Bagi banyak dari kita, mencari camilan tengah malam adalah satu-satunya alasan untuk bangun dari tempat tidur di tengah malam. Ada yang berjuang dengan keinginan tengah malam yang tidak bisa diabaikan; perjalanan (atau beberapa perjalanan) ke kamar mandi.
Jutaan orang Amerika mengganggu tidur mereka di malam hari ketika mereka bangun untuk ke kamar mandi. Jika Anda salah satunya, kemungkinan Anda sedang mencari cara untuk mendapatkan kembali kendali atas tubuh Anda dan menyelamatkan kualitas tidur Anda. Kabar baiknya, Anda memiliki opsi. Lanjutkan membaca untuk memahami mengapa Anda harus buang air kecil begitu sering di malam hari dan lima hal yang bisa Anda lakukan untuk meminimalkan seberapa sering Anda bangun.
Mencari tips tidur lebih lanjut? Pelajari cara tidur nyaman saat cuaca panas, makanan yang harus Anda konsumsi untuk tidur lebih baik dan mengapa tidur terpisah bisa menyelamatkan hubungan Anda.
Apa itu nokturia?
Nokturia adalah kondisi medis yang menyebabkan Anda bangun lebih dari sekali per malam untuk buang air kecil. Ini memengaruhi sekitar satu dari tiga orang dewasa di atas 30 tahun dan sekitar setengah dari orang yang berusia 65 tahun ke atas.
Ada banyak penyebab nokturia, termasuk minum terlalu banyak cairan sebelum tidur, mengonsumsi alkohol atau kafein di malam hari atau mengonsumsi obat diuretik. Beberapa kondisi medis – seperti obstruksi kandung kemih, diabetes, dan infeksi saluran kemih – juga dapat berkontribusi pada nokturia. Dalam kasus lain, orang memiliki nokturia hanya karena mereka telah mengembangkan kebiasaan bangun dan buang air kecil (meskipun mereka mungkin tidak benar-benar perlu buang air).
5 kebiasaan untuk membantu Anda berhenti bangun untuk buang air kecil di malam hari
Hector Roqueta Rivero/Getty Images
Jika Anda lelah (secara harfiah) bangun di tengah malam untuk buang air kecil, tips berikut mungkin membantu. Ingatlah bahwa ini hanyalah saran dan bukan nasihat medis. Pastikan untuk berbicara dengan dokter jika Anda khawatir tentang penggunaan kamar mandi di malam hari Anda.
1. Pantau asupan kafein di malam hari
Penelitian menemukan bahwa minum minuman berkafein dapat meningkatkan kebutuhan buang air kecil pada orang dengan gejala kandung kemih overaktif karena sifat diuretik kafein.
Jika Anda sering buang air kecil di malam hari, Anda mungkin menemukan sedikit bantuan dengan membatasi asupan kafein Anda selama hari. Secara umum, para ahli merekomendasikan untuk menghentikan konsumsi kafein Anda pada pukul dua belas siang – atau setidaknya menghindari kafein pada paruh kedua hari.
2. Cari terapi lantai panggul
Jika Anda mengalami masalah lantai panggul, Anda mungkin juga mengalami masalah nokturia atau inkontinensia. Dalam kasus ini, terapi lantai panggul dapat membantu memperkuat otot Anda, memberi Anda lebih banyak kontrol kandung kemih dan mencegah kebocoran.
Anda dapat melakukan latihan lantai panggul dasar (seperti Kegel) di rumah. Mulailah dengan mengosongkan kandung kemih dan berbaring telentang. Kontraksikan otot panggul Anda selama tiga hingga lima detik, lalu lepaskan dan santai selama tiga hingga lima detik. Ulangi proses ini sepuluh kali.
Alternatifnya, Anda dapat membuat janji di klinik terapi panggul di dekat Anda.
Oscar Wong/Getty Images3. Cobalah kaos kaki kompresi
Saat Anda beraktivitas sepanjang hari, cairan mengumpul di kaki Anda. Ketika Anda tidur (dan, dalam prosesnya, mengangkat kaki Anda), ginjal Anda mulai memproses cairan ini, yang dapat meningkatkan kebutuhan Anda untuk buang air kecil. Salah satu cara untuk mencegah hal ini adalah dengan meningkatkan distribusi cairan tubuh Anda sepanjang hari sehingga Anda tidak harus buang air kecil sebanyak di malam hari.
Bagaimana Anda bisa meningkatkan distribusi cairan? Mengenakan kaos kaki kompresi selama hari mempromosikan aliran darah yang lebih baik dan meningkatkan sirkulasi, sehingga cairan lebih sedikit yang cenderung mengumpul di kaki Anda. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa ini dapat membantu mengobati nokturia.
4. Hindari minuman besar setelah makan malam
Meminimalkan asupan cairan sebelum tidur adalah strategi lain untuk membantu Anda buang air kecil lebih sedikit selama malam hari. Jika memungkinkan, jangan minum apapun selama dua jam sebelum Anda tidur. Juga ide bagus untuk membatasi konsumsi minuman Anda pada sore dan malam hari.
Sebaiknya hindari jenis minuman sebelum tidur, tetapi sangat penting untuk menghilangkan alkohol. Seperti kafein, alkohol adalah diuretik yang membuat tubuh Anda memproduksi lebih banyak urin, jadi mengonsumsi minuman beralkohol di malam hari kemungkinan besar akan membuat Anda buang air kecil lebih banyak di malam hari.
5. Istirahat siang harian
Ketika Anda berbaring untuk tidur siang singkat di sore hari, aliran darah Anda akan menyerap cairan dalam tubuh Anda, mendorong Anda untuk buang air kecil ketika Anda bangun. Akibatnya, Anda mungkin perlu lebih sedikit perjalanan ke kamar mandi di malam hari karena Anda sudah membuang sebagian cairan yang biasanya Anda keluarkan di malam hari.
Di atas itu, tidur siang dapat membantu Anda merasa lebih segar jika Anda tidur buruk di malam sebelumnya karena nokturia Anda. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari tidur siang Anda, batasi hingga maksimal 20 menit dan usahakan untuk tidur siang lebih awal dalam hari.
Kapan saya perlu berkonsultasi dengan dokter?
Marlene Ford/Getty Images
Jika Anda telah mencoba tips ini dan masih merasa bangun untuk buang air kecil beberapa kali per malam, hubungi dokter Anda. Anda juga harus mengunjungi profesional medis jika perjalanan ke kamar mandi di malam hari Anda menyebabkan stres berat, merusak kualitas tidur Anda, atau jika Anda memiliki gejala kencing yang tidak nyaman lainnya.
Dokter Anda dapat membantu menentukan apa yang memicu nokturia Anda – apakah itu kondisi medis yang mendasarinya, efek samping obat, atau faktor gaya hidup. Begitu mereka mengetahui penyebabnya, mereka dapat merekomendasikan perawatan yang tepat, yang mungkin termasuk perubahan perilaku, latihan, atau obat.
Nokturia mungkin tidak menyenangkan, tetapi kabar baiknya adalah bahwa ini adalah kondisi umum yang biasanya cukup mudah dikelola. Dengan perawatan yang tepat, Anda dapat mulai tidur lebih baik lagi dalam waktu singkat.
\”