Jika kehilangan lemak tubuh adalah salah satu tujuan kebugaran Anda, ide untuk berkomitmen pada sesi gym yang panjang bisa terasa sangat menakutkan. Kabar baiknya adalah bahwa bahkan latihan singkat – hanya 15 menit sehari – bisa membuat perbedaan.
Penting untuk diingat bahwa reduksi spot adalah mitos. Penelitian menunjukkan bahwa fokus pada satu area dengan latihan tertentu tidak akan menghasilkan penurunan lemak di area tersebut. Sebaliknya, saat Anda berolahraga, tubuh Anda memecah cadangan lemak dari berbagai area, tidak hanya dari area yang Anda fokuskan. Pendekatan seimbang dengan gerakan teratur dan pola makan cerdas akan membantu Anda menyingkirkan lemak secara menyeluruh.
Jangan khawatir jika Anda bukan penggemar gym. Anda bisa efektif kehilangan lemak tubuh di rumah dengan menjadi sengaja tentang kebiasaan dan latihan yang Anda ikuti. Ini adalah tujuh strategi yang sebaiknya Anda mulai lakukan hari ini.
1. Dapatkan langkah Anda
Berjalan adalah latihan ideal untuk dilakukan di luar gym. Ini bisa dilakukan di sekitar lingkungan atau di taman. Pada hari-hari cuaca baik, Anda juga bisa mendapatkan udara segar yang sangat dibutuhkan. Selain itu, gratis dan Anda bisa membawa anjing Anda bersama Anda (jika Anda punya).
Berjalan juga merupakan pemecah lemak tubuh. Satu studi menemukan bahwa wanita pasca menopause yang sehat kehilangan 3,9% lemak tubuh setelah 30 minggu berjalan dan 1,8% setelah 15 minggu berjalan. Meskipun kita tidak bisa menargetkan area tertentu, berjalan bisa membantu menurunkan lemak perut.
Menurut Nature, 30 menit berjalan sebagian besar hari dalam seminggu menunjukkan penurunan signifikan dalam berat badan dan persentase lemak tubuh. Studi bahkan menemukan bahwa 30 menit berjalan mungkin sama bermanfaatnya dengan 60 menit (dengan diet sehat).
2. Coba puasa intermiten
Salah satu tren diet yang telah meningkat popularitasnya selama bertahun-tahun adalah puasa intermiten. Seperti namanya, ini adalah ketika orang berpuasa untuk waktu tertentu, dan kemudian makan pada waktu yang dijadwalkan lainnya. Tinjauan studi menemukan bahwa subjek yang berpuasa secara intermiten memiliki penurunan berat badan mulai dari 0,8% hingga 13%. Ide nya adalah memaksa tubuh untuk menggunakan cadangan gula yang dapat diakses secara langsung dan mulai membakar lemak.
Keuntungan dari puasa intermiten adalah Anda bisa menyesuaikannya dengan preferensi dan kemampuan Anda untuk menahan diri dari makanan. Menurut Johns Hopkins Medicine, puasa bisa berlangsung selama sejumlah jam setiap hari atau bahkan hanya makan satu kali sehari selama dua hari dalam seminggu. Misalnya, Anda mungkin hanya makan selama periode 8 jam setiap hari dan berpuasa sisa hari itu.
Penting untuk dicatat bahwa puasa intermiten tidak untuk semua orang, terutama mereka yang berisiko menderita gangguan makan atau selama kehamilan. Sebelum mencoba puasa intermiten, konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan Anda mengikuti rencana terbaik untuk Anda dan tujuan Anda.
3. Angkat beban lebih berat
Titik ini mungkin terlihat kontra-intuitif karena kita baru saja membahas bagaimana Anda tidak bisa membakar lemak di satu daerah tertentu, tidak peduli berapa banyak sit-up yang Anda lakukan. Anda bisa seimbangkan latihan beban untuk menargetkan beberapa kelompok otot atau bekerja pada bagian tubuh tertentu sebagai bagian dari latihan seluruh tubuh. Hal ini mungkin memberi Anda keseimbangan lebih dan penampilan ramping serta membantu dengan komposisi tubuh.
Jika Anda tidak memiliki dumbbell di rumah, periksa barang-barang rumah tangga ini yang juga dapat berfungsi sebagai beban.
Latihan beban juga dapat membantu menurunkan lemak sambil membangun otot. Studi menunjukkan bahwa penambahan berat badan otot lean sebesar 3 pon sesuai dengan penurunan berat badan lemak sebesar 4 pon. Latihan resistensi juga telah terbukti mengurangi persentase lemak tubuh, massa lemak tubuh, dan lemak viseral (lemak yang mengelilingi organ Anda).
Latihan resistensi, baik dengan beban atau latihan berat badan seperti push-up, direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS setidaknya dua kali seminggu, sehingga bisa menjadi latihan yang cukup mudah untuk dimasukkan ke dalam jadwal Anda.
4. Mulai berlari atau jogging
Ide latihan lain yang bagus untuk menurunkan lemak tubuh adalah mulai berlari atau jogging. Seperti berjalan, Anda bisa melakukannya di sekitar lingkungan atau di taman, sehingga gratis. Jika Anda khawatir tentang cuaca, Anda juga bisa menemukan trek indoor di gym atau pusat komunitas. Anda juga bisa mempertimbangkan untuk mendapatkan treadmill atau elliptical untuk berlari atau jogging di rumah.
Latihan sprint khususnya bagus untuk membakar lemak, di mana Anda mengubah seberapa cepat Anda berlari setiap beberapa detik. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit juga merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, 75 menit aktivitas intensitas tinggi, atau campuran keduanya setiap minggu. CDC mencantumkan berjalan dengan kecepatan 15 menit per mil sebagai aktivitas sedang dan jogging atau berlari sebagai intensitas tinggi.
5. Fokus pada latihan interval intensitas tinggi
Jenis latihan ini, sering disingkat menjadi HIIT, adalah di mana Anda berlatih sekeras mungkin untuk waktu singkat dan kemudian menghabiskan waktu untuk latihan intensitas yang lebih rendah. Keuntungan dengan latihan ini adalah bisa menjadi aktivitas apa pun yang membuat jantung Anda berdegup kencang, mulai dari jumping jack hingga mendaki tangga, sehingga bisa disesuaikan berdasarkan seberapa banyak ruang yang Anda miliki dan peralatan apa yang Anda miliki di sekitar.
Ini juga pemecah lemak. Ini mungkin menghasilkan penurunan lemak secara sedang baik secara keseluruhan maupun perut.
Anda bisa melakukan 30 detik hingga beberapa menit berlatih sekeras mungkin dan kemudian 1 hingga 5 menit untuk pemulihan dengan level latihan yang lebih rendah. Latihan ini biasanya berlangsung sekitar 30 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan 5 menit, tetapi bisa disesuaikan untuk menyesuaikan kenyamanan dan tingkat kebugaran. Biasanya, tujuannya adalah melakukan sesi ini lima kali seminggu.
6. Makan makanan yang tepat
Anda juga bisa fokus pada pola makan Anda. Meskipun tidak ada makanan yang secara ajaib akan membakar lemak Anda, ada makanan yang dapat meningkatkan metabolisme Anda. Sebagian besar makanan ini tinggi protein dan lemak yang baik untuk Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Beberapa makanan yang bisa Anda masukkan ke dalam diet Anda jika Anda mencoba mengurangi lemak, seperti yang tercantum oleh CDC, Healthline, dan Organisasi Kesehatan Dunia, termasuk: Yogurt tanpa lemak dan tanpa gula, seperti yogurt YunaniIkan berlemak seperti tuna, ikan haring atau salmonTelurSayuranBuahTeh hijauProtein wheyMinyak zaitunKacang-kacanganAyam panggang
7. Dapatkan cukup tidur berkualitas
Kita cenderung mengasosiasikan pembakaran lemak dengan latihan yang tak berujung dan diet yang menyiksa. Mendapatkan cukup istirahat juga dapat membantu menghilangkan lemak. Tetap terjaga terlalu lama dapat membuat kita makan makanan manis untuk tetap terjaga, memberikan kita latihan yang lelah dan tidak efektif, dan bahkan bisa menyebabkan stres dan peradangan, yang mengarah ke pemulihan latihan yang buruk.
Satu studi menemukan bahwa tidak mendapatkan cukup tidur mengurangi proporsi penurunan berat badan lemak sebesar 55%. Studi lain menemukan bahwa kualitas tidur yang lebih baik terkait dengan penurunan berat badan dan lemak yang lebih banyak. Studi lain menemukan hubungan positif antara durasi tidur dan penurunan lemak tubuh.
Mayo Clinic merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan 7 jam atau lebih tidur setiap malam. Kebutuhan tidur dapat bervariasi oleh individu, jadi sesuaikan ke atas jika tujuh jam tidak terasa cukup.
Terlalu panjang; tidak dibaca
Anda memiliki banyak pilihan berbeda ketika datang untuk menurunkan lemak di rumah. Anda bisa mencoba berjalan, berlari, latihan interval intensitas tinggi atau latihan berat badan, semuanya memiliki studi untuk mendukung kemampuan penurunan lemak mereka.
Anda juga bisa mencoba menyesuaikan diet Anda. Makan makanan yang rendah lemak jenuh dan gula dan yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Pilih makanan tinggi protein atau kalori rendah seperti ayam panggang, kacang-kacangan, telur atau teh hijau. Anda juga bisa mencoba puasa intermiten.
Terakhir, pastikan Anda mendapatkan cukup tidur. Jumlah tidur yang baik juga terkait dengan penurunan lemak.