Meski mungkin belum pernah menganggap berjalan kaki sebagai suatu bentuk olahraga, aktivitas ini ternyata bermanfaat bagi tubuh dan otak. Sebuah studi terkini yang terbit pada Oktober menunjukkan, orang dewasa di Inggris yang berhasil mencapai target langkah harian melalui jalan kaki rutin memiliki risiko kesehatan yang lebih rendah. Jalan kaki juga dapat meningkatkan fungsi kognitif dan memastikan Anda tidak hanya duduk di belakang meja sepanjang hari.
Kita tahu jalan kaki dihitung sebagai olahraga, namun ada cara untuk membuatnya lebih efektif guna meningkatkan detak jantung. Untuk menentukan pendekatan terbaik guna mengoptimalkan bentuk gerakan sederhana ini, kami berkonsultasi dengan para ahli kebugaran untuk mendapatkan pendapat profesional mereka.
Apakah Jalan Kaki Dianggap sebagai Olahraga?
Ya, jalan kaki adalah olahraga, dan para ahli dari berbagai disiplin kesehatan fisik dan mental sepakat. Sergii Putsov, pelatih pribadi bersertifikat dengan gelar doktor dalam ilmu olahraga, menyatakan, “Jalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular berat dan demensia.” April Crowe, pekerja sosial klinis berlisensi di Paramount Wellness Retreat, menambahkan bahwa “berjalan di lingkungan alam juga meningkatkan fungsi kognitif dan kreativitas, sehingga memberikan terapi yang unik.”
Apakah jalan kaki memberikan manfaat lebih dari sekadar menguatkan jantung? Ternyata jawabannya iya. Mayo Clinic telah mengidentifikasi manfaat kesehatan tambahan dari berjalan kaki. Menurut pusat medis tersebut, jalan kaki dapat meningkatkan ketahanan otot, menambah energi, menurunkan tekanan darah, memperkuat tulang, dan mendukung sistem imun. Manfaat ini bisa didapat baik di luar ruangan maupun di atas treadmill.
Jalan kaki saja juga dapat mengubah bentuk tubuh Anda. Pada 2017, Journal of Physical Activity and Health melakukan meta-analisis terhadap 22 uji klinis terkait jalan kaki dan kesehatan. Hasilnya mengungkapkan bahwa jalan cepat mengurangi lingkar pinggang, massa lemak, dan persentase lemak tubuh hingga tingkat “yang signifikan secara klinis” pada pria dan wanita di bawah usia 50 tahun yang hidup dengan obesitas. Aktivitas ini juga dapat menyebabkan penurunan berat badan secara keseluruhan. Jadi, “hot girl walk” yang Anda lakukan bisa menyebabkan perubahan yang nyata pada tubuh jika dilakukan secara konsisten.
Apakah Jalan Kaki Cukup sebagai Olahraga Tunggal?
Jalan kaki tentu dapat dikombinasikan dengan aktivitas lain sebagai bagian dari sirkuit. Anda juga bisa berjalan kaki sebagai pemanasan sebelum joging atau bersepeda. Jalan kaki sendiri dapat memberikan hasil dan mungkin memiliki dampak negatif yang lebih sedikit pada tubuh dibandingkan olahraga berdampak tinggi lainnya.
Gregor Parella, juga seorang CPT, berpendapat tentang jalan kaki untuk dirinya sendiri: “Ini jauh lebih baik daripada joging karena joging dapat memberikan tekanan berlebihan pada pergelangan kaki, terutama jika postur tubuh Anda besar. Di sisi lain, jalan cepat adalah salah satu latihan terbaik karena mengencangkan otot kaki dan betis tanpa tekanan yang sama pada sendi.”
Bahkan jalan kaki dengan tempo lambat lebih baik daripada diam di rumah, tetapi tempo yang lebih cepat juga akan mempercepat manfaat kesehatannya. Sebuah studi tahun 2019 di Atherosclerosis menemukan bahwa “kecepatan jalan berbanding terbalik dengan risiko kematian dan perkembangan penyakit kardiovaskular” pada dokter pria dengan usia rata-rata 67,8 tahun. Dengan kata lain, semakin cepat Anda berjalan, semakin rendah risiko kematian dan penyakit kardiovaskular Anda.
Mengenai berapa lama sebaiknya Anda berjalan, Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat AS merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, atau 30 menit per hari selama lima hari, untuk manfaat kesehatan yang substansial. Ini dapat mencakup jalan cepat dengan kecepatan 2,5 mph hingga 4 mph. Jalan kaki dengan tempo lambat atau santai (2 mph atau kurang) dianggap sebagai aktivitas intensitas ringan, yang kemungkinan menghasilkan beberapa manfaat kesehatan dibandingkan perilaku sedentari, tetapi tidak sebanyak manfaat dari jalan cepat.
Stephanie Noritz/Getty Images
Manfaat Kesehatan dari Jalan Kaki
Ada banyak manfaat kesehatan dari berjalan kaki. Tidak hanya aktivitas ini dapat menurunkan kadar kortisol, seperti semua bentuk olahraga, dan memberi Anda udara segar, tetapi Anda mungkin melihat berbagai peningkatan nyata dalam indikator kesehatan berikut:
Tidur yang lebih baik. Aktivitas fisik berdampak rendah dapat menghasilkan tidur yang lebih nyenyak. Satu studi skala kecil tahun 2020 yang diterbitkan di Sleep Health menemukan bahwa peningkatan langkah harian menyebabkan kualitas tidur yang lebih baik, terutama di kalangan wanita.
Risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Menurut American Diabetes Association, berjalan kaki minimal 30 menit per hari dapat membantu mencegah diabetes tipe 2. Meningkatkan jumlah langkah harian Anda dapat menjaga kadar glukosa tetap terkendali.
Tekanan darah yang lebih rendah. Sebuah studi tahun 2022 dari American Family Physician melaporkan bahwa jadwal jalan kaki rutin dengan intensitas sedang dapat menurunkan tekanan darah sistolik, tekanan darah diastolik, dan denyut jantung.
Keseimbangan yang lebih baik. Tetap stabil saat berdiri semakin penting bagi kesehatan seiring bertambahnya usia. Harvard Health Publishing menyatakan bahwa jalan kaki membantu membangun kekuatan tubuh bagian bawah, yang pada gilirannya meningkatkan keseimbangan.
Risiko kanker yang lebih rendah. Jalan kaki dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Sebuah studi tahun 2013 dari Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention menemukan bahwa wanita pascamenopause yang berjalan kaki minimal tujuh jam per minggu memiliki risiko 14% lebih rendah terkena kanker payudara dibandingkan wanita yang berjalan tiga jam atau kurang setiap minggu.
Kiat untuk Meningkatkan Manfaat Kesehatan Jalan Kaki
Jika rutinitas jalan kaki Anda mengalami plateau, Anda dapat menambah intensitas pada jalan kaki tanpa harus joging atau beralih aktivitas. Membuat jalan kaki lebih berat dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dengan memberi tubuh tantangan baru. Cara-cara untuk meningkatkan intensitas jalan kaki harian Anda meliputi:
Tambah durasi jalan kaki. Jika saat ini Anda berjalan 30 menit sehari, tambahkan waktu dalam interval 10 atau 15 menit. Putsov merekomendasikan berjalan kaki minimal 45 menit sehari jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan.
Tingkatkan kecepatan. Anda juga dapat menambah intensitas dengan mempercepat langkah. Aplikasi kebugaran gratis dengan GPS aktif, termasuk Nike Run Club, dapat membantu melacak jarak dan waktu untuk menghitung kecepatan Anda.
Kenakan beban pergelangan tangan atau kaki. Mengikat beban seperti Bala Bangles dapat meningkatkan level jalan kaki Anda. Jenis beban ini dapat dikenakan di pergelangan kaki atau tangan untuk memberikan resistansi.
Selang-seling kecepatan. Kedua CPT yang kami ajak bicara merekomendasikan interval jalan untuk membuat jalan kaki lebih menantang. Cobalah berjalan selama lima menit dengan kecepatan biasa, lalu lima menit jalan cepat, dan seterusnya.
Tambahkan tanjakan pada rute. Apakah Anda berjalan di permukaan datar untuk sebagian besar rute? Temukan sebuah bukit untuk meningkatkan kesulitan perjalanan Anda. Anda mungkin juga ingin mencoba retro-walking (berjalan mundur) menanjak.
Getty Images
Cara Tetap Termotivasi Saat Berjalan Kaki
Mudah untuk merasa antusias dengan rutinitas olahraga baru pada awalnya, dan sama wajarnya untuk merasa bosan atau frustasi ketika Anda berhenti melihat hasil yang signifikan. Anda mungkin merasa musik dan podcast membantu karena membuat waktu terasa berlalu lebih cepat. Pastikan saja suara-suara ini hanya menjadi latar belakang agar Anda tetap dapat menyadari lingkungan dan orang-orang di sekitar Anda.
Crowe juga merekomendasikan untuk menetapkan tujuan yang jelas dan dapat dicapai. Dia mengatakan bahwa mengingatkan diri sendiri tentang seberapa jauh kemajuan yang telah dicapai dapat membantu, dengan penjelasan, “Mencatat semua pencapaian selama jalan kaki, baik melalui aplikasi ponsel atau jurnal pribadi, akan berfungsi sebagai pengingat,” yang dapat mendorong Anda lebih keras lain kali.
Jika melakukannya sendiri membuat Anda sulit tetap pada jalur, cobalah berjalan dengan partner atau lihat apakah ada klub jalan kaki di daerah Anda. Parella mengatakan partner jalan dapat meningkatkan rasa tanggung jawab dan membuat pengalaman lebih menyenangkan. Anda juga dapat mencoba pemandangan baru untuk tetap termotivasi selama berjalan. Mendapatkan sinar matahari akan meningkatkan asupan vitamin D Anda, yang dapat memperbaiki suasana hati.
Kiat Keamanan Berjalan Kaki
Sebelum Anda melangkah ke trotoar untuk jalan kaki harian atau hot girl walk, pastikan Anda dilengkapi dengan baik untuk tugas tersebut. Meski jalan-jalan di sekitar lingkungan atau danau tampak tidak berbahaya, Anda tetap ingin memastikan diri untuk kembali dengan selamat.
Bawa air. Dalam suhu sedang, REI merekomendasikan minum setengah liter (sekitar 17 ons) air setiap jam. Jika cuaca di luar panas, Anda harus meningkatkan asupan air. Dehidrasi saat berjalan dapat membuat Anda pusing atau mual, jadi pastikan Anda membawa botol air.
Kenakan sepatu yang tepat. Anda tidak ingin terhenti di tengah jalan karena keseleo pergelangan kaki atau lecet serius. Lakukan fitting di toko olahraga untuk mendapatkan sepatu jalan berkualitas yang sesuai dengan bentuk kaki dan lengkungan Anda.
Beritahu seseorang tentang lokasi Anda. Saat Anda berjalan di alam atau pada malam hari, pastikan seseorang dapat menemukan Anda. Berbagi lokasi di Google Maps adalah salah satu cara mudah untuk melakukannya.
Kenakan perlengkapan reflektif di malam hari. Jika Anda berjalan pagi-pagi sekali atau setelah senja, kenakan jaket atau rompi reflektif. Anda juga bisa mendapatkan pita reflektif dan menempelkannya pada sepatu dan bagian belakang celana Anda.
Gunakan trotoar. Departemen Transportasi AS menyatakan bahwa Anda harus selalu berjalan di trotoar. Jika tidak ada trotoar, berjalanlah menghadap arah lalu lintas.
Rencanakan rute Anda. Untuk menghindari tersesat atau memasuki area yang mungkin gelap atau tidak aman, rencanakan rute Anda sebelumnya. Ini akan membantu Anda tetap sadar akan lingkungan sekitarnya sekaligus memungkinkan Anda memberi tahu seseorang lokasi persis Anda sebelum berangkat.
Bawa ponsel Anda. Jika Anda berjalan sendiri—terutama pada malam hari—pastikan Anda membawa ponsel untuk berjaga-jaga terjadi keadaan darurat. Namun