Untuk banyak dari kita, kata “ritual” memiliki makna yang sangat penting. Sebuah upacara keagamaan, tradisi keluarga yang tak tergoyahkan, atau ritual budaya yang dihormati mungkin terlintas dalam pikiran. Namun menurut profesor Harvard Business School, Michael Norton, ritual tidak harus menjadi praktik kuno yang sarat makna. Sebaliknya, kita dapat dan seharusnya menciptakan ritual kita sendiri, dari tindakan kecil namun berdaya emosional yang kuat. Bahkan minum teh dari cangkir yang dicintai setiap hari dapat memiliki kekuatan untuk meningkatkan kesejahteraan kita. Norton, penulis The Ritual Effect: From Habit to Ritual, Harness the Surprising Power of Everyday Actions, mengatakan bahwa dia sendiri dulunya memandang ritual sebagai perilaku formal, dengan akar yang dalam dalam leluhur atau agama – sampai dia mulai menelitinya.
Dia menemukan bahwa orang sering kali membuat ritual mereka sendiri sepanjang waktu – seringkali untuk menandai periode hari atau untuk memotivasi diri mereka sendiri. Contohnya termasuk mengikat sepatu mereka dengan cara tertentu sebelum berlari, menyalakan sejumlah lilin sebelum makan malam, dan mengucapkan mantra sebelum rapat kerja penting. Bahkan orang-orang yang melakukan ritual formal seperti doa sering kali mengimprovisasi detailnya, temukan Norton.
Daripada membiarkannya terjadi secara tidak sadar, Norton ingin orang-orang mengidentifikasi ritual yang mungkin tidak mereka kenali sebaliknya. “Ini bukanlah proses 50 langkah yang memakan waktu satu jam,” kata Norton. “Ini benar-benar hanya mengambil sedikit waktu dan ruang untuk merenungkan dan meresapinya, dan mendapatkan kebahagiaan tambahan.”
Tindakan-tindakan bermakna itu dapat meningkatkan pengalaman emosional mereka secara positif, mengarah pada apa yang dia sebut sebagai “emodiversitas”. Itu bukanlah konsep yang suram seperti yang mungkin terdengar bagi beberapa orang. Ini tentang tingkat variasi emosi seseorang, seperti kemampuan untuk merasakan kepuasan, ketakutan, rasa syukur, kesedihan, dan rasa takjub. Tingkat emodiversitas Anda dapat memprediksi kesejahteraan, menurut penelitian Norton. Ritual, bahkan yang tampaknya sepele, dapat membantu orang mengakses berbagai emosi.
Sebuah ritual dapat menjadi benteng melawan perilaku digital yang dipicu oleh dorongan yang cenderung membuat kita merasa tersebar dan kurang terhubung, seperti doomscrolling. Ritual yang tepat pada waktu yang tepat, dapat mencegah seseorang untuk mengambil ponsel mereka untuk melakukan sesuatu yang pada akhirnya hanya merupakan gangguan yang tidak memuaskan.
“Ketika orang mengambil ponsel mereka sekarang, mereka mengambil ponsel mereka untuk mengambil ponsel mereka,” kata Norton. “Anda benar-benar tidak memiliki tujuan sama sekali.”
Ritual vs. kebiasaan
Meskipun kebiasaan dan ritual berkaitan erat, ada perbedaan kunci. Kebiasaan adalah sesuatu yang dilakukan orang karena mereka harus melakukannya, seperti menyikat gigi atau mandi. Sebuah ritual mengandung makna lebih. Itu bisa menjadi bagaimana seseorang bersiap-siap untuk hari itu, seperti urutan di mana mereka menyikat gigi dan mandi. Orang itu mungkin merasa “tidak nyaman”, entah bagaimana, jika kedua aktivitas tersebut bertukar tempat.
Atau ambil contoh si penikmat teh dengan mug favoritnya, campuran atau rebusan yang disukai, bersama dengan wadahnya, mungkin membangkitkan kenangan bahagia atau rasa puas yang tidak muncul saat minum apapun yang tersedia di kedai kopi dari gelas kertas.
“Ketika sesuatu mulai menjadi ritualistik,” kata Norton, kita membawa “lebih banyak emosi dan makna ke dalamnya.”
Ritual yang mengurangi waktu layar
Mengambil ponsel pintar Anda adalah sebuah ritual dengan haknya, kata Norton. Namun itu tidak selalu mengarah pada peningkatan emosi yang ingin dia alami lebih banyak orang.
Sebagai contoh, pengingat munculan tentang foto yang diambil setahun yang lalu dari bayi Anda pada saat itu mungkin membuat Anda mulai menggulir foto-foto tanpa tujuan – semua sementara buah hati Anda yang sekarang balita menarik-narik baju Anda untuk mendapatkan perhatian.
Mengurangi waktu layar, kata Norton, memerlukan penggantian ritual tersebut dengan yang lain.
Sebelum Anda memulai, layak untuk mencari tahu ritual tanpa layar apa yang sudah Anda gunakan, dan apa yang memberi makna. Anda mungkin akan melihat pola. Apakah gerakan atau ketenangan penting untuk ritual Anda? Bagaimana dengan musik, benda, orang yang dicintai?
Kemudian coba identifikasi kapan tarikan gravitasi menuju ponsel Anda paling kuat. Apakah itu ketika Anda menunggu di antrian di toko, mencoba menghilangkan rasa bosan? Mungkin itu setiap kali Anda merasakan rasa cemas, ketidakpastian, atau ketakutan yang mendadak, atau bagian dari penundaan balas dendam bawah sadar saat Anda pergi tidur di malam hari.
Strategi ritual Anda mungkin berbeda tergantung pada skenario. Tetapi apa pun kasusnya, berikut tiga taktik yang direkomendasikan Norton:
1. Ciptakan jarak dari ponsel Anda.
Pernahkah Anda bangun dan langsung mengambil ponsel Anda sebelum mengakui pasangan Anda atau sepenuhnya membuka mata Anda? Anda dapat melawan hal ini dengan memulai ritual yang berbeda. Jika Anda berbagi tempat tidur dengan seseorang yang Anda cintai, momen koneksi atau kasih fisik akan menjadi ritual yang menyenangkan. Ketika tidur sendiri, cobalah untuk memberi jeda sebelum mengambil ponsel. Jeda itu bisa melibatkan menghitung ke angka favorit Anda atau memperhatikan suara-suara.
Kunci kesuksesan, kata Norton, adalah meletakkan ponsel Anda di tempat lain, seperti di seberang ruangan. Jika ponsel masih dalam jangkauan, di tempat yang sama yang Anda selalu tinggalkan perangkat tersebut, akan sulit untuk menggantikan satu ritual dengan yang lain.
Untuk melawan momen penggunaan ponsel tanpa pikiran selama hari Anda, seperti saat antrian di toko, Norton menyarankan untuk meletakkan ponsel Anda di saku yang berbeda dari biasanya. Ini akan menciptakan sedikit gesekan, memberi Anda kesempatan untuk menghentikan diri sebelum refleks Anda mulai bekerja.
Ritual yang lebih ambisius termasuk meninggalkan ponsel Anda saat Anda keluar, meletakkannya di lokasi yang sulit dijangkau, atau hanya mematikannya sama sekali.
2. Bangun komponen sosial.
Menurut Norton, sulit untuk mengurangi waktu layar jika Anda bersama orang lain yang tidak memiliki tujuan yang sama. Jadi jika memungkinkan, jadikan ritual untuk menyimpan ponsel Anda saat bersama orang yang Anda cintai. Sebagai contoh, Anda bisa meletakkan perangkat Anda dalam kantong resleting selama waktu makan. Cobalah membuat satu dari kegiatan Anda menjadi acara bebas layar. Jika Anda tahu Anda membutuhkan perangkat Anda, coba tinggalkan dalam mode diam atau “jangan ganggu” untuk jangka waktu yang disepakati. (Fitur Fokus pada iPhone, dan mode Fokus pada perangkat Android, membuat ritual ini lebih mudah.)
Orangtua atau pengasuh yang mungkin perlu dihubungi untuk suatu keadaan darurat dapat berbagi sebelumnya bagaimana mereka bisa dihubungi.
3) Ambil ponsel dari ritual yang sudah ada.
Kemungkinan besar ponsel Anda sudah menjadi bagian dari ritual bermakna, seperti kopi pagi atau waktu santai sebelum tidur. Jika Anda menyukai ritual itu tetapi tidak suka bagaimana menggulir di ponsel Anda mendominasi, gantilah perangkat Anda dengan sesuatu yang lain – seperti membaca buku atau majalah, atau menulis jurnal di atas kertas.
“Dengan ponsel, jika Anda berpikir tentang mengambilnya tanpa pikiran, Anda dapat memikirkan untuk meletakkan sesuatu yang lain di sana yang bisa Anda jangkau,” kata Norton.
Perubahan kecil ini, tambahnya, “dapat membantu untuk mematahkan lingkaran”.