Saya telah menggunakan Oura Ring selama beberapa tahun terakhir untuk memantau tidur, pemulihan, dan stres saya. Namun baru-baru ini, Oura membuka wawasan baru yang tidak saya sadari sangat dibutuhkan: kadar gula darah. Sebagai seseorang yang sering bereksperimen dengan teknologi kesehatan terbaru, saya tentu tertarik ketika mengetahui bahwa Oura Ring berkolaborasi dengan Dexcom’s Stelo, sebuah pemantau glukosa terus-menerus yang dirancang untuk orang tanpa diabetes. Tujuan kolaborasi ini adalah membantu orang biasa seperti saya memahami bagaimana makanan dan kebiasaan makan memengaruhi gula darah dan kesehatan secara keseluruhan.
“Dengan menggabungkan data Stelo dengan insight yang sudah ada dari Oura, kami memberdayakan pengguna untuk lebih memahami hubungan sebab-akibat antara pola makan, energi, suasana hati, dan pemulihan—dan pada akhirnya membuat perubahan gaya hidup yang berkelanjutan dan didukung sains,” jelas Maz Brumand, Wakil Presiden Produk Oura, kepada CNET.
Saya menguji CGM Stelo bersama Oura Ring selama dua minggu, dan itu mengubah cara saya makan dan bergerak. Biofeedback semacam ini bermanfaat bagi semua orang, bahkan yang tidak memiliki diabetes.
Apa itu pemantauan glukosa terus-menerus, dan mengapa penting?
Gula darah, atau glukosa darah, mengacu pada jumlah gula dalam aliran darah. Menurut Cleveland Clinic, glukosa adalah sumber energi utama bagi tubuh—ia memberi tenaga pada otot, otak, bahkan sel-sel Anda. Saat Anda mengonsumsi makanan tertentu (terutama karbohidrat), glukosa naik, dan tubuh merespons dengan melepaskan insulin untuk mengantarkan gula tersebut ke sel untuk energi atau penyimpanan. Sebaliknya, jika Anda sering mengalami lonjakan atau penurunan (bahkan tanpa diabetes), hal itu dapat memengaruhi energi, tidur, suasana hati, bahkan kesehatan metabolik jangka panjang. Ketika tubuh tidak membutuhkan glukosa segera, ia menyimpannya sebagai glikogen di otot dan hati.
Bagi penderita diabetes, memantau glukosa sangat krusial. Tapi apakah penting bagi kita yang tidak terdiagnosis? Saya rasa iya, sampai batas tertentu. Memantau gula darah sepanjang hari dan melihat reaksi tubuh terhadap berbagai makanan dapat mengungkap banyak hal tentang keinginan makan, tidur, dan kesehatan metabolik. “Glukosa adalah jendela real-time untuk melihat kesehatan metabolik, yang mendasari bagaimana perasaan kita sehari-hari—energi, fokus, suasana hati, dan tidur—serta ketahanan kita dalam jangka panjang,” kata Brumand.
Dengan kemunculan sensor glukosa wearable seperti Stelo, mereka yang tanpa diabetes kini bisa mendapatkan insight tentang bagaimana kebiasaan makan memengaruhi tubuh (tanpa perlu tusuk jari atau resep dokter).
Apa rentang glukosa ‘normal’, dan apakah lonjakan itu buruk?
Sebelum menggunakan CGM, saya pikir gula darah hanya bisa stabil atau tidak stabil, tanpa ruang untuk lonjakan di antaranya. Begitu saya mulai melacak glukosa harian, saya cepat menyadari bahwa lonjakan itu normal, terutama setelah makan atau camilan.
Kebanyakan orang akan melihat kadar glukosa naik dan turun sepanjang hari. Menurut American Diabetes Association, kisaran target umum untuk orang dewasa tanpa pradiabetes atau diabetes adalah antara 70 dan 140mg/dL (perhatikan bahwa Oura juga mengikuti kisaran ini, dan itulah yang bisa dilihat pengguna dalam grafik mereka). Penting juga untuk mencatat bahwa 70–100mg/dL dianggap normal saat puasa (terutama di pagi hari sebelum makan), dan di bawah 140mg/dL umum terjadi, terutama setelah makan.
“Studi klinis menunjukkan bahwa bahkan pada individu sehat, lonjakan glukosa moderat (naik di atas 140mg/dL) dapat terjadi setiap hari. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa sehat akan berada di atas 140mg/dL selama sekitar 30 menit hingga 2 jam sehari, biasanya dalam bentuk 1–3 lonjakan glukosa singkat,” jelas Renee Fitton, ahli gizi terdaftar dan Direktur Pendidikan di L-Nutra, perusahaan teknologi nutrisi.
Fitton menambahkan bahwa jumlah dan frekuensi lonjakan glukosa bergantung pada berbagai faktor, terutama apa dan kapan Anda makan. Lonjakan ini juga bisa dipengaruhi oleh stres, olahraga, dehidrasi, bahkan apakah Anda mengalami sengatan matahari.
Banyak monitor glukosa menggunakan rentang khusus yang menyesuaikan dengan baseline tubuh dan pola Anda seiring waktu. Saat melihat grafik, ingatlah bahwa konteks dan tren lebih penting daripada lonjakan sesekali. Misalnya, lonjakan setelah dessert bukan pertanda ada yang salah. Itu adalah tanda tubuh bekerja dengan baik. Yang lebih penting adalah seberapa cepat glukosa kembali ke baseline dan seberapa sering kadarnya tetap tinggi dalam jangka panjang.
“Saya tidak akan khawatir dengan lonjakan moderat sesekali (satu hingga tiga kali sehari) yang kurang dari 160mg/dL dan kembali normal dalam 30 menit. Namun, jika lebih sering, terutama jika lebih tinggi (misalnya di atas 180mg/dL) dan butuh waktu lama untuk kembali (lebih dari 60 menit), mungkin ada masalah dengan kesehatan metabolik,” jelas Fitton. “Kurva glukosa yang benar-benar datar bukanlah tujuan; Anda ingin beberapa fluktuasi lembut sebagai tanda fleksibilitas metabolik yang sehat.”
Bagaimana saya menyiapkan monitor Stelo dengan Oura Ring
Sensor Stelo bisa dipesan langsung dari Oura ($99 untuk dua sensor). Saya menerima kotak kecil berisi sensor dan petunjuk mudah pemasangan. Memasangnya di belakang lengan atas hanya butuh kurang dari 2 menit dan ternyata tidak sakit. Ya, ada jarum kecil yang terlibat. Saya sangat takut jarum, jadi butuh waktu untuk mempersiapkan diri secara mental, tapi ternyata saya tidak merasakan apa-apa.
Suara yang dihasilkan alat penyuntik cukup keras. Kadang saya pikir suara itu mengalihkan perhatian otak saya, itulah sebabnya saya tidak merasakan apa-apa. Tapi bagaimanapun, pengalaman ini benar-benar tanpa rasa sakit.
Setelah terpasang, saya menghubungkannya ke aplikasi Stelo, dan data langsung muncul di aplikasi Oura. Setiap sensor melacak kadar glukosa Anda 24/7 hingga 15 hari.
Dari aplikasi Oura, saya bisa melihat bagaimana kadar glukosa berfluktuasi sepanjang hari. Anda bisa mengaksesnya dengan mudah di bagian atas aplikasi, tempat data lain seperti tidur, detak jantung, aktivitas, dan skor kesiapan (skor personal 0–100 yang menunjukkan seberapa baik tubuh pulih dari aktivitas dan tidur hari sebelumnya).
Bagaimana bahkan pilihan makanan ‘sehat’ saya meningkatkan gula darah (dan itu tak masalah)
Salah satu hal yang paling mengejutkan selama pengujian adalah melihat bagaimana beberapa makanan sehat favorit saya memengaruhi grafik glukosa. Contoh bagusnya adalah jus pressed favorit saya.
Di pagi hari, saya minum jus pressed yang berisi nanas, bit, wortel, jahe, mentimun, dan lemon. Ini kaya nutrisi, tapi juga membuat glukosa saya melonjak di atas rentang sehat selama sekitar 6 menit (jeda kecil yang masih dianggap optimal untuk usia dan kesehatan metabolik saya). Ini cukup membuat saya memikirkan kembali cara dan waktu mengonsumsi minuman berbasis buah.
Keesokan harinya, saya mencoba smoothie buah alih-alih jus. Saya membuat smoothie rumahan dengan buah beri, pisang, bubuk protein nabati, selai kacang, susu kedelai, dan oat. Smoothie ini menjaga glukosa saya tetap dalam kisaran (nol menit di atas ambang batas pribadi). Protein dan serat tambahan dari buah, oatmeal, selai kacang, dan bubuk protein membantu memperlambat penyerapan gula alami ke dalam aliran darah.
Yang saya pelajari: Bahkan jus buah alami bisa menyebabkan lonjakan glukosa, terutama jika dikonsumsi saat perut kosong tanpa protein atau serat. Smoothie yang mengandung protein, lemak, dan serat dapat membantu mencegah lonjakan dan menstabilkan tingkat energi.
Seimbangkan makanan dengan protein, lemak, dan serat
Di minggu yang sama, saya makan sushi roll dengan edamame untuk makan malam. Yang mengejutkan, kadar glukosa saya tetap dalam kisaran sepanjang waktu. Oura Advisor (pelatih AI Oura) bahkan mencatat bahwa kombinasi makanan ini menyediakan protein dan serat, yang mungkin berkontribusi pada kadar glukosa yang stabil. Momen ini sangat memotivasi saya. Saya sadar bahwa saya tidak perlu mengubah pola makan secara drastis. Hanya dengan lebih memperhatikan kombinasi makanan, saya bisa sangat meningkatkan dampaknya pada glukosa darah. Mengombinasikan makanan dengan lemak sehat seperti alpukat, kacang, biji-bijian, dan minyak zaitun juga bisa memperlambat pencernaan, sehingga memperlambat penyerapan gula.
Fitton menjelaskan bahwa ini terutama terjadi di saluran pencernaan, bahkan sebelum nutrisi mencapai aliran darah. Protein, serat, dan lemak sehat bekerja dengan caranya masing-masing untuk memperlambat penyerapan karbohidrat sederhana ke dalam darah, menghasilkan pelepasan gula yang lebih perlahan dan bertahap. Faktor-faktor ini mengubah lonjakan glukosa menjadi kenaikan stabil yang bisa diatasi tubuh secara bertahap.
“Area perhatian terbesar dalam mengelola gula darah adalah membatasi karbohidrat olahan. Ketika Anda memilih karbohidrat olahan (kracker polos, tortilla tepung putih, kue, dll.), cobalah mengombinasikannya alih-alih memakannya sendiri: tambahkan keju, selai kacang, atau segenggam edamame untuk mengurangi lonjakan glukosa, dan pilih versi karbohidrat dengan lebih banyak serat jika memungkinkan (misalnya, kracker gandum utuh) agar karbohidrat diserap lebih lambat,” kata Fitton.
Kue dan jalan kaki membuat gula darah stabil?
Salah satu hal mengejutkan yang saya pelajari adalah stabilitas gula darah tidak hanya tentang apa yang dimakan, tapi juga apa yang dilakukan setelah makan. Suatu sore, saya makan sepotong kue untuk camilan. Tanpa tambahan serat atau protein, hanya kue (saya sudah makan siang beberapa jam sebelumnya).
Bukannya melonjak, kadar glukosa saya tetap stabil dalam kisaran. Rahasianya? Saya berjalan kaki setelah makan dessert. Itu bukan hal berat, hanya jalan santai 15 menit di sekitar lingkungan. Tapi itu cukup membantu tubuh memproses dan menggunakan glukosa lebih efisien.
“Tubuh tahu bahwa olahraga membutuhkan lebih banyak energi, jadi ia membantu membuka sel untuk menyerap gula (energi) dan mengeluarkannya dari darah. Jalan 10 menit membakar sekitar 30–40 kalori, dan tubuh akan mengambil energi itu dari glukosa yang beredar atau glikogen yang tersimpan,” jelas Fitton.
Jalan kaki setelah makan telah lama direkomendasikan ahli untuk kesehatan metabolik, tapi melihat efeknya secara real-time membuat saya benar-benar paham. Saya yakin bahwa memakan kue setelah makanan seimbang dengan protein dan serat juga berkontribusi pada stabilnya gula darah saya.
Terkadang, ini bukan tentang menghilangkan makanan favorit atau karbohidrat sama sekali, tapi lebih tentang waktu, kombinasi makanan, dan gerakan.
3 cara saya belajar meratakan kurva glukosa tanpa mengorbankan makanan favorit
Sebelum menggunakan sensor glukosa dengan Oura, saya mengira lonjakan gula darah terutama tentang makanan dan dampaknya pada tubuh. Saya juga pikir satu-satunya cara mengelolanya adalah mengurangi karbohidrat atau mengubah pola makan secara drastis. Tapi dalam dua minggu ini, saya mengalami langsung betapa pentingnya kapan dan bagaimana saya makan (serta bergerak) sama pentingnya dengan apa yang saya makan. Saya menemukan bahwa tiga strategi ini membantu menjaga kadar glukosa tetap terkendali.
Kombinasikan karbohidrat dan makanan manis dengan protein, serat, dan lemak sehat
Ketika saya minum smoothie beri dengan bubuk protein dan susu kedelai, kadar glukosa saya stabil. Sebaliknya, saat saya minum smoothie buah di awal minggu, gula darah saya melonjak dan turun lebih cepat.
Pelajaran: Karbohidrat sendiri, terutama yang olahan dan diproses, dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, tapi menambahkan protein atau lemak memperlambat pencernaan dan menghasilkan lonjakan yang lebih lembut.
Contoh kombinasi: Apel dan selai kacang, roti panggang dengan alpukat, nasi dengan kacang atau protein lain.
Jalan kaki (terutama setelah makan manis)
Ketika saya makan kue sebagai camilan, saya yakin grafik saya akan melonjak tajam, tapi tidak, karena saya berjalan kaki (dan sudah makan makanan seimbang sebelumnya).
Jalan kaki sederhana, bahkan hanya 10–15 menit, dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah. Kebiasaan kecil ini sekarang membantu saya menikmati makanan manis tanpa mengalami penurunan energi setelahnya.
Waktu makan berpengaruh
Saya juga menyadari bahwa ketika saya makan makanan tinggi karbohidrat di pagi hari, tubuh memprosesnya lebih baik daripada jika saya memakannya di malam hari. Smoothie dan mangkuk sarapan menjaga kadar saya stabil, sementara smoothie yang sama setelah jam 9 malam menyebabkan lebih banyak lonjakan.
“Dalam manajemen gula darah, kita melihat bahwa di pagi hari tubuh biasanya mengalami lonjakan kortisol (hormon stres) yang sebenarnya membantu tubuh menyerap gula lebih cepat dan mengelola gula darah dengan baik. Makan di pagi hari juga akan menenangkan respons kortisol, mengurangi stres pada tubuh. Jika Anda menunggu terlalu lama untuk makan, kelebihan kortisol dapat menyebabkan peradangan dan juga menciptakan lonjakan glukosa lebih besar saat Anda makan,” jelas Fitton.
Fitton menambahkan bahwa sebaliknya, di malam