Fakta yang menjengkelkan namun benar bahwa Anda tidak dapat mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan camilan favorit Anda. Itu sebabnya menjaga pola makan seimbang penting pada setiap tahap kehidupan. Saat Anda menua, sangat penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan untuk mendukung segala hal mulai dari kesehatan tulang hingga sistem kekebalan tubuh Anda. Hal ini terutama karena, menurut sebuah makalah yang diterbitkan dalam Clinical Interventions in Aging, orang dewasa yang lebih tua berisiko lebih tinggi mengalami konsumsi vitamin yang rendah daripada orang muda. Kebanyakan orang dapat mendapatkan vitamin dan mineral yang mereka butuhkan melalui makanan yang mereka makan, tetapi dokter Anda juga mungkin merekomendasikan suplemen atau multivitamin, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu yang menguras tubuh Anda dari nutrisi tertentu. Beberapa kondisi medis juga mungkin memerlukan Anda untuk memperhatikan kekurangan nutrisi. Untuk membantu Anda mengetahui dengan tepat vitamin dan mineral mana yang harus Anda fokuskan untuk dikonsumsi demi penuaan yang sehat, kami berbicara dengan para ahli untuk informasi lebih lanjut.1. Magnesium Dari kulkas yang bisa bicara hingga iPhone, para ahli kami di sini untuk membantu membuat dunia sedikit kurang rumit. Magnesium adalah mineral yang memberikan beberapa fungsi kunci dalam tubuh. Ini menjaga otot Anda kuat, mengatur kadar gula darah, dan berkontribusi pada kesehatan jantung. Dr. Jacob Teitelbaum, seorang internis bersertifikat dalam kedokteran integratif, mengatakan kepada kami bahwa “magnesium sangat penting untuk lebih dari 300 reaksi dalam tubuh.” Dia mengatakan diet yang belum diproses memiliki sekitar 600 mg magnesium setiap hari, tetapi diet rata-rata Amerika memiliki kurang dari 250 mg magnesium setelah diproses. Untuk referensi, jumlah magnesium yang direkomendasikan setiap hari adalah 400 hingga 420 mg per hari untuk pria dewasa dan 310 hingga 320 mg untuk wanita, tetapi lebih diperlukan untuk mereka yang sedang hamil atau menyusui.Dr. Teitelbaum memperingatkan bahwa efek kekurangan magnesium dapat termasuk peningkatan risiko sindrom metabolik. Ini dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan demensia. Anda juga mungkin merasa lelah atau mengalami nyeri otot yang luas jika Anda tidak mendapatkan cukup magnesium.Anda dapat menemukan magnesium dalam berbagai bahan makanan. Dr. Peter Brukner, seorang dokter spesialis olahraga dan latihan, mengatakan Anda dapat menemukan magnesium dalam kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau dan berdaun seperti bayam. Dalam kabar yang sangat enak, Anda juga dapat mendapatkan magnesium dari cokelat hitam. “Beberapa orang dewasa yang lebih tua atau yang mengonsumsi obat-obatan tertentu (seperti diuretik atau obat untuk refluks asam) mungkin tidak mendapatkan cukup magnesium dari diet mereka dan mungkin memerlukan suplemen,” kata dia. “Namun, terlalu banyak magnesium dapat menyebabkan masalah lambung, jadi berhati-hatilah.” Dari kulkas yang bisa bicara hingga iPhone, para ahli kami di sini untuk membantu membuat dunia sedikit kurang rumit. 2. Vitamin B Laurie Ambrose/Getty ImagesAnda juga memerlukan berbagai Vitamin B, termasuk B12 dan folat (juga disebut asam folat), untuk menjaga kesehatan Anda saat Anda menua. Meskipun Anda biasanya tidak memerlukan lebih banyak B12 saat Anda menua, tubuh Anda tidak dapat menyerapnya dengan baik ketika Anda semakin tua. Dr. Brukner mengatakan ini karena “lambung membuat lebih sedikit asam, dan asam ini diperlukan untuk mengambil vitamin dari makanan ke dalam tubuh.”Dr. Teitelbaum mengatakan Vitamin B sangat penting untuk produksi energi, dan tingkat suboptimal dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Dia memperingatkan bahwa kekurangan vitamin B telah dikaitkan dengan “peningkatan yang signifikan dalam demensia (terutama asam folat) dan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (terutama pada mereka dengan tingkat homosistein yang tinggi).”B12 ditemukan dalam protein hewani seperti daging, ikan, dan telur. Dr. Brukner mengatakan bahwa jika Anda tidak makan makanan ini, Anda mungkin ingin beralih ke makanan seperti sereal dan ragi gizi dengan tambahan B12. “Orang tua, terutama mereka yang memiliki masalah lambung tertentu atau mengonsumsi obat yang menurunkan asam lambung, mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin B12,” tambahnya.3. Kalsium National Institute on Aging mengatakan bahwa kalsium sangat penting bagi orang tua yang berisiko kehilangan tulang. Institut merekomendasikan 1.000 mg setiap hari untuk pria berusia antara 51 dan 70 tahun, dan 1.200 mg per hari untuk pria yang berusia 71 tahun ke atas. Wanita berusia 51 tahun ke atas disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg setiap hari.”Kalsium terkenal membuat tulang kuat, namun juga sangat penting bagi otot agar berfungsi dengan benar,” kata Dr. Brukner. “Saat orang menjadi lebih tua, tubuh mereka menyerap kalsium lebih sedikit dari makanan, yang dapat membuat tulang menjadi lebih lemah.” Anda dapat mendapatkan kalsium secara alami dari sumber seperti susu, yogurt, dan keju. Harvard T.H. Chan School of Public Health mencatat bahwa kalsium juga tersedia dalam kale, salmon, tofu, almond, dan bayam.”Sebagai suplemen, Dr. Brukner mengatakan, “Jika Anda berisiko mengalami masalah tulang atau tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda, mengonsumsi suplemen mungkin berguna. Namun, terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan masalah lain seperti batu ginjal, jadi bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu.”4. Vitamin D Malorny/Getty ImagesVitamin D sering disebut vitamin matahari karena biasanya Anda menyerapnya melalui kulit hanya dengan berada di luar ruangan. Namun, jika Anda tinggal di iklim berawan atau menghindari sinar matahari alami saat Anda menua, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup. Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium dengan benar, menjadikannya nutrisi penting untuk kesehatan tulang. Dr. Brukner mengatakan bahwa selain dari sinar matahari, Anda dapat mendapatkan vitamin D dari ikan berlemak seperti salmon dan ikan makerel, susu yang diperkaya, dan sereal. Dokter Anda juga mungkin merekomendasikan suplemen jika Anda mengalami kehilangan tulang atau berisiko osteoporosis. Selain untuk kesehatan tulang, Dr. Teitelbaum mengatakan vitamin D dapat membantu melawan penyakit. Dia mengatakan, “Vitamin D suboptimal dikaitkan dengan peningkatan autoimunitas, risiko penyakit menular yang lebih parah (Dr. Fauci mencatat bahwa dia mengonsumsi vitamin D selama pandemi COVID) dan peningkatan risiko kanker.”5. Asam lemak omega-3 Asam lemak omega-3 penting untuk banyak fungsi tubuh Anda. Mereka memainkan peran dalam kesehatan jantung dan otak. Namun, seperti yang dijelaskan oleh Cleveland Clinic, tubuh Anda tidak dapat menghasilkan cukup omega-3 sendiri. Ini berarti Anda perlu mendapatkan lebih banyak dari makanan yang Anda makan atau suplemen yang Anda ambil. “Asam lemak omega-3 sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi pembengkakan, yang penting bagi orang tua,” jelas Dr. Brukner. “Mereka juga bermanfaat untuk kesejahteraan otak dan mungkin membantu melindungi terhadap kehilangan ingatan dan penyakit seperti Alzheimer.”Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber yang baik dari asam lemak omega-3. Dr. Brukner mengatakan Anda juga dapat beralih ke biji rami, biji chia, dan kenari tetapi menambahkan peringatan: “Ini memberikan jenis omega-3 yang berbeda yang tidak mudah digunakan oleh tubuh.” Minyak ikan dan minyak alga juga bisa menjadi suplemen.6. Zinc Sebuah makalah tahun 2015, yang diterbitkan dalam Pathobiology of Aging and Age-related Diseases, menyebut zinc sebagai “mikronutrien penting untuk kesehatan manusia secara umum, dan terutama untuk orang tua.” Para penulis mengatakan zinc memainkan “peran penting dalam proses penuaan” dan bahwa kekurangan zinc mungkin terkait dengan beberapa penyakit kronis terkait usia, yang mencakup pengerasan arteri, penyakit degeneratif sistem saraf, perubahan usia terkait sistem kekebalan tubuh, dan kanker. “Ketika kita menua, sistem kekebalan tubuh kita menjadi lebih lemah, dan jika kita tidak memiliki cukup zinc, ini dapat membuatnya lebih buruk,” jelas Dr. Brukner. Anda dapat menemukan zinc di kerang, daging merah, unggas, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Dr. Brukner mengatakan tiram khususnya kaya akan zinc. Dia menambahkan, “Beberapa orang tua mungkin menemukan suplemen zinc membantu, terutama jika mereka sering sakit atau tidak makan cukup makanan yang tinggi zinc. Namun, mengonsumsi terlalu banyak zinc dapat menyebabkan masalah dengan mineral lain dalam tubuh, jadi penting untuk mengikuti jumlah yang disarankan.”Kesimpulan Makan dengan baik dapat membantu meningkatkan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan lebih saat Anda menua. Bersama dengan olahraga dan kebiasaan baik lainnya, mendapatkan mineral dan vitamin yang tepat dapat meningkatkan kesehatan Anda. Cobalah untuk mendapatkan magnesium, vitamin B, kalsium, vitamin D, omega-3, dan zinc yang cukup dalam diet Anda setiap hari. Pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk mengetahui bagaimana dampaknya mungkin berinteraksi dengan obat dan kondisi kesehatan Anda yang sudah ada.
