Mengingat hari-hari kini lebih pendek, wajar jika banyak dari kita tidak mendapatkan banyak paparan sinar matahari. Karena matahari memicu pembentukan vitamin D dalam tubuh, kita juga mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin esensial ini. Hal ini signifikan karena vitamin D mendukung kesehatan tulang, sistem imun, penyerapan kalsium, dan lain-lain.
Meskipun suplemen vitamin D (jika direkomendasikan dokter) adalah salah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak vitamin, terdapat juga makanan-makanan tertentu yang kaya akan vitamin D. Kami mendaftarnya di bawah, namun sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan Anda, konsultasilah terlebih dahulu dengan dokter.
Makanan terbaik untuk vitamin D
Salmon dan kuning telur hanyalah dua dari banyak makanan kaya vitamin D.
Getty Images
**1. Salmon**
Kandungan vitamin D dapat bervariasi tergantung pada ikan yang digunakan. Contohnya, sebuah studi menemukan salmon budidaya hanya memiliki 25% kandungan vitamin D dibandingkan salmon tangkapan liar. Oleh karena itu, jika Anda mendapatkan vitamin D dari sumber ikan, usahakan untuk memilih ikan tangkapan liar daripada ikan hasil budidaya. USDA menyatakan salmon sockeye rata-rata mengandung 670 IU vitamin D per sajian 3,5 ons.
**2. Ikan Todak**
Jenis ikan berlemak lain yang merupakan sumber vitamin D yang sangat baik adalah ikan todak. USDA mencantumkan sajian 100 gram mengandung 666 IU vitamin D. Angka itu melebihi rekomendasi harian 600 IU untuk orang berusia 1 hingga 70 tahun, jadi memasak ikan todak untuk makan malam dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D Anda dengan mudah.
**3. Tuna**
Makanan andalan saat makan siang ini juga dapat memberikan sumber vitamin D yang signifikan. Meski tidak setinggi salmon atau ikan todak, tuna sirip kuning segar masih mengandung 82 IU vitamin D per 100 gram menurut USDA. Ini bisa menjadi makanan untuk disertakan sebagai bagian dari diet kaya vitamin D secara keseluruhan. Namun, tuna sirip biru memiliki 227 IU vitamin D per 100 gram, jadi perhatikan juga jenis tuna yang Anda konsumsi.
**4. Kuning Telur**
Seperti yang tercantum oleh USDA, satu butir kuning telur utuh mengandung hingga 218 IU vitamin D. Cukup dengan membuat frittata atau telur orak-arik di pagi hari dengan dua butir telur dapat memberikan tambahan 436 IU vitamin D. Itu adalah cara yang bagus untuk memulai pagi hari.
**5. Jus Jeruk**
Meski jeruk lebih dikenal akan vitamin C-nya, jus jeruk sering kali diperkaya dengan tambahan vitamin D untuk meningkatkan kesehatan kita. Periksa label pada jus jeruk Anda untuk melihat apakah sudah diperkaya dengan vitamin D. Satu studi menemukan bahwa vitamin D2 dan D3 memiliki bioavailabilitas yang setara dalam jus jeruk dengan mengonsumsi kapsul vitamin D, artinya tubuh masih dapat menyerap vitamin dengan baik.
Selain vitamin C, jus jeruk sering diperkaya dengan vitamin D.
Getty Images
**6. Susu yang Diperkaya**
Susu adalah minuman lain yang sering diperkaya dengan vitamin D untuk membantu kita mendapatkan nutrisi berharga ini. Seperti jus jeruk, susu bukan sumber alami vitamin D, tetapi FDA mengizinkan produsen untuk secara sukarela menambahkan hingga 84 IU vitamin D3 per 100 gram susu dan 84 IU per 100 gram D2 ke alternatif susu berbasis nabati.
**7. Sereal yang Diperkaya**
Cara lain yang bagus untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan memilih sereal yang telah diperkaya dengannya. Ada beragam sereal yang menambahkan vitamin D. Anda hanya perlu memeriksa label dari produk yang dibeli. Mayo Clinic mencantumkan sereal yang diperkaya sebagai sumber vitamin D yang baik. Anda mungkin dapat mencari merek sereal yang lebih sehat, seperti pilihan gandum utuh, yang lebih cenderung diperkaya dengan kadar vitamin D lebih tinggi dan lebih baik untuk Anda secara keseluruhan. Cobalah untuk menghindari sereal dengan gula tinggi yang minim nutrisi.
**8. Hati Sapi**
Hati adalah makanan yang disukai atau dibenci, tetapi jika Anda menyukai hati sapi, ini adalah cara lain yang baik untuk mendapatkan vitamin D. Anda dapat memasaknya, populer dengan bawang bombai, atau sosis hati bisa menjadi sumber vitamin D yang baik. Menurut USDA, hati sapi goreng memiliki 40 IU vitamin D dalam satu iris.
**9. Sarden**
Ini adalah makanan lain yang sangat disukai atau sangat tidak disukai. Namun, jika Anda penggemar sarden, sarden juga mengandung jumlah vitamin D yang lebih tinggi. USDA menyatakan 100 gram sarden kalengan memiliki 193 IU vitamin D. Nikmati sarden di atas kraker atau tambahkan ke pizza favorit Anda.
Jika Anda menyukai sarden, kabar baik: mereka mengandung vitamin D.
Getty Images
**10. Ikan Haring**
Haring adalah jenis ikan berlemak lain yang populer dimakan langsung dari toples dengan kraker, atau Anda dapat memasaknya untuk makan malam. Menurut USDA, haring memiliki 214 IU vitamin D untuk sajian 100 gram. Bahkan, haring adalah makanan populer yang dikonsumsi saat liburan di Midwest. Selama bulan-bulan yang dingin dan gelap, ini adalah makanan liburan yang praktis dan populer, serta memiliki kadar vitamin D yang cukup tinggi.
**11. Jamur Liar**
Jika Anda mencari vitamin D yang bukan berasal dari sumber hewani, jamur adalah pilihan sempurna. Sama seperti kita, jamur menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar UV dari matahari. Jamur kaya akan vitamin D2 (sumber hewani mengandung vitamin D3), dan satu cangkir jamur liar dapat setara dengan sekitar 136 IU vitamin D.
https://epubs.utah.edu/index.php/wn/user/getInterests?term=44742019227&o2x=vVYU