Kekurangan Zat Besi: Gejala, Penyebab, dan Solusi
Apakah kamu sering merasa lelah luar biasa, sulit konsentrasi, atau kurang fit akhir-akhir ini? Mungkin ini bukan cuma karena stres atau kurang tidur. Kekurangan zat besi adalah salah satu masalah nutrisi paling umum di AS, dan banyak orang tak menyadari mereka mengalaminya. Menurut data kesehatan nasional, baik defisiensi zat besi absolut maupun fungsional memengaruhi lebih dari satu dari sepuluh orang dewasa, dan gejalanya bisa muncul perlahan.
Defisiensi absolut terjadi ketika tubuhmu benar-benar kekurangan zat besi, sementara defisiensi fungsional berarti zat besi ada, tetapi tubuhmu tidak menggunakannya dengan baik. Wanita muda cenderung lebih sering mengalami defisiensi absolut, tapi masalah zat besi fungsional bisa menimpa siapa saja. Jika kamu sering merasa lemas sepanjang hari atau mengalami gejala yang tidak kunjung hilang, simak penjelasan tentang kekurangan zat besi dan cara mendeteksinya sejak dini.
Baca terus untuk mengetahui kebutuhan zat besi harianmu, gejala defisiensi, serta cara meningkatkan asupan zat besi dari makanan.
Apa Penyebab Anemia Defisiensi Zat Besi?
Anemia defisiensi zat besi bisa muncul karena beberapa alasan:
- Kamu kehilangan lebih banyak darah (yang mengandung zat besi) daripada yang bisa digantikan tubuh
- Tubuh kesulitan menyerap zat besi
- Kamu kurang mengonsumsi sumber makanan kaya zat besi
- Tubuh membutuhkan lebih banyak zat besi dari biasanya
Jenis kelamin, gaya hidup, kondisi kesehatan tertentu, dan usia juga bisa meningkatkan risiko kekurangan zat besi.
Apakah Asupan Zat Besimu Sudah Cukup?
Penting untuk mengetahui berapa banyak zat besi yang kamu butuhkan. Pria memerlukan 8 mg per hari, sementara wanita membutuhkan 18 mg sehari. Namun, wanita di atas 51 tahun hanya perlu 8 mg, ibu hamil 27 mg, dan ibu menyusui 9 mg per hari.
Kabar baiknya, zat besi bisa diperoleh dari beragam makanan seperti:
- Daging merah, unggas, dan babi
- Kacang-kacangan dan polong
- Makanan laut
- Sayuran hijau gelap seperti kale dan bayam
- Buah kering seperti kismis dan aprikot
- Kacang-kacangan
- Makanan berbahan dasar tepung yang diperkaya zat besi, seperti pasta dan sereal
Beberapa kelompok juga lebih rentan kekurangan zat besi, seperti orang yang menstruasi, bayi yang tidak cukup mendapat ASI/susu formula, anak-anak dalam masa pertumbuhan, pendonor darah rutin, serta vegetarian/vegan yang tidak mengganti sumber zat besi selain daging dan seafood.
Gejala Kekurangan Zat Besi yang Perlu Diwaspadai
Berikut beberapa tanda umum defisiensi zat besi:
- Lelah dan Lemah Ekstrem
Kurangnya zat besi menghambat produksi sel darah merah, sehingga oksigen tidak terdistribusi dengan baik. Akibatnya, tubuh terasa lemas dan mudah lelah. - Masalah Dada
Nyeri dada, detak jantung cepat, dan sesak napas bisa terjadi karena darah tidak cukup membawa oksigen ke seluruh tubuh. - Sakit Kepala dan Pusing
Otak yang kekurangan oksigen dapat menyebabkan pusing, sakit kepala, bahkan migrain. - Tangan dan Kaki Dingin
Sirkulasi oksigen yang buruk membuat anggota tubuh terasa dingin. - Ngidam Benda Non-Makanan (Pica)
Pada kasus parah, penderitanya bisa ingin memakan tanah liat, es, atau kertas. Terapi zat besi biasanya mengatasi kondisi ini. - Nafsu Makan Menurun
Penyebabnya belum jelas, tetapi diduga terkait hormon dan kadar protein darah. - Kulit Pucat
Sel darah merah yang sedikit membuat kulit terlihat lebih pucat.Cara Menambah Zat Besi dalam Diet
Jika curiga mengalami defisiensi, konsultasikan ke dokter untuk tes darah. Beberapa cara meningkatkan asupan zat besi:
- Lelah dan Lemah Ekstrem
- Memasak dengan wajan besi
- Mengonsumsi makanan kaya zat besi seperti daging, kacang, dan sayuran hijau
- Makan camilan kacang atau biji-bijian
- Mengombinasikan zat besi dengan vitamin C untuk penyerapan lebih baik
- Memilih sereal atau roti yang diperkaya zat besi
Untuk yang sibuk atau budget terbatas, suplemen zat besi atau multivitamin bisa menjadi alternatif—tapi selalu konsultasi ke dokter dulu.
Sumber gambar: LumiNola/Getty Images, Kseniya Ovchinnikova/Getty Images