Kamu pasti sudah tahu—penting untuk tetap terhidrasi setiap saat, terutama saat cuaca panas. Namun, pesan ini semakin diperkuat ketika Layanan Cuaca Nasional di Las Vegas menyarankan penduduk di beberapa wilayah Nevada, Arizona, dan California untuk menghindari kafein selama gelombang panas ekstrem. Logikanya, kafein bisa mempercepat dehidrasi, yang meningkatkan risiko kelelahan akibat panas atau bahkan heat stroke. Rekomendasi ini langsung menjadi berita utama. Untuk mencari tahu apakah kita benar-benar harus mengurangi kopi es musim panas ini, saya menghubungi tiga ahli gizi untuk mendapatkan fakta.
Apakah kopi menyebabkan dehidrasi?
"Kafein, bahan aktif utama dalam kopi, memang memiliki efek diuretik ringan," jelas Jessica McAllister, MS, RDN, ahli gizi terdaftar di Honolulu, HI. "Namun, anggapan umum bahwa minum kopi otomatis menyebabkan dehidrasi parah, terutama saat cuaca panas, adalah penyederhanaan berlebihan yang perlu ditelaah lebih dalam."
Diuretik adalah zat yang meningkatkan produksi urin. Meskipun kopi memiliki efek ini, McAllister menyatakan bahwa bagi orang sehat, konsumsi kopi secukupnya tidak menyebabkan dehidrasi, melainkan bisa berkontribusi pada asupan cairan harian.
Zeitlin menambahkan bahwa yang dibahas dalam postingan NWS Las Vegas adalah kafein, yang tidak hanya ada di kopi. Zat ini juga ditemukan dalam soda, minuman berenergi, dan cokelat. Dia menyarankan untuk membatasi asupan kafein sekitar 300mg per hari—kira-kira 1-2 cangkir (8-16 ons kopi biasa) atau 1-2 shot espresso setiap hari. Jika kamu tetap dalam batas ini dan sehat secara umum, Zeitlin menyatakan bahwa suhu luar tidak perlu dikhawatirkan.
Amelia Ti, ahli gizi dan edukator diabetes di New York City yang juga bagian dari dewan medis CNET, menambahkan, "Ini bukan masalah besar kecuali kamu sudah berisiko (misalnya, tekanan darah tinggi atau masalah jantung lain) atau sensitif terhadap panas. Masalah utama minum kopi saat cuaca panas adalah kafein mungkin menutupi tanda-tanda awal dehidrasi atau kepanasan, apalagi jika kamu banyak berkeringat atau tidak cukup minum."
Apakah kopi adalah vasokonstriktor?
Menanggapi berita tentang kafein dan dehidrasi, seorang pengguna Bluesky menyatakan bahwa masalah sebenarnya bukan dehidrasi, melainkan vasokonstriksi—penyempitan pembuluh darah.
Ketika saya bertanya kepada McAllister tentang ini, dia menjawab, "Studi menemukan meskipun kafein bisa menyebabkan penyempitan pembuluh darah, ini tidak selalu berarti terganggunya pengeluaran panas atau peningkatan suhu tubuh dalam kehidupan nyata."
Zeitlin sependapat, "Memang benar kafein adalah vasokonstriktor, artinya dia menyempitkan pembuluh darah, sementara mencegah heat stroke (atau stroke apa pun) membutuhkan aliran darah yang lancar." Namun, efek kopi pada pembuluh darah tergantung pada tiga faktor: sensitivitas terhadap kafein, jumlah kafein yang dikonsumsi, serta riwayat kesehatan pribadi.
"Jika kamu minum air sepanjang hari, makan buah dan sayur bervariasi, dan dokter tidak pernah melarang kafein, kamu bisa menikmati 1-2 cangkir kopi tanpa khawatir," kata Zeitlin. Sebaliknya, jika punya riwayat penyakit jantung, konsultasikan dengan dokter untuk menentukan batas kafein harian.
Apakah ahli menyarankan berhenti minum kopi saat panas?
"Saya tidak akan menyarankan kebanyakan orang berhenti total minum kopi hanya karena cuaca panas, asalkan kamu tetap terhidrasi dan tidak berlebihan," kata Ti. "Saya sarankan memilih kopi es, menghindari ukuran besar atau minuman berkafein berlebihan, terutama jika banyak berkeringat, dan memperhatikan tanda-tanda kelelahan panas seperti pusing, detak jantung cepat, mual, sakit kepala, atau kulit lembap."
McAllister setuju, selama konsumsi kopi tidak menggantikan cairan lain yang lebih menghidrasi, seperti air, terutama jika banyak berkeringat. "Tidak ada bukti ilmiah cukup yang mendukung menghindari kopi saat panas," katanya. "Lagipula, kebanyakan orang minum kopi untuk ‘penyegar’ atau menghangatkan diri. Jika minum kopi, kemungkinan kamu hanya sebentar di luar, jadi tetap bisa minum banyak air untuk mengurangi risiko dehidrasi atau kepanasan."
Zeitlin juga sepaham. "Saya sarankan batasi kopi 1-2 cangkir per hari, terlepas dari cuaca, dan minum segelas air penuh untuk setiap cangkir atau shot espresso," katanya. "Tapi kalau dokter melarang kafein, ya ikuti saja."
Langkah penting saat cuaca panas
Meski konsumsi kopi tak perlu dikhawatirkan sebesar yang diberitakan, kamu tetap harus berhati-hati saat cuaca panas.
Tingkatkan asupan cairan: "Minum air secara teratur sepanjang hari, dan pertimbangkan minuman kaya elektrolit jika banyak berkeringat atau terpapar panas lebih dari 1 jam," kata McAllister. Zeitlin menambahkan, minum lebih banyak air di hari yang sangat panas "berarti 2-4 gelas lebih banyak dari biasanya."
Tambahkan elektrolit jika banyak berkeringat: "Saran saya saat cuaca panas ekstrem adalah hidrasi dengan air dan elektrolit tambahan jika banyak berkeringat atau lama di luar," jelas Ti.
Minum air sebelum kopi: "Aturan bagus sebelum minum kopi adalah minum segelas air 8 ons dulu," kata Zeitlin. "Reaksi tubuh terhadap kafein akan lebih ringan dan mencegah gemetar."
Hindari alkohol berlebihan: "Minum alkohol bisa meningkatkan risiko dehidrasi, terutama jika lama di luar," jelas McAllister.
Konsumsi makanan tinggi air: Ti merekomendasikan semangka, beri, dan sayuran hijau. McAllister menambahkan mentimun, jeruk, dan stroberi, terutama bagi yang tidak suka minum air.
Makan buah dan sayur mentah: "Buah dan sayur mentah menghidrasi dengan kandungan airnya sekaligus memberikan mineral penting (elektrolit) untuk mencegah dehidrasi," kata Zeitlin. "Sayuran matang tetap baik untuk mineral, tapi kandungan airnya hilang."
Hindari olahraga saat terik: Kecuali tubuhmu sudah terbiasa, Ti menyarankan menjadwalkan olahraga intensitas tinggi saat cuaca lebih sejuk.
Olahraga di dalam ruangan: "Kalau bisa, tetap di dalam ruangan ber-AC dan ubah rutinitas olahraga luar menjadi dalam ruangan saat panas ekstrem," kata Zeitlin.
Dengarkan tubuhmu: McAllister menekankan pentingnya memperhatikan tanda-tanda kelelahan panas, seperti pusing, sakit kepala, atau mual. Jika tidak enak badan, segera cari tempat lebih dingin.