Bagi banyak orang, mengurangi lemak tubuh merupakan salah satu alasan utama mereka berolahraga. Seimbang antara olahraga dan pola makan dapat membawa pada fisik tubuh yang ramping secara keseluruhan. Hanya dengan 15 menit olahraga setiap hari sudah dapat memberikan manfaat yang besar.
Meskipun mungkin Anda pernah mendengar sebaliknya, Anda tidak dapat menargetkan area tertentu untuk penurunan lemak. Banyak studi telah membantah teknik pengurangan lemak pada area tertentu, seperti latihan perut atau latihan resistensi untuk bagian atas tubuh. Sel-sel lemak dari seluruh tubuh dapat dipecah saat kita berolahraga; mereka tidak akan terpecah hanya di satu area tertentu.
Anda tidak perlu menyeret diri ke gym setiap hari untuk mengurangi lemak tubuh. Anda dapat melakukannya efektif di rumah dengan menerapkan tujuh strategi ini.
1. Dapatkan langkah Anda
Berjalan adalah latihan ideal yang dapat dilakukan di luar gym. Ini dapat dilakukan di sekitar lingkungan atau di taman. Pada hari-hari cuaca yang baik, Anda juga dapat mendapatkan udara segar yang sangat dibutuhkan. Selain itu, gratis dan Anda dapat membawa anjing Anda bersama (jika Anda memiliki).
Berjalan juga merupakan pembakar lemak tubuh. Salah satu studi menemukan bahwa wanita sehat pasca menopause kehilangan 3,9% lemak tubuh setelah 30 minggu berjalan dan 1,8% setelah 15 minggu berjalan. Meskipun kita tidak dapat menargetkan area tertentu, berjalan dapat membantu mengurangi lemak perut.
Menurut Nature, 30 menit berjalan kebanyakan hari dalam seminggu menunjukkan penurunan berat badan dan persentase lemak tubuh yang signifikan. Studi bahkan menemukan bahwa 30 menit berjalan mungkin sama bermanfaatnya dengan 60 menit (dengan diet sehat).
2. Coba puasa intermiten
Salah satu tren diet yang semakin populer dalam beberapa tahun terakhir adalah puasa intermiten. Seperti namanya, ini adalah di mana orang berpuasa untuk jangka waktu tertentu, dan kemudian makan pada waktu yang dijadwalkan lainnya. Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa subjek yang berpuasa secara intermiten mengalami penurunan berat badan mulai dari 0,8% hingga 13%. Ide di baliknya adalah memaksa tubuh untuk menggunakan cadangan gula yang tersedia secara langsung dan mulai membakar lemak.
Salah satu keuntungan dari puasa intermiten adalah Anda dapat menyesuaikannya dengan preferensi dan kemampuan Anda untuk menahan diri dari makanan. Menurut John Hopkins Medicine, puasa dapat berlangsung selama beberapa jam setiap hari atau bahkan hanya makan satu kali sehari selama dua hari dalam seminggu. Misalnya, Anda mungkin hanya makan selama delapan jam setiap hari dan berpuasa selama sisa hari.
Penting untuk dicatat bahwa puasa intermiten tidak untuk semua orang, terutama mereka yang berisiko mengalami gangguan makan atau selama kehamilan. Sebelum mencoba puasa intermiten, konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan Anda mengikuti rencana terbaik untuk Anda dan tujuan Anda.
3. Angkat beban yang lebih berat
Titik ini mungkin tampak kontraproduktif karena kita baru saja membahas bagaimana Anda tidak dapat membakar lemak secara spesifik di satu wilayah tertentu, tidak peduli berapa banyak crunch perut yang Anda lakukan. Anda dapat seimbangkan latihan beban untuk menargetkan beberapa kelompok otot atau bekerja pada bagian tubuh tertentu sebagai bagian dari latihan seluruh tubuh. Hal ini dapat memberikan Anda keseimbangan dan penampilan tubuh yang ramping serta membantu dengan komposisi tubuh.
Jika Anda tidak memiliki dumbbell di rumah, periksa barang rumah tangga yang dapat digunakan sebagai beban. Latihan beban juga dapat membantu mengurangi lemak sambil membangun otot. Studi menunjukkan bahwa penambahan berat badan otot lean sebesar 3 pon sesuai dengan kehilangan berat badan lemak sebesar 4 pon. Latihan resistensi juga telah terbukti dapat mengurangi persentase lemak tubuh, massa lemak tubuh, dan lemak viseral (lemak yang mengelilingi organ Anda).
Latihan resistensi, baik dengan beban atau latihan berat badan seperti pushup, direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS setidaknya dua hari dalam seminggu, sehingga dapat menjadi latihan yang cukup mudah untuk dimasukkan ke dalam jadwal Anda.
4. Mulai berlari atau jogging
Idea latihan lainnya yang bagus untuk mengurangi lemak tubuh adalah mulai berlari atau jogging. Seperti berjalan, Anda dapat melakukannya di sekitar lingkungan atau di taman, sehingga gratis. Jika Anda khawatir tentang cuaca, Anda juga dapat menemukan trek indoor di gym atau pusat komunitas. Anda juga bisa mempertimbangkan untuk mendapatkan treadmill untuk berlari atau jogging di rumah.
Latihan sprint khususnya bagus untuk membakar lemak, di mana Anda beralih seberapa cepat Anda berlari setiap beberapa detik. Pusat Pengendalian Penyakit juga merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, 75 menit aktivitas intensitas tinggi, atau campuran keduanya setiap minggu. CDC mencantumkan berjalan dengan laju 15 menit per mil sebagai aktivitas sedang dan jogging atau berlari sebagai aktivitas intensitas tinggi.
5. Fokus pada latihan interval intensitas tinggi
Jenis latihan ini, sering disingkat menjadi HIIT, adalah di mana Anda berlatih sekeras mungkin untuk waktu singkat dan kemudian menghabiskan waktu untuk latihan intensitas yang lebih rendah. Keuntungan dengan latihan ini adalah bahwa itu dapat menjadi aktivitas apa pun yang membuat jantung Anda berdegup kencang, dari lompatan ke tangga, sehingga dapat disesuaikan berdasarkan seberapa banyak ruang yang Anda miliki dan apa peralatan yang Anda miliki di sekitar.
Ini juga merupakan pembakar lemak. Hal ini dapat menyebabkan penurunan lemak secara keseluruhan dan lemak perut yang sedikit.
Anda dapat melakukan 30 detik hingga beberapa menit berlatih sekeras mungkin dan kemudian satu hingga 5 menit untuk pulih dengan tingkat latihan intensitas yang lebih rendah. Latihan ini biasanya berlangsung sekitar 30 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan selama 5 menit, tetapi dapat disesuaikan untuk memenuhi tingkat kenyamanan dan kebugaran Anda. Biasanya, tujuannya adalah melakukan sesi ini lima kali seminggu.
6. Makan makanan yang tepat
Anda juga dapat fokus pada pola makan Anda. Meskipun tidak ada makanan yang secara ajaib akan membakar lemak Anda, ada makanan yang dapat meningkatkan metabolisme Anda. Sebagian besar makanan ini tinggi protein dan lemak yang baik untuk Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Beberapa makanan yang bisa dimasukkan ke dalam diet Anda jika Anda mencoba mengurangi lemak, seperti yang tercantum oleh CDC, Healthline, dan Organisasi Kesehatan Dunia, termasuk:
Yogurt bebas lemak dan bebas gula, seperti yogurt Yunani.
Ikan berlemak seperti tuna, ikan haring, atau salmon.
Telur.
Sayuran.
Buah.
Teh hijau.
Protein whey.
Minyak zaitun.
Kacang-kacangan.
Ayam panggang.
7. Dapatkan cukup tidur berkualitas
Kita cenderung mengaitkan pembakaran lemak dengan olahraga tanpa henti dan diet yang sangat ketat. Mendapatkan jumlah tidur yang cukup juga dapat membantu menghilangkan lemak. Tetap terjaga terlalu lama bisa membuat kita makan makanan manis untuk tetap terjaga, memberikan kita latihan yang lelah dan tidak efektif, dan bahkan dapat berkontribusi pada stres dan inflamasi, yang menyebabkan pemulihan latihan yang buruk.
Satu studi menemukan bahwa tidak mendapatkan cukup tidur mengurangi proporsi penurunan berat badan lemak sebesar 55%. Studi lain menemukan bahwa kualitas tidur yang lebih baik terkait dengan penurunan berat badan dan lemak yang lebih besar. Studi lain menemukan hubungan positif antara durasi tidur dan penurunan lemak tubuh.
Mayo Clinic menyarankan orang dewasa mendapatkan tujuh jam atau lebih tidur setiap malam. Kebutuhan tidur bisa bervariasi dari individu, jadi sesuaikan lebih tinggi jika tujuh jam tidak terasa cukup.
Terlalu panjang; tidak membaca
Anda memiliki banyak pilihan berbeda dalam hal kehilangan lemak di rumah. Anda bisa mencoba berjalan, berlari, latihan interval intensitas tinggi, atau latihan berat badan, semua yang memiliki studi untuk mendukung kemampuan mereka dalam penurunan lemak.
Anda juga bisa mencoba menyesuaikan diet Anda. Makan makanan yang rendah lemak jenuh dan gula dan makanan yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Pilih makanan tinggi protein atau rendah kalori seperti ayam panggang, kacang-kacangan, telur, atau teh hijau. Anda juga bisa mencoba puasa intermiten.
Terakhir, pastikan Anda mendapatkan cukup tidur. Jumlah tidur yang baik juga terkait dengan penurunan lemak.