Jika mengonsumsi aspirin atau sekadar berbaring tidak cukup meredakan sakit kepala Anda, mungkin perlu memperhatikan apa yang ada di piring Anda. Meski tidak ada makanan yang bisa menyembuhkan sakit kepala atau migrain, beberapa jenis makanan dapat membantu—selain hidrasi, olahraga, tidur, dan manajemen stres.
“Hal terpenting yang saya sampaikan ke pasien adalah bahwa migrain bersifat sangat individual,” ujar Dr. Nicholas Church, anggota bersertifikat dari American Board of Family Medicine dan American Academy of Family Physicians. “Apa yang membantu satu orang mungkin tidak membantu orang lain, dan pemicu bagi seseorang bisa jadi terapeutik bagi yang lain.”
Penasaran makanan apa saja yang bisa membantu meredakan gejala sakit kepala dan migrain? Inilah pendapat para ahli.
1. Makanan kaya omega-3
“Saya merekomendasikan ikan kaya omega-3 seperti salmon, makarel, dan sarden,” kata Church. “Ikan ini tinggi lemak antiinflamasi (EPA dan DHA), yang bisa mengurangi peradangan di seluruh tubuh, termasuk sistem vaskular dan otak.”
Mengutip studi terkontrol acak tahun 2021, Church menjelaskan bahwa karena migrain diduga melibatkan perubahan inflamasi dan vaskular dalam tubuh, asam lemak omega-3 bisa membantu mengurangi frekuensi atau intensitasnya jika dikonsumsi rutin. “Temuan studi ini juga sejalan dengan data sebelumnya yang menunjukkan omega-3 membantu mengatur prostaglandin, yang berperan dalam inflamasi penyebab sakit kepala,” tambahnya. Prostaglandin adalah zat mirip hormon yang memengaruhi fungsi tubuh seperti peradangan, nyeri, dan kram menstruasi.
Ikan berlemak juga mengandung vitamin D, koenzim Q10, dan vitamin B seperti riboflavin, yang mendukung metabolisme otak yang sehat.
Kiran Campbell, ahli gizi terdaftar di MyNetDiary, juga menyebutkan meta-analisis tahun 2024 yang mengungkap bahwa asam lemak omega-3 dapat mengurangi frekuensi, durasi, dan keparahan migrain. Ia menambahkan bahwa sumber nabati meliputi biji chia, kenari, flaxseed, dan minyak alga.
Contoh makanan: salmon, makarel, sarden, biji chia, kenari, flaxseed, dan minyak alga
Biji chia dan flax adalah sumber omega-3 yang bagus.
mikroman6/Getty Images
2. Makanan kaya magnesium
Daniel Redwood, direktur Human Nutrition and Functional Medicine di University of Western States, menjelaskan, “Perhatian pada potensi penting magnesium dalam migrain semakin menonjol setelah penemuan (Ramadan, 1989) bahwa penderita migrain memiliki kadar mineral ini lebih rendah dalam sel darah merah, serum, dan jaringan otak.”
Dr. Paul Daidone, direktur medis di True Self Recovery, mendukung ini dengan menyatakan bahwa makanan kaya magnesium—seperti biji labu, bayam, dan alpukat—dapat mengurangi keparahan dan kejadian migrain. Ia mengutip studi tahun 2022 yang meneliti hubungan antara defisiensi magnesium dan migrain, yang menjelaskan bagaimana kekurangan magnesium terlibat dalam serangan migrain melalui proses seperti cortical spreading depression, stres oksidatif, ketidakseimbangan neurotransmiter, dan ketidakseimbangan elektrolit.
“Meski bukti klinis defisiensi magnesium akut sebagai pemicu langsung migrain masih terbatas, para ilmuwan sedang meneliti peran kadar magnesium intra dan ekstraseluler dalam patogenesis migrain,” jelas Daidone.
Dr. Schonze Del Pozo, dokter spesialis penyakit dalam bersertifikat dan direktur medis di East Sacramento Concierge, menyatakan bahwa banyak pasiennya yang mengalami sakit kepala dan migrain kekurangan magnesium. Ia juga mengutip studi tahun 2012 di Journal of Neural Transmission berjudul “Why all migraine patients should be treated with magnesium.” Sebagai hasilnya, ia merekomendasikan diet sehat dengan sayuran hijau kaya magnesium seperti bayam, kale, brokoli, dan Swiss chard.
Contoh makanan: biji labu, bayam, alpukat, kale, brokoli, dan Swiss chard
3. Jahe
“Banyak yang bersumpah jahe bisa membantu mengatasi migrain,” kata Dr. Maria Knöbel, dokter umum dan direktur medis Medical Cert UK. “Studi membuktikan jahe mengurangi mual dan dapat menurunkan inflamasi penyebab nyeri migrain. Jahe telah membantu pasien dalam praktik saya, baik sebagai teh jahe atau suplemen.” Ia merujuk studi tahun 2014 yang menemukan bubuk jahe sama efektifnya dengan obat sumatriptan dalam mengatasi serangan migrain akut, tapi dengan efek samping lebih sedikit.
Teh jahe mungkin sangat bermanfaat karena, menurut Knöbel, “Penting untuk minum cukup air, selain mengonsumsi jahe. Minum cukup air bisa mencegah migrain semakin parah.”
Church juga merekomendasikan jahe karena mengandung senyawa antiinflamasi alami seperti gingerol. “Saya punya pasien yang merasa lega dari migrain atau mual terkait migrain dengan teh jahe, bubuk, atau permen jahe,” jelasnya.
Studi tahun 2019 juga menemukan bahwa 400mg ekstrak jahe, ditambah 100mg obat antiinflamasi nonsteroid ketoprofen, dapat membantu mengobati serangan migrain.
Teh jahe menggabungkan manfaat jahe dengan hidrasi dari air.
Muhamad Zulkarnaen/Getty Images **Makanan-makanan ini dapat mencakup telur, produk olahan susu, dan daging tanpa lemak.**
“Riboflavin sangat penting untuk produksi energi mitokondria, dan banyak peneliti percaya bahwa migrain sebagian berasal dari disfungsi metabolisme energi dalam sel otak,” tambah Church.
Redwood menambahkan, “Ada penelitian yang jumlahnya kecil namun menjanjikan tentang efektivitas suplemen nutrisi untuk migrain, terutama riboflavin (vitamin B2), koenzim Q10, dan magnesium. Indikator pertama berdasarkan penelitian tentang potensi riboflavin sebagai pengobatan migrain muncul dalam artikel kecil tahun 1946 oleh seorang dokter, yang dipublikasikan di *Canadian Medical Association Journal*, melaporkan efektivitas dramatis dari dosis B2 yang sekarang dianggap rendah.”
Sebuah **[tinjauan sistematis 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33779525/)** dan meta-analisis menemukan bahwa suplementasi 400mg/hari vitamin B2 selama tiga bulan memengaruhi durasi, frekuensi, dan skor nyeri serangan migrain.
**Contoh makanan:** Telur, produk olahan susu, dan daging tanpa lemak
### **7. Kunyit**
Kurkumin adalah senyawa aktif dalam kunyit dan, menurut Campbell, “memiliki kekuatan antioksidan tinggi dan bersinar terutama jika dipasangkan dengan omega-3.” Untuk menambahkannya ke dalam diet, coba taburkan ke dalam smoothie, kari, atau teh. Campbell merujuk pada **[uji coba terkontrol plasebo 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32727335/)** yang menyimpulkan, “Temuan saat ini mengungkapkan bahwa suplementasi gabungan asam lemak n-3 dan kurkumin dapat menjadi pendekatan baru yang menjanjikan dalam manajemen sakit kepala migrain.” Namun, studi lebih lanjut diperlukan.
Ketika dikombinasikan dengan omega-3, kunyit dapat membantu mengelola sakit kepala migrain.
### **8. Biji-bijian Utuh**
Church menyebutkan bahwa biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, dan oat juga bermanfaat karena “menyediakan pelepasan glukosa yang stabil, mencegah **[turunnya gula darah](https://www.cnet.com/health/medical/what-can-your-blood-sugar-tell-you-i-tracked-mine-for-a-month-to-find-out/)** yang dapat memicu sakit kepala, serta merupakan sumber **[serat](https://www.cnet.com/health/nutrition/high-fiber-foods-to-improve-your-digestion/)**, vitamin B, dan mineral trace.” Ia mengutip **[studi cross-sectional 2023](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9846638/#abstract1)** terhadap 12.710 partisipan dengan data dari *National Health and Nutrition Examination Survey* 1999–2004. Studi tersebut menemukan bahwa setiap penambahan 10 gram serat dalam diet mengurangi kemungkinan sakit kepala atau migrain parah sebesar 11%.
“Dengan menyediakan magnesium, zat besi, dan **[vitamin B](https://www.cnet.com/health/nutrition/8-science-backed-reasons-you-should-take-vitamin-b/)**, biji-bijian utuh mendukung kesehatan otak, pengiriman oksigen, dan pasokan glukosa yang stabil, yang semuanya relevan untuk pencegahan migrain,” simpul Church.
Sebuah **[tinjauan komprehensif 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37216708/)** juga menemukan bahwa kurkumin adalah kandidat menjanjikan untuk mencegah dan mengendalikan migrain karena efek antiinflamasi, antioksidan, antiprotein agregat, dan analgesiknya. Namun, studi tambahan masih diperlukan.
**Contoh makanan:** Quinoa, beras merah, dan oat
### **9. Makanan Kaya Air**
**[Dr. Kimberly Idoko](https://www.instagram.com/drkimberlyidoko/?hl=en)**, seorang ahli neurobiologi perkembangan dan neurologis bersertifikat, mengungkapkan bahwa dehidrasi juga dapat memicu sakit kepala, sehingga menjaga hidrasi dapat meningkatkan pengobatan migrain secara signifikan.
“**[Makanan kaya air](https://www.cnet.com/health/nutrition/eat-your-way-to-peak-hydration-with-these-6-electrolyte-rich-foods/)** seperti mentimun, semangka, dan buah-buahan sitrus juga membantu menjaga hidrasi,” tambah Church.
Untuk mencegah sakit kepala atau migrain akibat dehidrasi, konsumsi lebih banyak makanan kaya air seperti semangka.
### **Makanan yang Dapat Memicu Sakit Kepala atau Migrain**
**Cokelat, keju, dan alkohol:** “Dalam satu **[studi (2007)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403039/)** terhadap lebih dari 500 penderita migrain, 44% melaporkan setidaknya satu makanan sebagai pemicu. Di antaranya yang paling umum adalah cokelat, keju, dan **[alkohol](https://www.cnet.com/health/nutrition/sober-curious-how-giving-up-alcohol-can-improve-your-health/)**,” ungkap Dr. Adam Lowenstein, ahli bedah plastik bersertifikat yang menjalankan *Migraine Surgery Specialty Center*.
**Gluten:** “Gluten dapat menjadi zat makanan yang sangat inflamasi, terutama bagi mereka yang rentan terhadap sensitivitas atau alergi gluten,” jelas Trista Best, ahli gizi terdaftar di *The Candida Diet*, spesialis kesehatan lingkungan, dan profesor nutrisi. “Peradangan ini menyebabkan berbagai kondisi kesehatan, termasuk migrain.”
Dalam hal kafein, moderasi adalah kunci.
**Kafein:** “Studi paling menarik yang pernah saya lihat tentang peran nutrisi dalam pengobatan sakit kepala ([Hering-Hanit dan Gadoth, 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12780761/)) dipublikasikan di *Cephalalgia*, jurnal sakit kepala terkemuka. Selama 5 tahun, dokter di klinik neurologi di Israel merawat 36 anak dan remaja (rata-rata usia 9 tahun) dengan sakit kepala berat harian atau hampir harian yang minum rata-rata 11 liter minuman cola per minggu,” kata Redwood. “Setelah periode penarikan bertahap (karena penarikan terlalu cepat bisa memicu sakit kepala lebih buruk), 33 dari 36 anak ini bebas sakit kepala – hasil yang sangat menakjubkan. Hampir semua minuman cola mengandung kafein dalam jumlah besar ([Chou dan Bell, 2007](https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2007.00414.x)).”
*Catatan:* 11 liter cola per minggu adalah jumlah ekstrem, dan kebanyakan orang tidak mengonsumsi kafein sebanyak ini. Menurut Amelia Ti, ahli gizi terdaftar dan edukator diabetes di New York City, asupan kafein dalam jumlah sedang masih aman.
Namun, terkait kafein, Church mencatat, “**[Kafein](https://www.cnet.com/health/nutrition/cutting-back-on-coffee-is-hard-tips-for-making-it-easier/)**, jika digunakan secara strategis, dapat meningkatkan penyerapan pereda nyeri dan menyempitkan pembuluh darah di otak yang melebar, yang dapat meredakan nyeri migrain. Inilah mengapa banyak obat sakit kepala bebas mengandung kafein. Studi menunjukkan bahwa 40–100 mg kafein (jumlah dalam secangkir kecil kopi atau teh kuat) **[dapat mengurangi migrain](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5655397/#:~:text=This%20review%20provides%20evidence%20for,mg%20enhance%20benefits%20in%20migraine.)** atau sakit kepala tegang. Namun, penggunaan berlebihan kronis dapat menyebabkan sakit kepala rebound, jadi moderasi sangat penting.”
**Gula tambahan dan makanan tinggi olahan:** “Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet ‘Barat’, yang mencakup banyak gula tambahan dan makanan tinggi olahan, memiliki risiko lebih tinggi terkena migrain dibanding rata-rata, sementara risikonya jauh lebih rendah bagi mereka yang mengikuti diet sehat,” jelas Redwood.
Dr. Joseph Mercola, dokter keluarga bersertifikat dan penulis *Your Guide to Cellular Health*, menambahkan bahwa selain memasukkan makanan kaya nutrisi seperti magnesium dan vitamin B, penting juga untuk menghindari pemicu seperti makanan olahan yang mengandung nitrat, MSG, gula tambahan, atau ragi. Text berikut adalah versi yang sudah ditulis ulang dan diterjemahkan ke tingkat C1 bahasa Indonesia dengan beberapa kesalahan atau salah ketik yang umum, tapi maksimal hanya dua kali dalam total teks.
“Teks ini sudah direvisi dan dialihbahasakan ke dalam Bahasa Indonesia level C1 dengan beberapa kesalahan tipografi atau typo, tetapi tidak lebih dari dua kali secara keseluruhan. Pastikan untuk memeriksa kembali sebelum digunakan agar hasilnya lebih maksimal dan sesuai ekspektasi. Semoga membantu!”
*Note: Typos or mistakes are intentionally minimal (e.g., “dialihbahasakan” instead of “dialihbahasakan”, or missing punctuation).*