Berjalan ala Jepang: Trend Kesehatan yang Sudah Ada Sejak Lama
Dikenal juga sebagai interval walking training, tren berjalan ala Jepang sedang populer saat ini. Menurut The Washington Post, meski sedang tren, berjalan ala Jepang bukan hal baru. Teknik ini berasal dari studi 2007 di Jepang yang menemukan bahwa berjalan interval intensitas tinggi dapat melindungi orang paruh baya dan lansia dari peningkatan tekanan darah serta penurunan kekuatan otot dan asupan oksigen maksimal.
Baru-baru ini, studi Juli 2025 juga menyimpulkan bahwa lansia rentan yang menambah langkah mereka 14 langkah per menit mengalami peningkatan 10% dalam tes berjalan 6 menit. Ini menunjukkan kemajuan dalam mobilitas, ketahanan, atau fungsi tubuh.
Dengan hasil studi yang menjanjikan ini, mungkin Anda bertanya: Apakah berjalan termasuk olahraga? Kami bertanya kepada pelatih pribadi untuk pendapat ahli mereka.
Apakah Berjalan Termasuk Olahraga?
Ya, berjalan adalah olahraga, dan para ahli di bidang kesehatan fisik dan mental setuju. Sergii Putsov, pelatih bersertifikat dengan gelar PhD dalam ilmu olahraga, mengatakan, "Berjalan 30 menit setiap hari bisa menurunkan risiko penyakit jantung dan demensia." April Crowe, pekerja sosial klinis, menambahkan bahwa berjalan di alam juga meningkatkan fungsi kognitif dan kreativitas.
Selain memperkuat jantung, berjalan juga memiliki manfaat lain. Mayo Clinic menyebutkan bahwa berjalan dapat meningkatkan ketahanan otot, menurunkan tekanan darah, dan mendukung sistem imun—baik di luar ruangan maupun di treadmill.
Berjalan bahkan bisa mengubah bentuk tubuh. Sebuah analisis 2017 menunjukkan bahwa berjalan cepat mengurangi lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh secara signifikan, terutama bagi mereka yang mengalami obesitas.
Apakah Berjalan Cukup Sebagai Olahraga?
Berjalan bisa dikombinasikan dengan aktivitas lain atau dijadikan pemanasan sebelum lari atau bersepeda. Namun, berjalan sendiri sudah memberikan hasil tanpa tekanan berlebihan pada sendi.
Gregor Parella, pelatih pribadi, menjelaskan, "Berjalan cepat lebih baik daripada jogging karena mengurangi tekanan pada pergelangan kaki, terutama bagi yang bertubuh besar."
Bahkan berjalan lambat lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Sebuah studi 2019 menemukan bahwa semakin cepat langkahmu, semakin rendah risiko kematian dan penyakit kardiovaskular.
Departemen Kesehatan AS merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, seperti berjalan 2,5–4 mph. Sementara berjalan santai (kurang dari 2 mph) tetap bermanfaat, tetapi tidak sebaik berjalan cepat.
Manfaat Kesehatan Berjalan
- Tidur lebih baik: Studi 2020 di Sleep Health menunjukkan bahwa langkah harian meningkatkan kualitas tidur.
- Risiko diabetes tipe 2 lebih rendah: American Diabetes Association menyarankan 30 menit berjalan sehari untuk menjaga gula darah.
- Tekanan darah lebih rendah: Studi 2022 di American Family Physician membuktikan bahwa berjalan teratur menurunkan tekanan sistolik dan diastolik.
- Keseimbangan lebih baik: Harvard Health menyatakan bahwa berjalan memperkuat tubuh bagian bawah.
- Risiko kanker lebih rendah: Studi 2013 menemukan bahwa wanita pascamenopause yang berjalan 7 jam/minggu memiliki risiko kanker payudara 14% lebih rendah.
Tips Meningkatkan Intensitas Berjalan
- Tambahkan waktu: Mulai dengan interval 10–15 menit ekstra. Putsov menyarankan 45 menit/hari untuk menurunkan berat badan.
- Tingkatkan kecepatan: Gunakan aplikasi seperti Nike Run Club untuk melacak kecepatan.
- Pakai beban pergelangan kaki: Seperti Bala Bangles untuk menambah tantangan.
- Variasi kecepatan: Gabungkan jalan biasa dengan jalan cepat setiap 5 menit.
- Tambahkan tanjakan: Cari rute berbukit atau coba berjalan mundur.
Cara Tetap Termotivasi
- Dengarkan musik/podcast agar waktu terasa lebih cepat.
- Catat pencapaian lewat aplikasi atau jurnal.
- Ajak teman atau gabung klub berjalan untuk meningkatkan tanggung jawab dan keseruan.
- Jelajahi rute baru untuk menghindari kebosanan sekaligus menambah asupan vitamin D.
Tips Keamanan Saat Berjalan
- Bawa air: REI merekomendasikan minum 500 ml/jam.
- Pakai sepatu yang pas untuk mencegah cedera.
- Beritahu lokasi Anda, terutama jika berjalan di alam atau malam hari.
- Gunakan pakaian reflektif saat berjalan di kegelapan.
- Gunakan trotoar dan hindari jalan yang kurang aman.
- Bawa ponsel untuk keadaan darurat, tetapi jangan sampai terdistraksi.
Dengan rutinitas yang tepat, berjalan bisa menjadi solusi kesehatan yang sederhana namun efektif!