Jika Anda melihat di rak suplemen di apotek terdekat, Anda mungkin akan menemukan berbagai bentuk kreatin dalam permen kenyal, bubuk, kapsul, bahkan minuman sachet. Ini karena kreatin adalah suplemen kebugaran populer bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan sekaligus performa fisik. Kreatin juga diproduksi alami dalam tubuh kita dan membantu otot dalam menghasilkan energi saat berolahraga.
Meskipun kreatin dapat ditemukan dalam jumlah kecil di makanan seperti salmon, ayam, daging sapi, dan babi, banyak orang mengonsumsi suplemen untuk manfaat kebugarannya. Selama ini, kreatin dianggap sebagai bubuk ajaib yang bisa membantu membentuk otot tanpa lemak. Namun, penelitian terbaru dari School of Health and Sciences di University of New South Wales menemukan bahwa kreatin mungkin tidak terlalu berpengaruh pada pembentukan otot. Temuan ini dipublikasikan di jurnal medis Nutrients, yang menjelaskan bahwa uji klinis melibatkan 63 pria dan wanita selama 12 minggu. Mereka dibagi menjadi kelompok yang mengonsumsi 5 gram kreatin harian dan kelompok lain yang mendapat plasebo. Selama periode ini, mereka semua melakukan latihan resistensi, dan tidak ditemukan perbedaan signifikan dalam massa otot antara kedua kelompok.
Tapi, bukan berarti Anda harus menghindari kreatin sama sekali. Tahukah Anda bahwa kreatin juga punya efek lain bagi kesehatan mental dan fisik? Untuk tahu lebih lanjut, kami berbicara dengan para ahli tentang manfaat kreatin, dampaknya pada berat badan, hasil yang diharapkan, serta cara memilih suplemen yang tepat.
Manfaat kreatin untuk kesehatan secara umum
Meski terkenal di dunia kebugaran, kreatin juga punya manfaat bagi orang awam. Misalnya, membantu pemulihan cedera, meningkatkan massa otot rangka, dan terbukti berdampak positif pada otak.
Jenna Stangland, seorang dietisien terdaftar dan penasihat Momentous, mengatakan, “Penelitian terbaru menunjukkan bahwa dosis harian kreatin bisa meningkatkan kadar kreatin di otak hingga 6%.” Salah satu penyebabnya adalah peningkatan fosfokreatin di otak saat mengonsumsi kreatin, yang bisa mengurangi risiko penyakit saraf kognitif. Fosfokreatin adalah zat yang dihasilkan otot rangka sebagai penyangga untuk mempertahankan energi bernama adenosin trifosfat (ATP).
Stangland menambahkan bahwa kreatin bahkan mungkin memiliki efek positif pada kesehatan mental. “Ditemukan bahwa kadar kreatin dan fosfokreatin rendah di materi putih otak berkaitan dengan episode depresi yang lebih parah,” ujarnya. Jadi, mengonsumsi kreatin bisa meningkatkan materi putih dan memperbaiki kondisi mental.
Menurut Stangland, kreatin juga berpengaruh pada suasana hati—terutama bagi wanita—dengan meningkatkan energi otak. “Wanita punya simpanan kreatin lebih rendah di otak (sekitar 70-80%) dibanding pria, terutama di lobus frontal. Jadi, wanita bisa sangat diuntungkan dari konsumsi harian kreatin,” jelasnya. Lobus frontal diketahui mengontrol mood, kognisi, ingatan, dan emosi.
Viktor Kolmakov/Getty Images
Cara memilih suplemen kreatin
Pasar suplemen dipenuhi berbagai produk, dan banyak yang meragukan. Ini karena FDA tidak mengatur suplemen untuk keamanan atau efektivitas. Ada tiga jenis kreatin: monohidrat, etil ester, dan hidroklorida. Kreatin monohidrat yang paling populer dan terbukti efektif.
Chrissy Arsenault, konsultan dietisien di Trainer Academy, menyarankan, “Pilihlah merek terpercaya yang sudah diuji pihak ketiga.”
Stangland merekomendasikan produk yang hanya mengandung kreatin monohidrat tanpa bahan tambahan. Kreatin tersedia dalam bentuk bubuk atau kapsul, berasa atau tawar.
Cara mengonsumsi kreatin untuk tujuan kebugaran
Pastikan satu takaran saji mengandung 5 gram. “Untuk pembentukan otot, Arsenault menyarankan 3-5 gram sehari. Untuk penyerapan optimal, bagilah 20 gram menjadi empat dosis harian,” katanya. Jika tujuan Anda menurunkan berat badan, kreatin bisa membantu mempertahankan massa otot selama defisit kalori.
Oscar Wong/Getty Images
Kenaikan berat badan akibat kreatin
Efek samping umumnya berupa kenaikan berat badan sementara akibat retensi air. “Ini terjadi di fase awal suplementasi, tapi bukan efek jangka panjang,” jelas Stangland.
Siapa yang harus menghindari kreatin?
Orang dengan penyakit hati, edema, ibu hamil, atau menyusui harus konsultasi dokter dulu karena kreatin diproses oleh ginjal dan hati.
Getty Images/ Oleg Breslavtsev
Berapa lama hingga terlihat hasil?
Minimal empat minggu untuk melihat perubahan. Namun, beberapa orang mungkin “tidak responsif” karena kadar kreatin alaminya sudah tinggi atau pola makan kaya protein hewani.
Kesimpulan
Kreatin hanyalah alat pendukung. Pola makan sehat, gaya hidup seimbang, tidur cukup, dan olahraga teratur tetap kunci utama.