Hot girl walk. Jalan-jalan untuk kesehatan mental. Berjalan gaya Jepang. Dalam beberapa tahun terakhir, beragam tren berjalan telah mendorong orang untuk bangun, keluar rumah, dan berjalan kaki. Berbagai studi juga menyoroti manfaat berjalan, termasuk satu studi Oktober 2025 yang menemukan bahwa orang dewasa di Inggris yang mengumpulkan sebagian besar langkah harian mereka melalui jalan kaki setidaknya 15 menit memiliki risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang lebih rendah.
Untuk menentukan apakah berjalan kaki bisa dikategorikan sebagai olahraga mandiri, dan untuk mengumpulkan perspektif mereka mengenai tren berjalan ini, kami berkonsultasi dengan para ahli kebugaran untuk mendapatkan pendapat profesional mereka.
Apakah berjalan kaki termasuk olahraga?
Ya, berjalan kaki adalah olahraga, dan para ahli dari berbagai disiplin ilmu kesehatan fisik dan mental sepakat. Sergii Putsov, seorang pelatih pribadi bersertifikat dengan gelar doktor dalam ilmu olahraga, mengatakan, “Berjalan kaki hanya 30 menit setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular serius dan demensia.” April Crowe, seorang pekerja sosial klinis berlisensi di Paramount Wellness Retreat, menambahkan bahwa “berjalan di lingkungan alam juga meningkatkan fungsi kognitif dan kreativitas, sehingga memberikan terapi yang unik.”
Apakah berjalan kaki lebih dari sekadar memperkuat jantung? Ternyata, ya. Mayo Clinic telah mengidentifikasi manfaat kesehatan tambahan dari berjalan kaki. Menurut pusat medis tersebut, berjalan kaki dapat meningkatkan daya tahan otot, menambah energi, menurunkan tekanan darah, memperkuat tulang, dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Anda dapat melihat manfaatnya baik di luar ruangan maupun di atas treadmill.
Berjalan kaki saja juga dapat mengubah bentuk tubuh Anda. Pada tahun 2017, Journal of Physical Activity and Health melakukan meta-analisis terhadap 22 uji klinis terkait berjalan kaki dan kesehatan. Hasilnya mengungkapkan bahwa jalan cepat mengurangi lingkar pinggang, massa lemak, dan persentase lemak tubuh hingga tingkat “signifikan secara klinis” pada pria dan wanita di bawah usia 50 tahun yang hidup dengan obesitas. Ini juga dapat menyebabkan penurunan berat badan secara keseluruhan. Jadi, “hot girl walk” yang Anda lakukan dapat menyebabkan perubahan yang nyata pada tubuh jika Anda konsisten melakukannya.
Apakah berjalan kaki cukup sebagai olahraga tunggal?
Berjalan kaki tentu dapat dikombinasikan dengan aktivitas lain sebagai bagian dari sirkuit. Anda juga dapat berjalan sebagai pemanasan sebelum jogging atau bersepeda. Berjalan kaki sendiri dapat memberikan hasil dan mungkin memiliki dampak negatif yang lebih sedikit pada tubuh dibandingkan olahraga berdampak tinggi lainnya.
Gregor Parella, juga seorang CPT, berpendapat tentang berjalan kaki untuk dirinya sendiri: “Ini jauh lebih baik daripada jogging karena jogging dapat memberi tekanan berlebihan pada pergelangan kaki Anda, terutama jika Anda bertubuh besar. Di sisi lain, jalan cepat adalah salah satu latihan terbaik karena mengencangkan otot kaki dan betis tanpa tekanan yang sama pada persendian.”
Bahkan berjalan dengan kecepatan lambat lebih baik daripada berdiam diri di rumah, tetapi kecepatan yang lebih tinggi juga akan mempercepat manfaat kesehatannya. Sebuah studi tahun 2019 di Atherosclerosis menemukan bahwa “kecepatan berjalan berbanding terbalik dengan risiko kematian dan perkembangan penyakit kardiovaskular” pada dokter pria dengan rata-rata usia 67,8 tahun. Dengan kata lain, semakin cepat Anda berjalan, semakin rendah risiko kematian dan penyakit kardiovaskular Anda.
Mengenai berapa lama Anda harus berjalan, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, atau 30 menit sehari selama lima hari, untuk manfaat kesehatan yang substansial. Ini dapat mencakup berjalan cepat dengan kecepatan 2,5 mph hingga 4 mph. Berjalan dengan kecepatan lambat atau santai (2 mph atau kurang) dianggap sebagai aktivitas intensitas ringan, yang kemungkinan menghasilkan beberapa manfaat kesehatan dibandingkan perilaku sedentari, tetapi tidak sebanyak manfaat berjalan cepat.
Stephanie Noritz/Getty Images
Manfaat kesehatan berjalan kaki
Ada banyak manfaat kesehatan dari berjalan kaki. Tidak hanya aktivitas ini dapat menurunkan tingkat kortisol, seperti semua bentuk olahraga, dan memberi Anda udara segar, tetapi Anda mungkin melihat berbagai perbaikan nyata dalam indikator kesehatan berikut:
- Tidur lebih baik. Aktivitas fisik berdampak rendah dapat menyebabkan tidur yang lebih nyenyak. Satu studi kecil tahun 2020 yang diterbitkan di Sleep Health menemukan bahwa peningkatan langkah harian menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik, terutama di kalangan wanita.
- Risiko diabetes tipe 2 lebih rendah. Menurut American Diabetes Association, berjalan setidaknya 30 menit per hari dapat membantu Anda mencegah diabetes tipe 2. Meningkatkan jumlah langkah harian Anda dapat menjaga kadar glukosa tetap terkendali.
- Tekanan darah lebih rendah. Sebuah studi tahun 2022 dari American Family Physician melaporkan bahwa jadwal berjalan rutin dengan intensitas sedang dapat menurunkan tekanan darah sistolik, tekanan darah diastolik, dan detak jantung.
- Keseimbangan yang lebih baik. Tetap stabil di kaki Anda semakin penting untuk kesehatan seiring bertambahnya usia. Harvard Health Publishing menyatakan bahwa berjalan membantu membangun kekuatan tubuh bagian bawah, yang pada gilirannya meningkatkan keseimbangan.
- Risiko kanker lebih rendah. Berjalan kaki bahkan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Sebuah studi tahun 2013 dari Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention menemukan bahwa wanita pascamenopause yang berjalan setidaknya tujuh jam per minggu memiliki risiko 14% lebih rendah terkena kanker payudara dibandingkan wanita yang berjalan tiga jam atau kurang setiap minggu.
Tips untuk meningkatkan manfaat kesehatan berjalan kaki Anda
Jika Anda mengalami masa stagnan dengan rutinitas berjalan Anda, Anda dapat menambah intensitas pada jalan Anda tanpa harus jogging atau berganti aktivitas. Membuat jalan Anda lebih berat dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dengan memberi tubuh tantangan baru. Cara-cara untuk meningkatkan intensitas jalan harian Anda termasuk:
- Tingkatkan waktu berjalan Anda. Jika saat ini Anda berjalan 30 menit sehari, tambahkan waktu dalam interval 10 atau 15 menit. Putsov merekomendasikan berjalan setidaknya 45 menit sehari jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan.
- Tingkatkan kecepatan Anda. Anda juga dapat menambah intensitas dengan meningkatkan kecepatan. Aplikasi latihan kebugaran gratis dengan GPS yang diaktifkan, termasuk Nike Run Club, dapat membantu Anda melacak jarak dan waktu untuk menghitung kecepatan Anda.
- Kenakan beban pergelangan tangan atau pergelangan kaki. Mengikat beban seperti Bala Bangles dapat meningkatkan level jalan Anda. Jenis beban ini dapat dikenakan di pergelangan kaki atau pergelangan tangan untuk memberikan resistensi.
- Selingi kecepatan Anda. Kedua CPT yang kami ajak bicara merekomendasikan interval berjalan untuk membuat berjalan lebih menantang. Cobalah berjalan selama lima menit dengan kecepatan normal, lalu lima menit jalan cepat, dan seterusnya.
- Tambahkan tanjakan ke rute Anda. Apakah Anda berjalan di permukaan datar untuk sebagian besar rute Anda? Temukan bukit untuk meningkatkan kesulitan perjalanan Anda. Anda juga mungkin ingin menambah retro-walking (berjalan mundur) menanjak.
Getty Images
Cara tetap termotivasi saat berjalan kaki
Mudah untuk merasa antusias dengan rutinitas latihan baru pada awalnya, dan sama alaminya untuk merasa bosan atau frustasi saat Anda berhenti melihat hasil yang signifikan. Anda mungkin merasa musik dan podcast membantu karena membuat waktu terasa berlalu lebih cepat. Pastikan bahwa suara-suara ini hanya menjadi latar belakang agar Anda tetap dapat menyadari lingkungan dan orang-orang di sekitar Anda.
Crowe juga merekomendasikan menetapkan tujuan yang jelas dan dapat dicapai. Dia mengatakan dapat membantu untuk mengingatkan diri sendiri tentang sejauh mana kemajuan Anda, dengan menjelaskan, “Mencatat semua pencapaian selama berjalan, baik melalui aplikasi ponsel atau jurnal pribadi, akan menjadi pengingat,” yang dapat mendorong Anda lebih keras di lain waktu.
Jika melakukan sendiri membuat lebih sulit untuk tetap pada jalurnya, cobalah berjalan dengan pasangan atau lihat apakah ada klub jalan di daerah Anda. Parella mengatakan bahwa teman berjalan dapat meningkatkan rasa tanggung jawab Anda dan membuat pengalaman itu lebih menyenangkan. Anda juga dapat mencoba pemandangan baru untuk tetap termotivasi selama berjalan. Mendapatkan sinar matahari akan meningkatkan asupan vitamin D Anda, yang dapat meningkatkan suasana hati Anda.
Tips keamanan berjalan kaki
Sebelum Anda melangkah ke trotoar untuk jalan harian atau hot girl walk Anda, pastikan Anda dilengkapi dengan baik untuk tugas tersebut. Meski jalan-jalan di lingkungan atau tepi danau tampak tidak berbahaya, Anda tetap ingin memastikan diri untuk kembali dengan aman.
- Bawa air. Dalam suhu sedang, REI merekomendasikan minum setengah liter (sekitar 17 ons) air setiap jam. Jika di luar panas, Anda harus meningkatkan asupan air. Dehidrasi saat berjalan dapat membuat Anda merasa pusing atau sakit, jadi pastikan Anda membawa MEMBACA Live streaming Patriots vs. Bills 2024: Bagaimana cara menonton NFL secara online