Manfaat Berjalan Kaki: Dari "Japanese Walking" hingga Kesehatan Jangka Panjang
Apakah Anda menggunakan treadmill bawah meja atau walking pad, atau sekadar melakukan "hot girl walk" di luar ruangan, jelas bahwa orang-orang semakin tertarik pada berjalan kaki sebagai bentuk olahraga. Kini, "Japanese walking" atau latihan berjalan interval (IWT), sedang populer. The Washington Post melaporkan bahwa Japanese walking bermula dari studi tahun 2007 di Jepang, yang menyimpulkan bahwa berjalan interval intensitas tinggi dapat melindungi orang paruh baya dan lansia dari peningkatan tekanan darah serta penurunan kekuatan otot dan kapasitas oksigen.
Sebuah studi terbaru Juli 2025 juga menemukan bahwa lansia dengan kondisi prefrail dan frail yang meningkatkan kecepatan berjalan mereka 14 langkah per menit mengalami peningkatan 10% dalam tes jalan 6 menit—indikator kemajuan mobilitas dan ketahanan fisik.
Dengan hasil penelitian yang menjanjikan dan tren seperti walking pads serta Japanese walking, pertanyaannya tetap: Apakah berjalan kaki benar-benar termasuk olahraga? Untuk menjawabnya, kami berbicara dengan pelatih pribadi.
—
Apakah Berjalan Kaki Termasuk Olahraga?
Ya, berjalan kaki adalah olahraga, dan para ahli di bidang kesehatan fisik maupun mental sepakat. Sergii Putsov, pelatih bersertifikat dengan gelar doktor dalam ilmu olahraga, menjelaskan, "Berjalan kaki 30 menit setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan demensia." Sementara itu, April Crowe, pekerja sosial klinis di Paramount Wellness Retreat, menambahkan bahwa "Berjalan di alam juga meningkatkan fungsi kognitif dan kreativitas, seolah menjadi terapi alami."
Tapi, apakah manfaatnya lebih dari sekadar kesehatan jantung? Ternyata iya. Mayo Clinic menyebutkan bahwa berjalan kaki dapat:
✔ Meningkatkan ketahanan otot
✔ Meningkatkan energi
✔ Menurunkan tekanan darah
✔ Memperkuat tulang
✔ Mendukung sistem imun
Manfaat ini bisa didapat baik di luar ruangan maupun di treadmill.
Bahkan, berjalan kaki saja bisa mengubah bentuk tubuh. Studi 2017 menunjukkan bahwa jalan cepat mengurangi lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh secara signifikan pada orang di bawah 50 tahun dengan obesitas. Jadi, "hot girl walk" Anda bisa membawa perubahan nyata jika dilakukan rutin!
—
Apakah Berjalan Kaki Cukup Sebagai Olahraga Utama?
Berjalan kaki bisa digabungkan dengan aktivitas lain, seperti pemanasan sebelum lari atau bersepeda. Namun, jika dilakukan sendiri, tetap memberikan hasil dengan risiko cedera lebih rendah dibanding olahraga high-impact.
Gregor Parella, pelatih pribadi, menjelaskan:
"Berjalan kaki lebih baik daripada lari karena mengurangi tekanan pada pergelangan kaki, terutama jika tubuh Anda berat. Jalan cepat termasuk olahraga terbaik karena mengencangkan otot kaki tanpa membebani sendi."
Bahkan, jalan santai sekalipun lebih baik daripada diam, tetapi jalan cepat mempercepat manfaat kesehatan. Studi 2019 di Atherosclerosis menemukan bahwa kecepatan berjalan berbanding terbalik dengan risiko kematian dan penyakit jantung pada pria berusia rata-rata 67,8 tahun.
Berapa lama sebaiknya berjalan?
Departemen Kesehatan AS menyarankan minimal 150 menit per minggu (30 menit/hari, 5 hari) dengan kecepatan 2,5–4 mph untuk manfaat optimal. Jalan santai (<2 mph) tetap bermanfaat, tapi tidak seefektif jalan cepat.—
Tips Meningkatkan Intensitas Jalan Kaki
Jika hasil jalan kaki Anda mentok, coba tantang diri dengan:
✅ Tambahkan waktu (misal: dari 30 menit jadi 45 menit)
✅ Tingkatkan kecepatan (gunakan aplikasi GPS seperti Nike Run Club)
✅ Pakai beban pergelangan kaki/tangan (contoh: Bala Bangles)
✅ Variasi kecepatan (5 menit biasa + 5 menit cepat, ulangi)
✅ Cari rute menanjak atau coba jalan mundur—
Cara Tetap Termotivasi
Agar tidak bosan:
🎧 Dengarkan musik/podcast (tapi tetap waspada!)
📝 Catat progres (aplikasi atau jurnal)
👫 Ajak teman atau gabung klub jalan kaki
🌞 Ganti suasana (jalan di alam untuk vitamin D)—
Keamanan Saat Berjalan Kaki
Sebelum berjalan, pastikan:
💧 Bawa air (minum ~500 ml/jam cuaca panas)
👟 Pakai sepatu nyaman (sesuai bentuk kaki)
📍 Beritahu lokasi ke orang terdekat
🔦 Gunakan baju reflektor (jika malam)
📱 Bawa HP (tapi jangan terganggu)Berjalan kaki adalah olahraga sederhana yang berdampak besar—mulai hari ini! 🚶♀️💨