gizi terdaftar Abbey Sharp. “Protein memiliki manfaat luar biasa untuk pengelolaan berat badan, kenyang, kekebalan, rambut, kuku, pertumbuhan otot, dan pemeliharaan metabolisme,” katanya. Mengapa kita begitu terobsesi dengan protein? Anda dapat melihat bukti dari kecenderungan terhadap protein di rak-rak toko bahan makanan, yang dipenuhi dengan minuman berprotein, sereal, bubuk, dan bahkan roti panggang yang mengklaim penuh dengan nutrisi tersebut. Sementara itu, media sosial dipenuhi dengan cara untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam diet Anda: Orang menggabungkan protein shake dengan Diet Coke, membuat es krim tinggi protein, dan memposting apa yang mereka makan dalam sehari untuk mencapai tujuan protein tinggi. Ada lebih dari 2,7 juta kiriman Instagram dengan tagar #highprotein. Obsesi dengan protein telah berkembang dengan pesat bersamaan dengan booming industri kebugaran, nutrisi, dan penurunan berat badan, kata Amati. Sementara protein adalah bagian penting dalam membangun otot dan dapat membantu mendukung penurunan berat badan, para influencer sering mendorong konsumsi jumlah protein yang lebih tinggi daripada yang sebagian besar orang butuhkan atau seharusnya, kata Amati. Selain itu, ketika protein menjadi tujuan utama sehari-hari, tidak ada perhatian terhadap nutrisi penting lainnya. Pesan bahwa orang tidak mendapatkan cukup protein sebenarnya tidak benar, kata Amati dan Sharp. “Jika Anda memenuhi kebutuhan kalori Anda… Anda memenuhi kebutuhan protein Anda,” kata Sharp. Sharp mengatakan orang yang kekurangan protein biasanya adalah mereka yang kekurangan gizi atau orang dewasa yang berusia lanjut dengan nafsu makan yang berkurang yang kesulitan mengonsumsi cukup kalori. Mereka di antara kita yang makan cukup selama hari kemungkinan sudah memenuhi atau melebihi kebutuhan protein mereka, kata dia. Termasuk vegan dan vegetarian, katanya, selama mereka mengonsumsi berbagai makanan berbasis tumbuhan yang kaya nutrisi seperti edamame, kacang lentil, dan biji-bijian utuh. Berapa banyak protein yang perlu saya konsumsi per hari? Sementara diet tinggi protein di media sosial sering menampilkan orang yang makan sebanyak 140 gram protein per hari, jumlah sebenarnya yang Anda butuhkan jauh lebih sedikit. Pedoman Makanan untuk Amerika Departemen Pertanian merekomendasikan agar 10% hingga 35% kalori harian Anda berasal dari sumber protein. Ukuran yang lebih umum—yang digunakan Amati dan Sharp—adalah asupan harian yang direkomendasikan sebesar 0,8 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan untuk dewasa. Untuk mendapatkan berat badan Anda dalam kilogram, bagi berat badan Anda dalam pound dengan 2,2. Kemudian kalikan angka tersebut dengan 0,8 dan 1,2 untuk menemukan rentang protein Anda. Seseorang yang beratnya 150 pound, misalnya, harus berusaha untuk mengonsumsi 54 hingga 82 gram protein per hari. Bahkan orang yang paling aktif kemungkinan sudah makan lebih untuk memenuhi tuntutan lapar mereka yang meningkat, kata Amati, dan dengan demikian mencapai atau melebihi target protein mereka. Orang dewasa yang lebih tua, bagaimanapun, memerlukan protein penting lebih banyak untuk membantu mempertahankan massa otot dan tulang, yang dapat berarti naik hingga 1,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Meningkatkan asupan protein sangat membantu bagi wanita menopause untuk membantu mengelola lemak perut dan komposisi tubuh. Penting untuk diingat bahwa kebutuhan protein akan bervariasi dari orang ke orang, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua. Tetapi Amati percaya bahwa obsesi protein seperti kultus telah melampaui nasihat nutrisi dasar, dan kemungkinan menyebabkan orang terlalu berlebihan dalam mengonsumsi protein, yang dapat memiliki konsekuensi kesehatan negatif. Apa yang terjadi ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak protein “Sebagian besar risiko potensial yang terkait dengan diet tinggi protein terkait dengan sumber protein—yaitu, jumlah protein hewani yang berlebihan yang juga tinggi lemak jenuh,” kata Sharp. Asupan protein tinggi, tinggi daging terkait dengan: Masalah dengan fungsi ginjal Risiko tinggi batu ginjal Risiko peningkatan kanker usus Risiko peningkatan penyakit jantung Sharp mengatakan tidak mudah berlebihan dalam protein, meskipun, jika sebagian besar protein Anda berasal dari sumber berbasis tumbuhan yang kaya serat. Bahaya sebenarnya dari obsesi protein datang dengan kelebihan protein hewani, atau ketika protein mulai menggantikan konsumsi nutrisi penting seperti lemak sehat dan serat, kata dia. Fokus pada mendapatkan cukup serat Obsesi dengan protein mengalihkan perhatian dari apa yang sebenarnya kekurangan orang: serat. Pedoman Makanan untuk Amerika merekomendasikan agar wanita mengonsumsi 22 hingga 28 gram serat per hari, sementara pria harus berusaha untuk 28 hingga 34 gram serat per hari. Ahli gizi mengatakan sebagian besar orang tidak mendekati angka tersebut. Rata-rata, orang Amerika mengonsumsi sekitar 10 hingga 15 gram serat per hari, menurut Harvard Medical School. “Anak balitaku butuh lebih dari itu,” kata Sharp. “Serat sangat penting untuk kesehatan usus, kesehatan jantung—karena dapat membantu mengurangi kolesterol—[dan] kenyang,” katanya. Serat sangat membantu dalam penurunan berat badan, kata Sharp, karena makanan tinggi serat cenderung lebih rendah kalori sambil meningkatkan perasaan kenyang dan puas dari makanan. Serat, kata Amati, adalah apa yang bakteri dalam mikrobiom usus Anda makan. Ketika usus Anda diberi makan dengan baik dengan kombinasi serat dan prebiotik dan probiotik, itu memberi sinyal ke otak Anda bahwa Anda kenyang, sambil memberikan Anda dorongan energi, katanya. “Orang meremehkan pentingnya serat,” kata Sharp. Bagaimana memenuhi tujuan serat Anda Untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup serat, Amati menyarankan untuk fokus pada tanaman seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan biji-bijian utuh. Lebih baik memilih makanan utuh daripada suplemen serat, kata Sharp. Berikut beberapa makanan tinggi serat yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda: Kacang Kacang lentil Buah segar seperti raspberry, blueberry, apel, dan pir dengan kulit Sayuran segar seperti brokoli, kubis Brussels, kacang polong hijau, dan kentang dengan kulit Popcorn Alpukat Oatmeal Farro Kacang polong Biji chia, biji rami Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, Amati menyarankan trik ini untuk membangun makanan tinggi serat yang mengenyangkan: Isi setengah piring Anda dengan beberapa sumber tanaman—salad, brokoli, zucchini tumis. Selanjutnya, isi seperempat piring dengan protein ringan favorit Anda seperti salmon, dada ayam, edamame, atau tahu. Seperempat terakhir adalah untuk karbohidrat kompleks tinggi serat seperti nasi cokelat, barley, atau ubi jalar. Setelah Anda menguasai pembangunan piring Anda, Amati merekomendasikan beralih ke membuat camilan Anda tinggi serat. Coba simpan apel dan almond di dekat Anda saat energi menengah sore datang. Lebih lanjut tentang nutrisi: “
