Air fryer telah dikenal sebagai alternatif yang lebih sehat dibanding metode memasak lainnya. Menurut Melissa Jaeger, Kepala Nutrisi di aplikasi pelacak nutrisi MyFitnessPal, “Masak dengan air fryer memberikan tekstur renyah yang kita sukai dari makanan gorengan, namun dengan minyak dan lemak yang jauh lebih sedikit daripada deep frying tradisional.”
Jika Anda tertarik menggunakan air fryer untuk resep sehat tapi bingung memulai darimana, kami menghubungi ahli gizi terdaftar untuk mengungkap makanan air fryer tersehat. Plus, mereka menawarkan resep mudah yang membantu untuk malam sibuk dan tips air fryer.
1. Salmon
Diberi perasan lemon dan rempah, salmon bisa jadi hidangan air fryer yang lezat.
PJjaruwan / Getty
“Menurut saya, salmon adalah makanan air fryer sehat terbaik tanpa diragukan lagi,” kata Jessica McAllister, Ahli Gizi Kinerja Taktis dan Militer terdaftar. “Ia penuh dengan protein berkualitas tinggi, lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serta mikronutrien berharga seperti vitamin D, B12, dan selenium.” Karena merupakan protein tanpa lemak berlebih, salmon dapat mendukung perbaikan otot dan energi, sementara omega-3-nya mengurangi peradangan dan menunjang kesehatan otak serta jantung.
McAllister juga menyukai salmon untuk meal-prep makan siang dan malam karena dapat dipanaskan kembali dengan baik. Untuk variasi, Anda bisa memasangkan proteinnya dengan berbagai bumbu atau saus untuk setiap hidangan. Yvette Hill, Ahli Gizi-Dietisien Pengobatan Gaya Hidup, menganjurkan bubuk bawang putih, thyme, lada, dan perasan lemon.
Namun, McAllister mengingatkan agar Anda memantau waktu memasak salmon di air fryer. Resep pilihannya:
Olesi fillet salmon ringan dengan minyak zaitun atau tambahkan bumbu sederhana untuk rasa.
Masak pada suhu 400 derajat Fahrenheit selama 7 hingga 10 menit, tergantung ketebalan. Jangan terlalu penuhi keranjang agar udara bisa bersirkulasi.
“Membiarkan kulit pada salmon bisa jadi cara lain untuk mengonsumsi lebih banyak lemak sehat,” tambah Hill. “Kulit salmon mengandung jumlah tinggi asam lemak omega-3.” Ini juga akan membuat salmon jadi ekstra renyah.
Untuk memanaskan kembali salmon Anda, atur air fryer ke 350 derajat Fahrenheit dan masak selama 5 hingga 7 menit.
2. Keripik Sayuran
Berkreasilah dan coba berbagai macam sayuran saat meng-air fry keripik sayur Anda.
Jenny Dettrick/Getty Images
Ahli gizi terdaftar Amy Chow dari BC Dietitians merekomendasikan membuat keripik sayuran di air fryer karena mudah dan cepat dibuat, bisa ditambahkan ke makanan atau dimakan sebagai camilan, serta cukup renyah dan beraroma untuk dinikmati orang dewasa maupun anak-anak. Dia menyarankan irisan ubi jalar, wortel, zukini, atau kale sebagai keripik, atau kembang kol dan brokoli.
Tips pro: Pastikan untuk menutupi brokoli dengan foil karena mudah gosong di air fryer.
“Anda mendapatkan semua serat, vitamin, dan antioksidan dari sayuran tanpa kalori ekstra atau lemak jenuh dari penggorengan deep-fry,” kata Chow. “Khususnya untuk anak-anak, ini adalah cara membuat sayuran menyenangkan dan familiar, seperti keripik atau kentang goreng, tetapi dengan lebih banyak nutrisi.”
Untuk keripik ubi jalar, Chow memberikan instruksi ini:
Cuci kulit ubi jalar di bawah air mengalir dingin.
Dengan kulitnya, iris tipis dan merata ubi menjadi potongan setebal 1/16 inci.
Aduk irisan dengan satu sendok teh minyak zaitun dan sejumput garam. Anda juga bisa menambahkan bumbu seperti bubuk cabai atau jintan.
Atur irisan dalam satu lapisan tanpa tumpang tindih di air fryer Anda. Masak pada 375 derajat Fahrenheit selama sekitar 8 menit, kocok keranjang di tengah proses.
Biarkan dingin untuk menjadi renyah sebelum dimakan.
“Lapisan minyak zaitun atau minyak alpukat yang ringan dapat membantu pengkecoklatan, rasa, dan tekstur, sedangkan terlalu banyak dapat membuat makanan lembek dan berminyak,” tambah Chow. “Menggunakan kertas perkamen atau alas dapat membantu menyerap kelebihan minyak, mencegah lengket, dan menjaga integritas air fryer.”
3. Ayam Air Fryer
Ini ayam goreng, tapi lebih sehat.
Cavan Images/Getty
Untuk alternatif yang lebih sehat dan cepat daripada ayam goreng tradisional, Hill menganjurkan untuk meng-air fry ayam Anda. “Alternatif ini lebih sehat karena Anda tidak perlu melapisi atau membalur ayam dengan tepung, dan Anda tidak perlu deep-fry dalam minyak,” katanya. “Air fryer juga akan mengurangi lemak pada ayam, memungkinkan kelebihannya menetes ke baki penampung di bawah.”
Resep cepat Hill:
Bumbui sayap ayam kering dengan campuran bumbu pilihan Anda dan tambahkan sedikit minyak zaitun.
Tanpa memenuhi keranjang, air fry sayap selama 16 hingga 22 menit pada 400 derajat Fahrenheit, balik di tengah waktu memasak untuk tambahan kerenyahan.
4. Sayuran Utuh yang Biasanya Anda Panggang atau Kukus
Kembang kol hanyalah satu contoh sayuran yang bisa Anda masak di air fryer.
Getty
Jika mengiris sayuran untuk keripik terasa terlalu merepotkan setelah hari yang panjang, Jaeger mengusulkan untuk menyederhanakan hal lebih lanjut dengan menggunakan air fryer untuk memasak sayuran utuh yang biasanya Anda panggang atau kukus di oven atau di atas kompor. Contohnya Brussels sprouts, kembang kol, atau brokoli. Balur ringan dengan minyak dan campuran bumbu favorit Anda, lalu masukkan ke dalam air fryer.
“Karena banyak orang kurang memenuhi kebutuhan serat harian dan tidak cukup makan sayuran, air frying bisa menjadi cara sederhana untuk membuat sayuran lebih menyenangkan,” jelas Jaeger.
Gabriella Nowicki, seorang Ahli Gizi-Dietisien terdaftar di Rebecca Bitzer and Associates, menambahkan bahwa sayuran yang mengandung pati dalam jumlah sedang biasanya dipanggang dengan baik di air fryer. Ini termasuk kentang, wortel, labu, pisang tanduk, dan bit. “Sejumlah kecil minyak yang dikombinasikan dengan taburan ringan tepung maizena seringkali cukup untuk mencapai bagian luar yang renyah itu,” kata Nowicki.
Soal waktu memasak, Nowicki memperingatkan bahwa sayuran berpati padat seperti kentang atau labu mungkin membutuhkan lebih banyak waktu di air fryer daripada sayuran yang lebih ringan seperti brokoli atau buncis. “Bereksperimenlah dengan suhu dan waktu untuk menemukan tingkat kerenyahan yang sempurna untuk Anda,” sarannya.
5. Kentang Goreng Ubi Jalar
Satu lapisan adalah kunci saat membuat kentang goreng ubi jalar.
Corin Cesaric/CNET
“Air frying dapat membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi dalam ubi jalar dibandingkan metode memasak lainnya, seperti merebus,” kata Hill. “Merebus dapat menyebabkan hilangnya vitamin larut air seperti vitamin B dan vitamin C.”
Untuk membuat kentang goreng ubi jalar Anda, menurut Hill:
Cuci dan keringkan ubi sebelum memotongnya menjadi potongan setebal 1/4 inci, memanjang. Anda bisa biarkan kulitnya agar lebih renyah.
Tambahkan minyak zaitun, rosemary, dan sejumput garam.
Atur dalam satu lapisan di keranjang Anda. Air fry pada 390 derajat Fahrenheit selama 20 menit.
Mengapa Air Frying Dianggap Lebih Sehat daripada Menggoreng?
“Kekhawatiran utama dengan menggoreng tradisional terletak pada metode memasaknya sendiri,” kata Nowicki. “Kebanyakan makanan goreng pertama-tama dilapisi adonan atau tepung roti, yang meningkatkan kandungan karbohidrat dan kalori bahkan sebelum makanan menyentuh minyak. Begitu direndam dalam minyak panas, tepung roti menyerap sejumlah besar lemak, semakin meningkatkan kepadatan kalori keseluruhan hidangan.”
Jenis minyak yang Anda gunakan dan suhu tinggi juga merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan. Nowicki menyatakan bahwa banyak minyak goreng komersial tinggi akan asam lemak omega-6, yang dapat mendorong peradangan jika dikonsumsi berlebihan. Memanaskan minyak itu berulang kali juga menghasilkan produk sampingan oksidasi yang berpotensi toksik dan, dalam beberapa kasus, lemak trans, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan kardiovaskular.
“Air frying menghilangkan kelebihan tepung roti dan minyak dari persamaan dan karenanya, lebih sehat,” kata Nowicki.
3 Tips Teratas Air-Frying dari Para Ahli
Jangan terlalu penuhi keranjang: “Air fryer dirancang untuk hasil memasak terbaik ketika keranjang tidak terlalu penuh atau makanan dimasak dalam satu lapisan,” jelas Jaeger. “Pertimbangkan memasak bertahap untuk menjaga item makanan dalam satu lapisan atau mengocok keranjang di berbagai waktu selama memasak untuk memastikan makanan yang terjebak di lapisan tengah tidak berakhir menjadi basah dan berantakan.”
Gunakan hanya lapisan minyak ringan: Untuk mencegah lengket dan mencapai bagian luar yang renyah, Nowicki menyarankan menggunakan lapisan minyak ringan seperti minyak alpukat atau minyak kanola untuk suhu di atas 425 derajat Fahrenheit. “Ini akan mengurangi oksidasi,” katanya.
Kocok keranjang: Baik Jaeger maupun Nowicki merekomendasikan untuk mengocok keranjang air fryer Anda di tengah proses memasak untuk memastikan semuanya matang dan renyah secara merata.