Jika Anda merasa seperti tidak bisa melewati hari tanpa kopi, Anda tidak sendirian. Diperkirakan bahwa 85% orang dewasa di AS menikmati hingga dua cangkir kopi setiap hari. Namun, tidak semua orang menyukai rasa atau efek samping kopi – gemetaran kafein atau sulit tidur, siapa pun? Jika Anda mencari alternatif yang masih memberikan energi, teh hijau adalah minuman berkafein yang populer dan lezat. Teh ini memiliki tiga kali lebih sedikit kafein dibandingkan kopi, dan dikemas dengan manfaat kesehatan.
Jika Anda tertarik untuk beralih dari kopi ke teh hijau atau hanya ingin menikmati lebih banyak teh hijau sepanjang hari, berikut ini semua yang perlu Anda ketahui tentang manfaatnya dan proses perubahan. Teh hijau memiliki sejarah panjang yang berasal dari sekitar 3000 SM di China. Awalnya sebagai minuman obat, teh hijau menjadi salah satu minuman paling populer di dunia; pasar teh global sekarang bernilai lebih dari $300 miliar.
Teh hijau adalah teh yang tidak teroksidasi yang berasal dari tanaman camellia sinensis. Tanaman ini tumbuh di Asia, terutama di China dan Jepang. Daun teh dipetik dan kemudian dipanaskan untuk mencegah oksidasi dan mempertahankan katekin, senyawa flavonoid alami dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Daun kemudian digulung dan dikeringkan, meskipun metode pengolahan dapat berbeda tergantung pada wilayah.
Beberapa jenis teh hijau populer termasuk: Matcha, Sencha, Moroccan mint, Jasmine, Longjing, Gunpowder, Mao Feng. Teh hijau adalah teh yang paling banyak dikonsumsi dan memiliki manfaat kesehatan yang paling banyak, menyumbang sekitar 20% dari pasar produksi teh global.
Suhu air dan waktu perendaman bervariasi berdasarkan jenis teh. Cara terbaik untuk menyeduh teh hijau adalah dengan merendamnya selama sekitar tiga menit menggunakan air dengan suhu 180 hingga 185 derajat Fahrenheit. Teh Anda bisa menjadi pahit karena pelepasan tanin jika Anda menggunakan air yang terlalu panas. Pertimbangkan untuk menggunakan ketel listrik yang memungkinkan Anda menyetel suhu untuk hasil terbaik.
Satu cangkir teh hijau memiliki antara 15 hingga 48mg kafein per sajian 8oz. Kandungan kafein akan meningkat jika Anda merendam lebih dari tiga menit, tetapi akan berkurang jika Anda menggunakan kantong teh lagi.
Apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda beralih dari kopi ke teh hijau? Saya adalah penggemar kopi dan teh. Sehari biasa biasanya dimulai dengan satu atau dua cangkir kopi panas. Kemudian, saya akan beralih ke teh hijau atau teh herbal dan air untuk tetap terhidrasi. Tapi saya mulai menyadari bahwa saya menjadi gugup, dan perut saya tidak terasa begitu baik, bahkan dengan hanya satu cangkir kopi.
Saya memutuskan untuk mengganti kopi dengan teh hijau untuk melihat apa yang terjadi pada tubuh saya. Saya tidak lagi gugup, tapi saya masih bisa fokus. “Berkat kandungan L-theanine-nya, teh hijau memberikan fokus yang lebih tahan lama dan tenang, tanpa gugup atau kejatuhan yang beberapa orang alami dengan kopi,” kata Alison Tierney, ahli diet onkologi bersertifikat papan dan penyintas kanker.
Perut saya juga terasa jauh lebih baik. Tierney menyebutkan bahwa “kopi bisa keras bagi perut karena keasamannya, sementara teh hijau biasanya lebih mudah ditoleransi,” yang saya setujui.
Dr. Raj Dasgupta, penasihat medis utama untuk Garage Gym Reviews, merangkum manfaat yang saya alami dengan baik: “Seiring waktu, Anda kemungkinan besar akan melihat energi yang lebih stabil, hidrasi yang lebih baik, dan iritasi lambung yang lebih sedikit karena teh hijau lebih mudah dicerna daripada kopi.”
Mencari alternatif bebas kafein? Periksa teh herbal, campuran herba, rempah-rempah, dan bahan tanaman yang biasanya tidak mengandung kafein (kamomil adalah salah satu favorit saya). Anda juga bisa mencoba teh baru melalui klub teh atau langganan teh.
8 manfaat kesehatan tersembunyi dari teh hijau Penuh dengan antioksidan dan senyawa pelindung, teh hijau memiliki sejarah panjang memberikan berbagai manfaat kesehatan. Konsumsi reguler dua cangkir atau lebih per hari dapat mengurangi risiko penyakit, meningkatkan pembakaran lemak, dan membantu Anda hidup lebih lama. Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk mengurangi konsumsi kopi Anda, Anda mungkin ingin beralih ke teh hijau.
Sebagian besar studi longitudinal menyarankan bahwa minum teh hijau dapat membantu Anda hidup lebih lama dengan mengurangi risiko penyakit dan mortalitas. Hampir 500.000 peserta dalam studi yang diterbitkan pada tahun 2022, dengan tindak lanjut setelah 11 tahun, menemukan bahwa mereka yang minum setidaknya dua cangkir teh hijau sehari memiliki risiko mortalitas yang lebih rendah. Termasuk kopi dengan teh memberikan hasil yang sama.
Studi kohor 2016 dari 6.517 orang dewasa Tiongkok menemukan hasil serupa, terutama di antara mereka yang tidak pernah merokok. Demikian pula, setelah penelitian tindak lanjut 15 tahun lebih dari 164.000 pria Tiongkok yang sehat, studi 2016 yang berbeda menemukan bahwa teh hijau dapat menurunkan risiko kematian dan perkembangan kanker dan penyakit kardiovaskular.
Menurut studi Jepang 2019, wanita yang minum satu hingga dua cangkir teh sehari memiliki tingkat kematian penyakit pernapasan dan kanker yang lebih rendah, dan mereka yang minum tiga cangkir atau lebih sehari memiliki risiko kematian dari semua penyebab yang lebih rendah, terutama penyakit kardiovaskular.
2. Mungkin menurunkan gula darah Diabetes tipe 2 semakin meningkat, dengan sebanyak 95% dari populasi penderita diabetes didiagnosis dengan tipe 2, menurut CDC. Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau secara teratur setidaknya dua cangkir sehari dapat mengurangi risiko mengembangkan diabetes tipe 2.
Meta-analisis 2023 dari 17 percobaan menunjukkan hubungan potensial antara konsumsi teh hijau dan penurunan kadar glukosa puasa dan HbA1c. Peneliti dalam studi 2019 dari warga Jepang berusia 40 hingga 79 tahun menemukan bahwa konsumsi teh hijau dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan meningkatkan serum etilamin. Studi 2020 di Jepang melibatkan hampir 5.000 orang dengan diabetes tipe 2. Studi itu menyimpulkan bahwa minum dua cangkir kopi dan teh hijau sehari dapat menurunkan risiko kematian dibandingkan dengan minum hanya satu dari minuman tersebut.
3. Mungkin meningkatkan kesehatan otak dan memori Senyawa teh hijau, seperti epigallocatechin-3 gallate (EGCG) dan L-theanine, mungkin membantu melindungi terhadap penurunan kognitif terkait usia, menjaga memori dan mengurangi risiko demensia. Orang dewasa yang berusia pertengahan dan lanjut yang minum teh hijau setidaknya sekali seminggu menunjukkan risiko kognitif yang 64% lebih rendah, menurut studi 2020. Studi terpisah 2020 menunjukkan penurunan biomarker cairan serebrospinal (CSF) yang terkait dengan peningkatan risiko Alzheimer. Meskipun menjanjikan, penelitian tambahan diperlukan untuk menentukan senyawa teh hijau yang spesifik yang bermanfaat bagi otak dan memori peminum rutin.
4. Meningkatkan pembakaran lemak dan pembentukan otot Jika Anda ingin membakar lemak dan membangun otot, ekstrak teh hijau mungkin dapat membantu. Peneliti dalam tinjauan 2021 menentukan bahwa konsumsi teh hijau dapat meningkatkan hasil angkat berat lebih dari dari latihan saja. Studi 2013 menemukan GTE dapat meningkatkan oksidasi lemak hingga 17% selama sesi bersepeda intensitas sedang.
“Salah satu cara saya pribadi menggunakan ekstrak teh hijau adalah tepat sebelum sesi kardio,” kata Terry Tateossian, ahli gizi bersertifikat ISSA dan pendiri THOR: The House of Rose, perusahaan pelatihan kesehatan kelompok dan individu. “Saya akan membatasi penggunaannya menjadi minuman pra-latihan yang meningkatkan pembakaran lemak, daya tahan, fokus, dan pemulihan, semuanya sambil menjaga Anda terhidrasi dan bertenaga,” kata Tateossian.
Dia merekomendasikan secangkir teh hijau 30 hingga 45 menit sebelum berolahraga atau ekstrak dengan 200 hingga 300mg EGCG, tetapi lebih rendah kandungan kafeinnya untuk menghindari overstimulasi.
Meskipun demikian, kesimpulan dari studi 2013 menemukan bahwa ekstrak teh hijau dapat meningkatkan oksidasi lemak saat istirahat lebih baik daripada saat berolahraga, jadi penelitian lebih lanjut diperlukan.
5. Dapat meningkatkan kesehatan jantung Suplementasi ekstrak teh hijau dapat meningkatkan profil lipid dan glikemik, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menurut meta-analisis 2021 dari 55 uji coba acak terkontrol. Studi 2022 dari 18.609 orang menunjukkan hubungan antara konsumsi teh hijau dan risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung, bahkan pada mereka dengan tekanan darah tinggi. Minum dua cangkir kopi atau lebih per hari meningkatkan risiko penyakit jantung bagi orang dengan hipertensi yang parah.
Meskipun analisis genetik 2022 tidak menemukan korelasi antara teh hijau dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, namun menemukan bahwa teh hijau secara signifikan mengurangi risiko stroke, gagal jantung, dan hipertensi.
6. Dapat memperkuat tulang Kehilangan kepadatan tulang, atau osteoporosis, membuat Anda lebih rentan terhadap patah tulang, tetapi teh hijau dapat membantu memperkuat tulang Anda. Wanita di atas 50 tahun paling mungkin mengembangkan osteoporosis. Teh hijau kaya antioksidan, yang dapat meningkatkan pembentukan tulang dan mempertahankan volume dan ketebalan, menurut tinjauan 2011 dari studi tikus.
Meta-analisis 2017 dari 17 studi menemukan bahwa polifenol teh hijau dapat membatasi kerugian tulang, terutama pada wanita yang tidak minum alkohol atau merokok. Studi 2009 menyarankan bahwa teh hijau dapat membantu mencegah osteoporosis dengan menyeimbangkan metabolisme tulang dan mengurangi kemungkinan kerugian tulang sebelum dimulai, meskipun diperlukan lebih banyak studi pada manusia.
7. Mungkin menurunkan risiko stroke Menurut Yayasan Kesadaran Stroke, stroke memengaruhi hampir 800.000 orang Amerika setiap tahun, dengan sekitar 140.000 kematian setiap tahun. Mengonsumsi teh hijau secara teratur dapat mengurangi risiko stroke Anda. Meta-analisis 2009 dari sembilan studi menemukan bahwa minum tiga cangkir atau lebih teh hijau setiap hari dapat mengurangi risiko stroke Anda sebesar 21%.
Stroke iskemik menghambat pasokan darah ke otak dan menyumbang sekitar 87% dari stroke, menurut Asosiasi Stroke Amerika. Meta-analisis 2012 dari 14 studi menemukan bahwa minum setidaknya tiga cangkir sehari mengurangi risiko stroke iskemik hingga 13%.
Dalam studi kohor besar 2013 dari lebih dari 82.000 orang Jepang, peneliti menemukan bahwa minum setidaknya empat cangkir teh hijau atau dua cangkir kopi per hari mengurangi risiko stroke sebesar 20%. Studi 2019 dari lebih dari 46.200 orang selama 18,5 tahun menemukan bahwa antara satu dan enam cangkir teh hijau setiap hari menurunkan risiko kematian setelah stroke atau serangan jantung. Bagi mereka tanpa riwayat stroke atau serangan jantung, konsumsi teh hijau dan kopi meningkatkan hasil dibandingkan dengan non-peminum.
8. Mengurangi kecemasan dan stres Teh hijau memiliki konsentrasi tertinggi asam amino L-theanine dibandingkan dengan teh lainnya, yang mungkin membantu menurunkan tingkat kecemasan dan stres Anda.
Dalam studi 2017 dari 20 siswa, mereka yang minum teh hijau rendah kafein ditemukan memiliki respons stres yang lebih rendah daripada kelompok plasebo. Studi 2017 lainnya pada individu berusia pertengahan juga menemukan penanda stres lebih rendah dalam kelompok teh hijau, yang juga meningkatkan kualitas tidur mereka dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Dalam RCT 2019 dari 30 orang yang diberi suplemen 200mg L-theanine per hari selama empat minggu, kelompok suplemen memiliki skor kecemasan dan stres yang lebih rendah dan skor fungsi kognitif yang lebih tinggi daripada kelompok plasebo. Namun, rata-rata secangkir teh hijau memiliki sekitar 15mg L-theanine.
Linea bawah Penuh dengan antioksidan dan senyawa pelindung, teh hijau memiliki sejarah panjang memberikan berbagai manfaat kesehatan. Konsumsi reguler dua cangkir atau lebih per hari dapat mengurangi risiko penyakit, meningkatkan pembakaran lemak, dan membantu Anda hidup lebih lama. Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk mengurangi konsumsi kopi Anda, Anda mungkin ingin beralih ke teh hijau.