Pernahkah Anda bertanya-tanya apa sebenarnya yang membuat **pelat getar** menjadi tren di media sosial belakangan ini? Banyak influencer mengklaim alat ini punya segudang manfaat kesehatan, seperti **drainase limfatik**, **pembentukan otot**, dan **penurunan berat badan**. Namun, benarkah klaim-klaim tersebut, atau hanya sekadar **informasi keliru yang tersebar online**?
Sebelum membelinya, kami telah berbicara dengan sejumlah pakar kebugaran untuk mengetahui pendapat mereka tentang tren terkini ini. Mereka membagikan kelebihan, kekurangan, serta apakah Anda perlu menambahkannya ke rutinitas olahraga Anda.
Jangan lewatkan konten teknologi dan ulasan berbasis lab kami yang independen. Tambahkan CNET sebagai sumber pilihan di Google Chrome.
Apa itu pelat getar?
Pelat getar seluruh tubuh adalah salah satu bentuk **alat olahraga** yang bergetar cepat saat Anda berdiri di atasnya. Saat berdiri di atasnya, Anda melakukan latihan getar seluruh tubuh, di mana otot-otot dipaksa berkontraksi dan rileks dengan cepat.
“Tujuan pelat getar adalah menghasilkan getaran cepat yang menyebabkan otot-otot tubuh berkontraksi dan rileks beberapa kali per detik,” kata **Leah Verebes**, terapis fisik dan asisten profesor di Touro University’s School of Health Sciences. “Pada frekuensi yang jauh lebih tinggi, ini menyerupai kontraksi spontan yang terjadi selama berolahraga.”
“Ini merangsang aktivasi otot bawah sadar setiap kali mesin bergerak, artinya otot Anda diaktifkan jauh lebih banyak daripada di permukaan yang stabil,” kata Laura Wilson, pelatih pribadi di **Life Time Fishers** dan direktur pelatihan di **Power Plate**, perusahaan yang memproduksi mesin olahraga bergetar.
Ada beberapa cara menggunakan pelat getar, yang paling umum adalah berdiri di platform persegi panjangnya. Namun, Anda juga bisa melakukan squat atau push-up di atasnya.
Wilson mengatakan pelat getar dapat bergerak ke berbagai arah: atas-bawah, kiri-kanan, dan depan-belakang. Getaran harmoniknya bergerak antara 25 hingga 50 kali per detik, mengaktifkan otot-otot yang sesuai.
Manfaat pelat getar
Ya, ada manfaat kesehatan dari penggunaan pelat getar. Menurut Verebes, beberapa keunggulannya mungkin mencakup “peningkatan tonus dan kekuatan otot, sirkulasi darah lebih baik, kepadatan tulang lebih tinggi, fleksibilitas dan keseimbangan meningkat, drainase limfatik, serta kemungkinan **penurunan berat badan** jika dipadukan dengan diet sehat dan olahraga teratur.”
Namun, para ahli sepakat bahwa pelat getar memberi manfaat paling banyak bila digunakan sebagai bagian dari rencana kesehatan dan kebugaran menyeluruh. Dengan kata lain, jangan berharap bisa **menurunkan berat badan** atau menambah kekuatan otot hanya dengan berdiri di atas pelat getar — sekalipun media sosial membuatnya terlihat mudah. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk melengkapi latihan getar dengan kebiasaan sehat lain, termasuk diet seimbang serta latihan aerobik dan **latihan kekuatan**.
“Pelat getar bukanlah solusi ajaib atau pengganti olahraga tradisional,” peringatkan Michael Betts, pelatih pribadi dan direktur di **TrainFitness**. “Manfaatnya modest dan bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan bentuk latihan lain.”
Meski demikian, penelitian menunjukkan bahwa penggunaan pelat getar dapat berdampak positif bagi kesehatan. Misalnya, sebuah **studi tahun 2021** meneliti apakah pelatihan getar seluruh tubuh dapat meningkatkan kekuatan otot pada lansia, dan menyimpulkan bahwa itu “mungkin menjadi metode latihan alternatif untuk meningkatkan efek latihan penguatan.”
p>Demikian pula, **studi tahun 2007** menyelidiki efek pelatihan getar seluruh tubuh pada pria di atas 60 tahun dan menemukan bahwa itu memiliki “potensi untuk mencegah atau membalikkan kehilangan massa otot rangka terkait usia, yang disebut sarkopenia.”
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan berbasis getar dapat membantu **meningkatkan kepadatan massa tulang**, **mengurangi peradangan**, **meringankan nyeri punggung bawah kronis**, dan lainnya.
Risiko pelat getar
Pelat getar umumnya aman bagi kebanyakan orang. Namun, seperti jenis olahraga lainnya, ada beberapa risiko potensial, termasuk “perburukan kondisi yang sudah ada, pusing sementara, dan stres sendi jika digunakan secara tidak benar,” kata Betts.
Ada juga kelompok tertentu yang sebaiknya menghindari penggunaan pelat getar sama sekali. “Pelat getar tidak boleh digunakan oleh siapa pun dengan gangguan jantung atau sirkulasi, seperti trombosis vena dalam atau alat pacu jantung; orang hamil; orang yang baru saja menjalani operasi; dan orang dengan osteoporosis parah,” kata Verebes.
“Orang dengan kelainan yang sudah ada, termasuk cakram hernia, masalah sendi, atau peradangan akut, mungkin mengalami gejala yang memburuk saat menggunakan pelat getar,” tambahnya. “Getarannya juga bisa mengganggu orang yang memiliki masalah telinga bagian dalam atau kelainan keseimbangan.”
Verebes menekankan bahwa “penggunaan berlebihan atau getaran intensitas tinggi dapat memberi ketegangan pada ligamen, otot, atau sendi.”
Bahkan jika Anda tidak memiliki salah satu kondisi ini, tetap disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan pelat getar.
Perlu juga disebutkan bahwa **studi tahun 2015** menemukan hubungan antara paparan rutin getaran seluruh tubuh dan risiko lebih tinggi terkena nyeri punggung bawah dan skiatika. Namun, partisipan dalam studi tersebut terpapar getaran secara rutin sebagai bagian dari pekerjaan mereka, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku bagi pengguna pelat getar biasa.
Seberapa sering Anda harus menggunakan pelat getar?
Jika Anda baru dalam pelatihan getar seluruh tubuh, penting untuk memulai secara perlahan.
“Untuk membiarkan tubuh beradaptasi dengan getaran, pemula harus mulai dengan 5 hingga 10 menit pada intensitas rendah,” kata Verebes. “Moderasi adalah kunci, karena penggunaan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.”
Sebagai pemula, sebaiknya batasi diri Anda hingga dua hingga tiga sesi per minggu, kata Betts. Seiring waktu, Anda bisa menuju sesi yang lebih lama dan lebih sering. “Saat tubuh Anda beradaptasi, Anda dapat meningkat menjadi sesi 15-20 menit hingga 3-4 kali seminggu,” katanya. “Jangan pernah lebih dari 30 menit, karena ini dapat menyebabkan kelelahan dan stres sendi.”
Untuk pemulihan yang baik, Betts juga merekomendasikan jarak setidaknya 24 jam di antara sesi pelat getar. “Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan,” sarannya. “Kualitas gerakan lebih penting daripada durasi.”
Latihan pelat getar yang direkomendasikan ahli
Untuk menggunakan pelat getar, Anda bisa cukup berdiri di tempat dengan lutut sedikit ditekuk. Anda juga bisa melakukan latihan lain — seperti **squat** atau push-up — sambil menggunakan mesin tersebut.
“Menggabungkan latihan seperti squat, lunges, plank, push-up, dan latihan inti meningkatkan hasil dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan pembakaran kalori,” kata Verebes.
Jika Anda siap untuk tantangan, berikut tiga latihan pelat getar yang direkomendasikan Wilson:
Push-up
“Push-up melatih dada dan bahu Anda — dan melakukannya di atas pelat getar mengaktifkan lebih banyak serat otot per detik daripada jika dilakukan di lantai,” kata Wilson.
Untuk melakukan push-up di pelat getar: Masuk ke posisi plank tinggi dengan telapak tangan rata di platform dan kaki direntangkan panjang di belakang Anda. Turun ke posisi push-up perlahan. Dada Anda harus mendekati platform. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, istirahat 30 detik di antara setiap set.
High plank holds
Anda juga bisa menggunakan pelat getar untuk melakukan plank tinggi, yang “bagus untuk kekuatan inti dan tubuh bagian atas,” kata Wilson. Caranya: Masuk ke posisi plank tinggi dengan telapak tangan rata di platform dan kaki direntangkan panjang di belakang Anda. Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga set, istirahat 15 detik di antara setiap set.
Tricep dips
“Latihan ini melatih bagian belakang lengan serta bahu,” kata Wilson. “Anda akan mengalami aktivasi otot yang jauh lebih banyak saat melakukannya di mesin pelat getar.” Caranya: Duduk di tepi platform. Letakkan telapak tangan di platform (tepat di luar pinggul). Jaga kaki rata di tanah dengan lutut ditekuk 90 derajat. Geser maju hingga Anda melayang di depan platform, hanya ditopang lengan dan kaki. Turunkan pinggul ke arah tanah dengan menekuk lutut, berhenti saat lutut mencapai 90 derajat atau saat Anda tidak bisa menurunkan pinggul lebih jauh. Dorong melalui telapak tangan dan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, istirahat 30 detik di antara setiap set.
Apakah pelat getar bekerja jika Anda hanya berdiri di atasnya?
Anda tidak perlu melakukan latihan saat menggunakan pelat getar, tetapi para ahli mengatakan menggerakkan tubuh — alih-alih diam berdiri — akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari mesin tersebut.
“Bergerak aktif saat menggunakan pelat memaksimalkan manfaatnya, meski hanya berdiri di atasnya dapat mendukung sirkulasi dan keseimbangan,” kata Verebes.
Betts setuju, menambahkan: “Berdiri diam di pelat getar memberikan beberapa rangsangan melalui kontraksi otot, tetapi menambahkan gerakan meningkatkan manfaatnya. Posisi statis dapat membantu sirkulasi dan aktivasi otot, tetapi latihan dinamis akan memberi Anda peningkatan kekuatan, perbaikan keseimbangan, dan efek pelatihan keseluruhan.”
Jika Anda belum pernah menggunakan pelat getar, Anda bisa mulai dengan berdiri di tempat atau squat saat berada di atas mesin. Saat Anda semakin nyaman, gabungkan latihan dan posisi berbeda — atau selingi antara berdiri diam dan berolahraga, kata Betts.
“Kombinasikan kedua pendekatan — gunakan tahanan statis untuk membangun kenyamanan dan kesadaran, lalu bergerak untuk hasil optimal,” katanya. “Bentuk dan progresi adalah kunci terlepas dari apakah Anda bergerak atau menahan posisi.”
Kesimpulan
Hanya dengan menyusuri media sosial, Anda mungkin mendapat kesan bahwa pelat getar adalah cara mudah dan berkomitmen rendah untuk mengubah tubuh Anda. Meski benar bahwa pelat getar menawarkan beberapa manfaat menarik, mereka bukan jalan pintas menuju kebugaran.
Para ahli juga merekomendasikan untuk mengikuti diet sehat dan berpartisipasi dalam bentuk olahraga lain untuk mendapatkan hasil terbaik dari pelatihan pelat getar. Juga disarankan untuk berbicara dengan dokter sebelum mulai menggunakan pelat getar — terutama jika Anda pernah mengalami penggumpalan darah, masalah sendi, atau kondisi kesehatan lain.