Tiba-tiba, semua orang terobsesi dengan suplemen magnesium. Ia menjadi komponen kunci dalam #sleepygirlmocktails, bubuk yang diaduk ke dalam jus ceri asam dan soda prebiotik, sebuah koktail wellness bagi kaum milenial yang penuh kecemasan. Rekan kerja Anda mungkin mengonsumsi magnesium glycinate sebelum tidur sebagai pengganti melatonin, karena konon dapat menyembuhkan insomnia, konstipasi, dan kegelisahan eksistensial. Orang-orang tampaknya sangat concern untuk mengoptimalkan waktu buang air besar dan kualitas tidur mereka. Dalam setahun terakhir, pencarian Google untuk “magnesium jenis apa yang terbaik untuk tidur” dan “magnesium jenis apa yang membuat Anda buang air besar” telah meningkat lebih dari dua kali lipat.
Magnesium sangat penting untuk memelihara sistem kardiovaskular yang sehat. Ia juga merupakan salah satu mineral paling melimpah dalam tubuh manusia, yang menjalankan lebih dari 300 reaksi biokimia, dari sintesis protein hingga fungsi saraf dan regulasi gula darah. Magnesium mendukung struktur tulang dan membantu mengangkut kalsium serta kalium melintasi membran sel, sebuah proses yang memungkinkan kontraksi otot dan irama jantung yang normal.
Anda bisa mendapatkannya dari makanan seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, dan biji-bijian utuh, atau dari makanan yang difortifikasi dan suplemen makanan. Pertanyaannya: Perlukah Anda mengonsumsi suplemen?
TikTok content
Konten ini juga dapat dilihat di situs asalnya.
Gejala Defisiensi Magnesium
Meski merupakan mineral esensial bagi kesehatan secara keseluruhan, banyak orang yang tidak mendapatkan magnesium yang cukup. Hal ini sebagian karena magnesium terutama ditemukan dalam makanan tinggi serat, dan sebagian besar orang Amerika tidak mengonsumsi serat yang cukup, menurut ahli gizi terdaftar Sue-Ellen Anderson-Haynes. Riset mengonfirmasi hal ini: Lebih dari 90 persen wanita dan 97 persen pria gagal memenuhi asupan harian yang direkomendasikan untuk serat makanan.
Lansia terutama berisiko, karena kemampuan tubuh untuk menyerap magnesium menurun seiring bertambahnya usia. Kondisi kesehatan seperti penyakit Crohn atau penyakit ginjal, gangguan penggunaan alkohol, dan penggunaan diuretik dapat semua menyebabkan penipisan magnesium.
Anderson-Haynes mencatat bahwa defisiensi magnesium (juga dikenal sebagai hipomagnesemia) dapat mengakibatkan berbagai gejala, seperti sakit kepala, mual, konstipasi, tremor, palpitasi jantung, dan nyeri otot. Defisiensi magnesium kronis dapat meningkatkan risiko berkembangnya tekanan darah tinggi, osteoporosis, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2.
Manfaat Suplemen Magnesium
Terdapat beberapa bentuk suplemen magnesium, termasuk:
Magnesium sitrat: Sering dikonsumsi sebagai obat untuk konstipasi occasional.
Magnesium glisinat: Sering dikonsumsi untuk tidur yang lebih baik dan mengurangi kecemasan.
Magnesium oksida: Sering dikonsumsi untuk konstipasi atau gangguan pencernaan.
Magnesium l-treonat: Sering dikonsumsi untuk tidur yang lebih baik, fungsi kognitif, dan mengurangi stres.
Magnesium klorida: Sering dikonsumsi sebagai pengganti elektrolit dan untuk efek laksatifnya.
Suplemen paling berguna bagi orang dengan defisiensi yang terkonfirmasi, tetapi riset awal menunjukan kemungkinan manfaat untuk kondisi spesifik, termasuk migrain, insomnia, dan penyakit kardiovaskular.
“Sering kali terlewatkan bahwa magnesium dapat membantu keteraturan siklus menstruasi dalam hal memastikan bahwa Anda tidak mengalami kram yang parah,” ujar Anderson-Haynes, yang menambahkan bahwa magnesium juga dapat bermanfaat bagi wanita dalam masa perimenopause dan menopause. Secara klinis, magnesium mungkin menjadi bagian dari pengobatan untuk komplikasi kehamilan seperti preeklampsia dan eklampsia.
Bisakah Anda Mengonsumsi Terlalu Banyak?
Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang direkomendasikan adalah 320 miligram per hari untuk wanita dan 420 miligram per hari untuk pria. Ini adalah jumlah yang dapat dicapai kebanyakan orang dengan diet seimbang; ginjal yang sehat mengatur kadar magnesium, mengeluarkan kelebihan saat asupan magnesium tinggi dan menyimpannya saat rendah.
Suplemen harian di bawah 350 miligram umumnya dianggap aman untuk orang dewasa yang sehat. “Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak magnesium, Anda mungkin akan mengalami diare, karena ia melonggarkan usus,” kata Anderson-Haynes. Efek samping lain termasuk mual, ketidaknyamanan gastrointestinal, dan, pada kadar magnesium yang sangat tinggi (biasanya dari penyalahgunaan laksatif atau antasida), tekanan darah rendah, kram otot, masalah pernapasan, dan, dalam kasus yang jarang, henti jantung. Orang dengan penyakit ginjal memiliki risiko toksisitas tertinggi.
Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen?
Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, suplemen magnesium tidak esensial. Jika Anda sering mengalami migrain, insomnia, atau kondisi lain di mana penelitian menunjukkan manfaat kesehatan, suplemen mungkin layak dicoba—tetapi pertama-tama bicaralah dengan profesional kesehatan.
Selain itu, fokuslah pada makanan kaya magnesium. Ini termasuk tetapi tidak terbatas pada: kacang-kacangan (kacang polong, lentil, chickpea), sayuran hijau (artichoke, kale, bayam), biji-bijian utuh (oat, barley, quinoa), kacang-kacangan (almond, mete, kacang tanah), buah (pisang, alpukat, aprikot kering), dan produk kedelai (tahu, susu kedelai, edamame).
Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen makanan, “cari segel atau sertifikasi yang bertuliskan GMP (Good Manufacturing Practices) atau NSF,” kata Anderson-Haynes, menekankan pentingnya tes dan verifikasi pihak ketiga, mengingat FDA tidak mengatur suplemen makanan di AS.
Thorne
Magnesium Bisglycinate
Pure Encapsulations
Magnesium Glycinate
Temu Ahli
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, CDCES, adalah juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan pendiri 360Girls&Women.
Dapatkan akses tak terbatas ke WIRED. Dapatkan liputan terbaik dan konten eksklusif pelanggan yang terlalu penting untuk diabaikan. Berlangganan Sekarang.