Bayangkan tinggal di sepanjang Laut Mediterania. Apakah terdengar seperti mimpi yang indah dan tak terjangkau? Meskipun Anda mungkin tidak bisa mengemas koper dan pindah ke Yunani, Anda bisa menikmati masakan Mediterania dari kenyamanan rumah Anda sendiri. Dinyatakan sebagai diet terbaik tahun 2023 oleh US News and World Report, diet Mediterania membawa liburan Mediterania kepada Anda dengan manfaat kesehatan tambahan untuk jantung Anda. Berikut adalah semua yang perlu Anda ketahui tentang diet kaya nutrisi dan nonrestriktif ini.
Apa itu diet Mediterania?
Diet Mediterania terinspirasi oleh diet tradisional orang yang tinggal di sepanjang pantai Mediterania. Meskipun diet setiap negara mungkin berbeda dari yang lain, diet Mediterania terutama terdiri dari makanan berbasis tanaman, makanan laut, unggas tanpa lemak, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, minyak zaitun, rempah-rempah, dan bumbu. Kuncinya adalah makan sebanyak mungkin makanan segar karena makanan yang sangat diproses dibatasi dalam diet ini.
Diet Mediterania Hijau
Variasi diet Mediterania yang populer saat ini disebut sebagai Diet Mediterania Hijau. Alih-alih mengonsumsi daging merah dan olahan sesekali dengan diet Mediterania reguler, Diet Mediterania Hijau menghilangkan daging sama sekali dan menempatkan lebih banyak fokus pada makanan berbasis tanaman. Ada jumlah kalori dan protein yang harus dicapai setiap hari, selain tiga rekomendasi. Setiap hari, seseorang harus mendapatkan 100 gram lemna (tanaman akuatik, biasanya dimasukkan ke dalam shake), 3 hingga 4 cangkir teh hijau, dan 1 ons kenari. Studi tahun 2021 menemukan bahwa variasi Diet Mediterania Hijau mungkin lebih sehat untuk jantung seseorang daripada diet asli. Bahkan mungkin lebih efektif dalam mencegah dan mengelola penyakit kronis. Studi tahun 2022 menemukan bahwa diet ini dapat membantu kesehatan otak terkait usia.
Manfaat Diet Mediterania
Selain menjadi diet yang bagus bagi mereka yang kosher, vegetarian, atau hemat biaya, diet Mediterania memiliki banyak manfaat kesehatan.
Kesehatan jantung
Manfaat paling terkenal dari diet ini adalah potensinya untuk meningkatkan kesehatan jantung. Studi tahun 2019 menyimpulkan bahwa diet Mediterania dapat menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung Anda. Selain itu, karena kandungan lemak jenuh yang lebih rendah dalam diet ini, studi lain menemukan bahwa diet ini dapat memperlambat proses penumpukan plak di arteri.
Kesehatan otak
Diet Mediterania dapat mempromosikan kesehatan otak saat kita menua. Studi terbaru tentang penyakit Alzheimer menemukan bahwa diet Mediterania dapat menurunkan risiko demensia dan faktor risiko lainnya untuk penyakit Alzheimer. Ini juga dapat meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif.
Mungkin menurunkan berat badan
Diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang. Studi tahun 2020 menemukan bahwa peserta yang kehilangan setidaknya 10% berat badan mereka dengan diet Mediterania dua kali lebih mungkin untuk menjaga berat badan tetap stabil.
Perhatikan bahwa tidak ada diet yang lengkap tanpa penambahan olahraga. Jika Anda serius tentang penurunan berat badan, tambahkan olahraga harian ke rutinitas Anda selain diet baru.
Bagaimana Diet Mediterania Bekerja?
Diet Mediterania adalah salah satu diet yang paling mudah diikuti, dan menghitung kalori tidak diperlukan. Meskipun tidak ada aturan ketat, ada beberapa rekomendasi. Ini termasuk makan ikan atau makanan laut setidaknya dua kali seminggu, minum banyak air, makan berbagai makanan, dan mengisi piring Anda dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, setiap hari. Di atas rekomendasi ini, makanan dan camilan Anda terserah Anda. Berikut adalah apa yang Anda dianjurkan untuk dimakan.
Makanan yang Harus Dimakan dalam Diet Mediterania
Di Diet Mediterania, cobalah untuk makan makanan berbasis tanaman dan makanan utuh. Ini mungkin termasuk:
– Ikan (salmon, tuna, ikan hering, dll.)
– Makanan laut
– Unggas, secukupnya
– Sayuran
– Buah-buahan
– Produk susu
– Telur, secukupnya
– Minyak zaitun
– Kacang-kacangan
– Kacang lentil
– Quinoa
– Pasta
– Yogurt, secukupnya
– Kacang-kacangan
– Roti gandum 100%
– Rempah-rempah
– Bumbu
– Segelas anggur merah bersama makanan (tidak lebih dari satu gelas untuk wanita, dua gelas untuk pria)
– Sedikit cokelat hitam
Makanan yang Harus Dibatasi dalam Diet Mediterania
Meskipun tidak ada makanan yang “tidak boleh dimakan,” coba untuk jarang makan yang berikut ini:
– Daging merah
– Makanan dan minuman manis
– Makanan olahan
– Mentega
Ide Makanan
Isi daftar belanja Anda dengan ide makanan ini untuk minggu ini.
Sarapan
Yogurt Yunani dengan buah segar dan secangkir teh
Roti gandum utuh dengan selai kacang alami dan secangkir kopi (tambahkan krim dan gula secukupnya)
Makan Siang
Sup orzo ayam dengan sayuran
Salad Yunani dengan zaitun, alpukat, dan keju feta
Makan Malam
Salmon dimasak dengan minyak zaitun, nasi coklat, dan sayuran panggang
Tuna di atas quinoa dan arugula dengan saus vinaigrette minyak zaitun
Makanan Ringan
Kacang-kacangan dan biji-bijian beragam dengan keju alami
Roti pita dan sayuran dengan hummus
Apakah Diet Mediterania Cocok untuk Anda?
Meskipun dinamai sebagai diet terbaik tahun 2023, diet Mediterania tidak untuk semua orang. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan diet yang signifikan. Jika Anda berencana untuk mencoba diet ini untuk diri sendiri, berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat.
Anda harus mencoba diet Mediterania jika:
– Anda baik-baik saja dengan diet yang tidak membatasi
– Anda sudah banyak mengonsumsi makanan laut, makanan berbasis tanaman, dan biji-bijian utuh
– Anda mencari diet yang ramah anggaran dan rendah lemak jenuh serta tinggi lemak sehat
Cobalah diet lain atau temui ahli gizi jika:
– Anda membutuhkan lebih banyak struktur atau memerlukan beberapa makanan untuk benar-benar dilarang
– Anda memiliki pembatasan makanan atau alergi utama
– Anda memerlukan diet yang disesuaikan, rencana penurunan berat badan, dan latihan
FAQ Diet Mediterania
– Apa yang tidak diizinkan dalam diet Mediterania?
Secara teknis, tidak ada makanan yang benar-benar “dilarang” dalam diet Mediterania. Anda harus mencoba untuk mengurangi atau menghindari makanan olahan (terutama daging olahan), daging merah, roti dan pasta putih, mentega, minyak olahan, dan alkohol berlebihan (selain anggur merah).
– Bolehkah makan telur dalam diet Mediterania?
Ya, Anda boleh makan telur secukupnya dalam diet Mediterania. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, cobalah untuk tidak mengonsumsi lebih dari empat kuning telur dalam satu minggu.
– Bolehkah makan pisang dalam diet Mediterania?
Ya, Anda boleh makan pisang dalam diet Mediterania. Dianjurkan untuk mengonsumsi banyak buah dan sayuran dalam diet ini.
– Keju apa yang boleh dimakan dalam diet Mediterania?
Keju alami adalah yang terbaik untuk dimakan dalam diet Mediterania. Meskipun tidak ada larangan, diet ini menyarankan untuk membatasi keju olahan. Hindarilah keju yang sangat diolah seperti keju Amerika atau keju dalam kaleng. Sebaliknya, cenderungkan keju alami seperti mozzarella, feta, cheddar, swiss, parmesan, atau muenster.