Sekarang hari-hari lebih pendek, wajar jika banyak dari kita tidak mendapat banyak cahaya matahari. Karena matahari memicu pembentukan vitamin D dalam tubuh, kita juga mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin esensial ini. Hal ini penting karena vitamin D mendukung kesehatan tulang, sistem imun, penyerapan kalsium, dan lainnya.
Meskipun suplemen vitamin D (jika direkomendasikan dokter) adalah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak vitamin tersebut, ada juga makanan-makanan tertentu yang kaya vitamin D. Kami mendaftarnya di bawah, namun sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan, konsultasikan terlebih dahulu pada dokter Anda.
Makanan terbaik untuk vitamin D
Salmon dan kuning telur hanyalah dua makanan yang kaya akan vitamin D.
Getty Images
**1. Salmon**
Jumlah vitamin D dapat bervariasi tergantung pada ikan yang digunakan. Misalnya, satu studi menemukan salmon hasil budidaya memiliki 25% kandungan vitamin D dibandingkan salmon tangkapan liar. Oleh karenanya, jika Anda mendapatkan vitamin D dari sumber ikan, coba pilih ikan tangkapan liar daripada ikan hasil budidaya. USDA menyatakan salmon sockeye memiliki rata-rata 670 IU vitamin D per sajian 3,5 ons.
**2. Ikan Todak (Swordfish)**
Ikan berlemak lain yang merupakan sumber vitamin D sangat baik adalah ikan todak. USDA mencantumkan sajian 100 gram mengandung 666 IU vitamin D. Itu lebih dari rekomendasi harian 600 IU untuk orang berusia 1 hingga 70 tahun, jadi memasak ikan todak untuk makan malam dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D dengan mudah.
**3. Tuna**
Makanan pokok saat makan siang ini juga dapat menyediakan sumber vitamin D yang signifikan. Meski tidak setinggi salmon atau ikan todak, tuna sirip kuning segar masih mengandung 82 IU vitamin D per sajian 100 gram, menurut USDA. Ini bisa menjadi makanan untuk disertakan sebagai bagian dari diet keseluruhan yang kaya vitamin D. Namun, tuna sirip biru memiliki 227 IU vitamin D per 100 gram, jadi periksa juga jenis tuna yang Anda makan.
**4. Kuning Telur**
Seperti yang tercantum oleh USDA, satu kuning telur utuh mengandung 218 IU vitamin D. Cukup membuat frittata atau telur orak-arik di pagi hari dengan dua butir telur dapat memberikan Anda tambahan 436 IU vitamin D. Itu cara yang baik untuk memulai pagi hari.
**5. Jus Jeruk**
Sementara jeruk lebih dikenal akan vitamin C-nya, jus jeruk sering diperkaya dengan tambahan vitamin D untuk membantu meningkatkan kesehatan kita. Periksa label pada jus jeruk Anda untuk melihat apakah telah diperkaya dengan vitamin D. Satu studi menemukan bahwa vitamin D2 dan D3 sama-sama tersedia secara hayati dalam jus jeruk seperti mengonsumsi kapsul vitamin D, artinya tubuh masih dapat menyerap vitamin dengan baik.
Selain vitamin C, jus jeruk sering diperkaya dengan vitamin D.
Getty Images
**6. Susu yang Diperkaya**
Susu adalah minuman lain yang sering diperkaya dengan vitamin D untuk membantu kita mendapatkan nutrisi berharga ini. Seperti jus jeruk, susu bukan sumber alami vitamin D, tetapi FDA mengizinkan produsen untuk secara sukarela menambahkan hingga 84 IU vitamin D3 per 100 gram susu dan 84 IU per 100 gram D2 ke alternatif susu berbasis nabati.
**7. Sereal yang Diperkaya**
Cara lain yang baik untuk mengakses vitamin D adalah memilih sereal yang telah diperkaya dengannya. Ada beragam sereal yang semuanya menambahkan vitamin D. Anda hanya perlu memeriksa label dari apa yang Anda beli. Mayo Clinic mencantumkan sereal yang diperkaya sebagai sumber vitamin D yang baik. Anda mungkin mencari merek sereal yang lebih sehat, seperti pilihan biji-bijian utuh, yang lebih cenderung diperkaya dengan kadar vitamin D lebih tinggi dan lebih baik untuk Anda secara keseluruhan. Cobalah untuk menghindari sereal yang sangat manis dengan sedikit nutrisi.
**8. Hati Sapi**
Hati adalah makanan yang disukai atau dibenci, tetapi jika Anda menyukai hati sapi, itu adalah cara lain yang baik untuk mendapatkan vitamin D. Anda bisa memasaknya, populer dengan bawang bombay, atau sosis hati bisa menjadi sumber vitamin D yang baik. Menurut USDA, hati sapi goreng memiliki 40 IU vitamin D dalam satu iris.
**9. Sarden**
Ini adalah makanan lain yang sangat disukai atau sangat dibenci. Namun, jika Anda penggemar sarden, sarden juga mengandung jumlah vitamin D yang lebih tinggi. USDA mengatakan 100 gram sarden kalengan memiliki 193 IU vitamin D. Nikmati sarden di atas kraker atau tambahkan ke pizza favorit Anda.
Jika Anda suka sarden, ada kabar baik: Mereka mengandung vitamin D.
Getty Images
**10. Ikan Herring**
Herring adalah jenis ikan berlemak lain yang populer dimakan langsung dari toples dengan kraker, atau Anda bisa memasaknya untuk makan malam. Herring memiliki 214 IU vitamin D untuk sajian 100 gram, menurut USDA. Nyatanya, herring adalah makanan populer yang dimakan sekitar hari libur di Midwest. Selama bulan-bulan yang dingin dan gelap, ini adalah makanan liburan yang mudah dan populer, dan mengandung kadar vitamin D yang cukup tinggi.
**11. Jamur Liar**
Jika Anda mencari vitamin D yang bukan berasal dari sumber hewani, jamur adalah pilihan tepat. Sama seperti kita, jamur menciptakan vitamin D ketika terpapar sinar UV dari matahari. Jamur dikemas dengan vitamin D2 (sumber hewani mengandung vitamin D3), dan satu cangkir jamur liar dapat setara dengan sekitar 136 IU vitamin D.