Minum sebelum tidur adalah kebiasaan umum bagi banyak dari kita. Pada dasarnya, ini memberi Anda banjir rasa rileks dan bahkan mungkin membuat Anda cepat tertidur. Namun, tidur yang Anda dapatkan dari minum tersebut adalah kompromi — dan memiliki efek negatif jangka panjang, serta efek jangka pendek.
“Alkohol tidak pernah meningkatkan tidur,” kata Dr. John Mendelson, pendiri Ria Health dan profesor klinis kedokteran di University of California, San Francisco. “Meskipun alkohol membantu Anda rileks, membuat tidur lebih mudah bagi beberapa orang, 3 hingga 4 jam setelah tertidur, orang terbangun dan tidak bisa kembali tidur.”
Baik Anda memiliki masalah menjaga ketenangan di malam hari, atau tidak bisa tidur sama sekali, Anda sebaiknya tidak menggunakan alkohol sebagai solusi sementara untuk masalah yang mendasar. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menukar minuman sebelum tidur dengan kegiatan santai dalam rutinitas malam Anda, seperti membaca buku, mandi busa, atau melakukan yoga sebelum tidur.
Bagaimana alkohol memengaruhi tidur? Alkohol adalah depresan sistem saraf pusat, itulah mengapa memberi Anda perasaan rileks yang menyenangkan. Itulah mengapa begitu banyak dari kita tertidur setelah minum dan mengapa terlihat seperti alkohol membantu Anda tidur. Bagaimana alkohol memengaruhi tidur Anda tidaklah langsung karena ada beberapa cara konsumsi alkohol memengaruhi kualitas tidur yang Anda dapatkan.
Untuk jelasnya, kita tidak hanya membicarakan tentang minum berlebihan atau minum berat; satu atau dua minuman yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memiliki efek signifikan pada tidur Anda.
Berikut adalah empat cara alkohol mempengaruhi kualitas tidur Anda.1. Alkohol mengganggu tidur REM. Sifat rileksnya membuat alkohol terlihat seperti cara pasti untuk tidur di malam hari. Kualitas tidur yang restoratif dan menyenangkan menurun. Penelitian telah menunjukkan bahwa penggunaan alkohol mengganggu siklus tidur Anda, terutama tidur REM. Ingat, tidur REM adalah tempat di mana mimpi terjadi. “Bukti sekarang menunjukkan bahwa tidur dalam alkohol juga terkait dengan peningkatan gelombang alpha frontal, penanda kewaspadaan, dan gangguan tidur. Oleh karena itu, tidur dalam alkohol kemungkinan tidak akan bersifat restoratif,” kata Dan Ford, psikolog tidur dan pendiri Better Sleep Clinic. Jadi, meskipun Anda mungkin awalnya tidur lebih cepat, Anda tidak mendapatkan manfaat tidur REM sepanjang malam. Ketika Anda tidak mendapatkan cukup tidur REM, Anda tidak akan merasa istirahat, dan Anda akan melihat pengaruhnya pada kinerja Anda keesokan harinya. Studi telah menunjukkan bahwa kewaspadaan siang hari menurun pada hari setelah malam konsumsi alkohol yang berat.2. Anda bangun lebih sering setelah minum beberapa minuman. Kami menyebutkan bahwa alkohol adalah depresan sistem saraf pusat. Ini berarti sel saraf pemicu dalam otak Anda ditekan, sehingga Anda tertidur. Bagi kebanyakan orang, ini tidak bertahan lama. Ketika tubuh Anda mengolah alkohol, saraf pemicu yang mendorong kembali. Proses ini dapat membuat Anda terbangun dan mengalami kesulitan kembali tidur. Meskipun ini umum, tidak terjadi pada semua orang. Bagi mereka yang mengalami hal ini, anggaplah diri Anda beruntung. Efek samping ini terjadi pada saya hampir setiap kali saya minum di malam hari. Tentu saja, koktailnya menyenangkan selama itu berlangsung, tetapi biarkan saya memberitahu Anda, ketika saya menatap langit-langit saya jam tiga pagi, saya berharap saya tidak minum sama sekali.3. Alkohol menekan produksi melatonin dalam tubuh kita. Tubuh kita memproduksi melatonin untuk membantu mengontrol siklus tidur-bangun kita, yang kebetulan bersamaan dengan sinar matahari. Kelenjar pineal kita melepaskan melatonin saat matahari terbenam, dan kita mulai merasa ngantuk. Saat Anda minum, Anda pada dasarnya mengacaukan siklus tidur-bangun Anda. Konsumsi alkohol menurunkan produksi melatonin, terlepas dari apakah matahari sudah terbenam. Satu penelitian menemukan bahwa minum alkohol satu jam sebelum tidur dapat menekan produksi melatonin sebesar 20%. Kami tahu apa yang Anda pikirkan: Saya hanya bisa mengonsumsi suplemen melatonin dan mengatasi efek sampingnya. Tunggu sebentar; tidak disarankan untuk mencampur alkohol dan melatonin. Efek samping yang mungkin termasuk kecemasan, tekanan darah tinggi, pusing, atau masalah pernapasan. Dalam skala yang lebih besar, mencampur keduanya dapat mempengaruhi kemampuan hati Anda untuk menghasilkan enzim tertentu.4. Alkohol dapat memperkuat efek gangguan tidur. Dalam kasus apnea tidur obstruktif, di mana otot tenggorokan dan lidah sudah menghalangi saluran udara Anda, alkohol membuat kondisi menjadi lebih buruk. Ketika Anda minum alkohol sebelum tidur dan memiliki apnea tidur, otot tenggorokan Anda akan lebih rileks dan kolaps lebih sering, yang berarti gangguan pernapasan yang sering terjadi dan berlangsung lebih lama dari biasanya. Penelitian menunjukkan konsumsi alkohol meningkatkan risiko apnea tidur sebesar 25%. Ini juga berkontribusi pada tingkat saturasi oksigen terendah pada pasien dengan apnea tidur obstruktif. Saturasi oksigen mengukur seberapa banyak oksigen dalam darah Anda dan seberapa efektifnya membawanya ke otak, jantung, dan ekstremitas. Alkohol juga dapat memperburuk insomnia, gangguan tidur paling umum, yang ditandai dengan kesulitan tidur, terbangun selama malam atau terbangun terlalu awal di pagi hari. Diperkirakan bahwa antara 35% dan 70% orang yang minum alkohol mengalami insomnia. Sedikit seperti situasi ayam dan telur; masalah dengan insomnia bisa semakin buruk oleh konsumsi alkohol. Insomnia berpotensi berkontribusi pada ketergantungan alkohol. Pada permukaan, efek sedatif alkohol dapat terasa seperti akan meredakan gejala insomnia dan membantu Anda tertidur. Mengingat kemungkinan gangguan tidur REM dan sering bangun, tidak dianjurkan bagi siapa pun untuk menggunakan alkohol untuk mengobati gejala insomnia mereka. Bagaimana tidur lebih baik setelah minum alkohol Anda masih bisa menikmati minuman dan tidur nyenyak. Gunakan tips ini untuk memastikan koktail favorit Anda tidak membuat Anda terjaga sepanjang malam. Perhatikan bagaimana alkohol memengaruhi jadwal tidur Anda Anda harus menyadari bagaimana alkohol memengaruhi Anda dan jadwal tidur Anda. “Catatlah tidur untuk mengukur durasi dan kualitasnya dan tambahkan ke log minum jumlah dan waktu untuk melihat apakah Anda melihat pola terkait kualitas tidur,” sarankan Mendelson. Ini bisa sekompleks atau sederhana yang Anda inginkan. Anda dapat mencatatnya di jurnal atau sekadar memeriksanya di pagi hari. Dampak alkohol pada tidur Anda akan spesifik untuk Anda. Jika Anda berusaha memperhatikan bagaimana hal itu memengaruhi Anda, Anda dapat menetapkan batasan untuk tubuh dan kebutuhan Anda. Berhenti minum setidaknya 4 jam sebelum Anda tidur Anda masih bisa menikmati koktail dan tidur nyenyak. Tidak perlu mengucapkan sumpah untuk tidak minum alkohol sama sekali, tetapi menyesuaikan waktu minuman Anda bisa menjadi perbedaan antara tidur sepanjang malam dan berguling-guling. “Jika Anda memilih untuk minum alkohol, minum dengan moderat dan berhenti setidaknya empat jam sebelum tidur untuk menghindari efek negatifnya pada tidur sehat,” sarankan Dr. Raj Dasgupta, asisten profesor kedokteran klinis di Keck School of Medicine di University of Southern California. Untuk memberi gambaran, empat jam sebelum Anda tidur adalah sekitar waktu makan malam bagi kebanyakan orang. Empat jam adalah patokan yang baik karena memberi tubuh waktu untuk mengolah alkohol untuk memastikan itu tidak akan memengaruhi tidur Anda. Tidak terlalu panjang, tidak membaca? Kami tidak di sini untuk memberi tahu Anda tetes alkohol akan merusak kualitas tidur Anda. Ada beberapa nuansa yang akan Anda temui. Minum alkohol, khususnya dalam waktu 4 jam sebelum Anda tidur, mungkin membantu Anda tidur lebih cepat tetapi pada akhirnya mengurangi tidur REM Anda dan akan membangunkan Anda kemudian. Menjadwalkan koktail Anda atau menukar minuman Anda dengan minuman non-alkohol adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda akan tidur nyenyak sepanjang malam.