Jika Anda memiliki pekerjaan yang mengharuskan banyak waktu di meja, menatap layar atau melihat ke bawah ke ponsel, Anda mungkin bukan hanya mengganggu mata, tapi juga bisa menyebabkan masalah modern bernama "tech neck." Fenomena ini terjadi akibat posisi tidak alami saat menunduk melihat layar, dan memengaruhi semua orang, dari anak-anak yang bermain game tablet hingga dewasa yang bekerja seharian di meja. Sebuah studi tahun 2024 menemukan bahwa nyeri leher meningkat drastis pada orang yang hidup sedentari dan bekerja di depan layar sepanjang hari. Otot leher menjadi lelah karena penggunaan berlebihan dan menyebabkan tulang belakang melengkung.
Jika Anda mengalami tech neck, Anda tidak perlu diam saja. Kami berbicara dengan dokter dan terapis fisik untuk mengetahui cara mengurangi rasa sakit ini.
Apa itu tech neck, dan bagaimana tahu jika Anda mengalaminya?
Dr. Kyle Smith, ahli bedah saraf bersertifikat di Semmes Murphey Clinic, menjelaskan bahwa tech neck merujuk pada "ketegangan pada otot leher dan tulang belakang karena terlalu lama melihat ke bawah," biasanya akibat penggunaan perangkat mobile berlebihan. Kondisi ini mudah berkembang jika Anda sering memakai smartphone.
Faktanya, cara Anda menunduk saat melihat layar bisa memberi tekanan lebih besar pada leher dari yang Anda sadari. Dr. Gbolahan Okubadejo, MD, FAAOS, ahli bedah tulang belakang bersertifikat, mengatakan, "Tech neck bukan sekadar ketidaknyamanan sementara; seringkali ini tanda awal ketegangan tulang belakang. Saat kepala terus menunduk melihat ponsel atau laptop, tulang belakang tidak sejajar, memberi tekanan tidak perlu pada leher dan punggung atas."
Dr. Jeremy Smith, ahli bedah ortopedi di Hoag Orthopedic Institute yang khusus menangani kelainan tulang belakang, menambahkan, "Benar bahwa berat kepala memengaruhi tech neck, tetapi perkembangan otot leher dan punggung atas juga berperan." Singkatnya, postur buruk yang terus-menerus dapat menyebabkan kelelahan otot leher dan punggung.
Tanda-tanda tech neck
Jika Anda curiga terlalu sering menggunakan gawai, ada beberapa tanda bahwa tech neck mulai muncul. Ari Kaplan, terapis fisik di ATI Physical Therapy, memperingatkan bahwa gejalanya bisa awalnya samar. Namun, jika dibiarkan, gejala bisa memburuk. Menurut Kaplan, tanda umum meliputi:
- Nyeri leher terus-menerus
- Sering sakit kepala
- Nyeri bahu dan punggung atas
- Keterbatasan gerak leher
Dr. Kyle Smith menambahkan bahwa Anda mungkin juga merasakan kekakuan di leher dan tulang belakang saat tech neck mulai parah.
Bisakah tech neck dicegah?
Anda bisa mencegah tech neck dengan beberapa perubahan proaktif. Menurut Dr. Kyle Smith, "Istirahat berkala, mengubah posisi, dan peregangan membantu mengurangi ketegangan leher." Ia juga menyarankan mengatur layar ponsel, tablet, dan komputer setinggi wajah agar tidak perlu menunduk.
Mayo Clinic menyarankan mengubah postur komputer dan setup meja untuk menghindari tech neck. Tips pencegahannya:
- Letakkan layar sejauh panjang lengan dari mata (20-30 inci).
- Gunakan penyangga monitor/laptop hingga tepat di bawah ketinggian mata.
- Posisi pergelangan tangan lurus, siku 90 derajat, lutut sejajar pinggul, dan kaki menapak lantai.
Apakah tech neck bisa hilang?
Ya, jika kebiasaan diubah. Kaplan menyarankan, "Yang terbaik adalah membatasi waktu menunduk ke layar." Ia menambahkan, mengatasi tech neck "tidak butuh usaha besar, hanya kebiasaan sadar dan latihan sederhana."
Jika pekerjaan mengharuskan banyak waktu di depan layar, posisi layar jadi semakin penting. Peregangan dan latihan leher juga membantu, begitu pula istirahat berkala.
Tips memperbaiki tech neck
Jika sudah mengalami tech neck, beberapa cara bisa membantu:
- Gunakan kursi ergonomis atau bantal penyangga leher.
- Lakukan aktivitas fisik untuk mengurangi nyeri.
- Rutin lakukan peregangan setelah lama menggunakan gawai.
Peregangan untuk tech neck
Kaplan merekomendasikan retraksi servikal:
- Duduk tegak, kepala sejajar tubuh.
- Tarik kepala lurus ke belakang (seperti membuat dagu ganda), mata tetap melihat depan.
- Tahan 1 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali.
Dr. Jeremy Smith menyarankan peregangan trapezius:
- Pegang satu telinga dengan tangan berlawanan, tarik ke arah bahu.
- Tarik napas dalam saat otot leher meregang.
- Ulangi di sisi lain.
Selain peregangan, postur yang benar sangat penting. Dr. Okubadejo berkata, "Postur lebih berpengaruh dari yang disadari. Sedikit saja menunduk bisa menyebabkan kekakuan, ketidaknyamanan, bahkan iritasi saraf."
Apakah tech neck bisa menyebabkan masalah lebih serius?
Jika diabaikan, tech neck bisa memicu masalah seperti saraf terjepit dan herniasi diskus. Dr. Jeremy Smith memperingatkan, "Sangat penting berkonsultasi dengan dokter saat mulai merasakan nyeri leher."
Mayo Clinic juga menyatakan bahwa tech neck bisa memengaruhi lebih dari sekadar otot leher dan bahu. Tekanan ekstra pada tulang belakang leher bisa menyebabkan nyeri punggung bawah hingga gangguan sendi rahang (TMJ).
Kapan harus ke dokter?
Jika nyeri kronis tidak membaik dengan perubahan gaya hidup, saatnya cari bantuan profesional. Selain dokter umum, kunjungi chiropractor atau fisioterapis.
Kesimpulan
Tech neck umum terjadi karena banyaknya waktu di depan layar. Anda bisa mencegahnya dengan menyesuaikan posisi layar dan melakukan peregangan leher/bahu secara rutin. Jika nyeri kronis muncul, segera konsultasikan ke tenaga medis.