Magnesium adalah mineral yang digunakan tubuh untuk mengontrol glukosa darah, mengatur tekanan darah, produksi energi, fungsi otot dan saraf, perkembangan tulang, relaksasi, dan lainnya. Ketika Anda tidak mendapatkan cukup magnesium, Anda mungkin mengalami kekurangan magnesium dengan gejala seperti kelelahan, nafsu makan rendah, dan kejang otot. Namun, kekurangan ini relatif jarang terjadi karena kebanyakan individu sehat mendapatkan cukup magnesium dalam diet mereka.
Mari kita bahas magnesium, berbagai jenisnya, manfaatnya, dan makanan tempat Anda dapat menemukannya.
Apa itu magnesium?
Magnesium adalah unsur kimia yang terdapat dalam banyak makanan dan merupakan blok bangunan penting dalam tubuh. Apa yang dilakukan magnesium untuk tubuh? Tubuh kita menggunakan magnesium untuk mengatur tekanan darah, perkembangan tulang, fungsi otot dan saraf, serta untuk mensintesis DNA. Meskipun itu adalah beberapa fungsi paling mencolok dari magnesium dalam tubuh kita, pentingnya mineral ini tidak bisa diabaikan.
Baca lebih lanjut: Mengapa Anda Harus Menggunakan Magnesium untuk Meningkatkan Tidur Anda
Memahami makanan yang mengandung magnesium dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda memiliki cukup mineral penting ini. Produk susu cenderung kaya magnesium dan menjadi salah satu sumber utama mineral ini bagi banyak orang. Meskipun jumlah yang tepat bervariasi di antara mereka, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian merupakan sumber magnesium yang melimpah. Biji-bijian utuh yang kaya serat seperti quinoa dan shredded wheat, serta sayuran hijau seperti bayam dan kale, mengandung magnesium dalam jumlah tinggi.
Memasukkan lebih banyak makanan jenis ini ke dalam diet Anda dapat membantu Anda menjaga kesehatan yang lebih baik dan mencegah kekurangan magnesium. Dalam beberapa kasus, makanan ini mungkin tidak cukup atau tidak praktis. Dalam kasus-kasus tersebut, suplemen magnesium mungkin dapat mengisi kekurangan tersebut.
Tambahkan magnesium ke dalam diet Anda
Jika menemukan makanan yang tepat sulit, merepotkan, atau memiliki masalah lain, mengonsumsi suplemen magnesium mungkin dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan tubuh Anda akan mineral ini. Bahkan jika Anda tidak merasakan tanda-tanda kekurangan magnesium, penting untuk memastikan Anda mengonsumsi jumlah magnesium yang direkomendasikan.
Setelah Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen magnesium, Anda mungkin melihat banyak pilihan yang tersedia. Suplemen ini hadir dalam berbagai jenis, yang terutama dibedakan oleh apa yang terikat pada magnesium atau digunakan sebagai pembawa. Misalnya, magnesium sitrat adalah salah satu jenis yang lebih umum. Jenis ini terbuat dari magnesium yang terikat dengan asam sitrat.
8 jenis magnesium
Seperti yang disebutkan, ada banyak jenis suplemen magnesium. Beberapa orang mungkin lebih mudah menyerap jenis tertentu daripada yang lain. Bergantung pada apa yang magnesium terikat, suplemen ini juga dapat memiliki manfaat kesehatan yang berbeda dan efek samping potensial yang berbeda. Sebagai contoh, kebanyakan jenis magnesium memiliki efek pencahar dalam beberapa tingkat.
Klorida magnesium
Jenis ini dibuat dengan mengikat magnesium dan klorin. Klorida magnesium diyakini mudah diserap oleh saluran pencernaan. Meskipun jenis ini dapat membantu mengatasi kekurangan magnesium, juga digunakan untuk mengobati sakit maag dan masalah lain yang disebabkan oleh asam lambung berlebih.
Sitrat magnesium
Salah satu jenis magnesium yang lebih umum, magnesium sitrat, diyakini oleh beberapa memiliki bioavailabilitas yang lebih baik dibandingkan dengan suplemen magnesium lainnya. Efek pencahar dari jenis ini cukup kuat sehingga dosis tinggi kadang-kadang digunakan untuk mengobati sembelit.
Laktat magnesium
Laktat magnesium digunakan untuk tujuan yang sama dengan suplemen magnesium lainnya. Juga telah menunjukkan beberapa harapan untuk lebih lembut pada sistem pencernaan daripada banyak jenis magnesium. Jenis ini dibuat dengan mengikat magnesium dengan asam laktat.
Malat magnesium
Malat magnesium terbentuk dengan mengikat magnesium dan asam malat. Beberapa penelitian telah mengejar ide bahwa jenis suplemen magnesium ini mungkin memiliki tingkat bioavailabilitas yang tinggi tetapi belum ada kesimpulan. Di luar potensi bioavailabilitas yang lebih tinggi, keuntungan potensial lain dari suplemen magnesium ini adalah mungkin memiliki dampak yang kurang terlihat pada sistem pencernaan. Orang yang mengalami efek samping dari jenis magnesium lain mungkin menemukan jenis ini kurang bermasalah.
Orotat magnesium
Sebuah kombinasi dari magnesium dan asam orotat, jenis magnesium ini telah menunjukkan harapan dalam beberapa area. Penelitian telah menunjukkan pentingnya sumbu mikroba-usus-otak, yang berhubungan dengan sistem umpan balik antara aspek sistem pencernaan dan kesejahteraan psikologis. Penelitian ini menunjukkan bahwa orotat magnesium dapat mendorong kesehatan usus yang lebih baik, yang dapat meningkatkan pengalaman kesejahteraan. Bioavailabilitas tinggi dari jenis magnesium ini juga membuatnya membantu dalam mengobati kekurangan magnesium.
Jenis ini diyakini memiliki efek pencahar yang lebih rendah daripada yang lain. Akibatnya, mungkin tidak sebaiknya dalam mengobati sembelit.
Oksida magnesium
Terbentuk dengan menggabungkan magnesium dengan oksigen, jenis suplemen magnesium ini telah diteliti untuk dampak potensialnya pada diabetes tipe 2. Hasil penelitian telah bertentangan, tetapi suplemen oksida magnesium juga digunakan untuk sifat antasida dan pencahar. Formulasi magnesium ini mungkin memiliki bioavailabilitas yang lebih rendah dari yang lain dan mungkin kurang efektif untuk mengelola kekurangan magnesium.
Sulfat magnesium
Juga dikenal sebagai garam Epsom, jenis ini menggabungkan magnesium dengan sulfur dan oksigen. Beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat menggunakan sulfat magnesium untuk mengobati gejala asma akut, migrain, depresi, dan kecemasan. Beberapa penelitian ini bergantung pada pemberian intravena sulfat magnesium. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami dampak suplemen sulfat magnesium pada kondisi-kondisi ini.
Taurat magnesium
Magnesium taurat dibuat dengan menggabungkan magnesium dengan asam amino taurin. Seperti jenis magnesium lainnya, ini kadang-kadang digunakan untuk mengobati kekurangan magnesium, keasaman lambung berlebih, dan sembelit. Beberapa penelitian telah menunjukkan hasil yang menjanjikan mengenai potensi magnesium taurat untuk membantu dalam beberapa pengobatan kardiovaskular. Penelitian ini tidak dilakukan pada manusia, dan studi lebih lanjut diperlukan untuk melihat seberapa baik efeknya.
Baca lebih lanjut: 5 Suplemen Magnesium Terbaik Tahun 2025
Kekurangan mengonsumsi magnesium
Meskipun mendapatkan cukup magnesium dalam diet Anda penting, Anda ingin menghindari mengonsumsi terlalu banyak. Ada beberapa kekurangan potensial dari magnesium yang mungkin ingin Anda pertimbangkan sebelum memutuskan apakah suplemen magnesium tepat untuk Anda.
Biaya
Tergantung pada jenis suplemen magnesium yang dimaksud, bantuan dietetik ini dapat menjadi mahal.
Terlalu banyak magnesium
Mengonsumsi terlalu banyak magnesium dapat menyebabkan overdosis dengan efek samping yang tidak menyenangkan dan, dalam kasus ekstrem, risiko yang berpotensi mengancam jiwa. Mengonsumsi terlalu banyak magnesium dapat menyebabkan rasa lelah, kelemahan otot, mual, dan diare. Jika Anda mengonsumsi suplemen magnesium dan mengalami gejala ini, bicarakan dengan dokter Anda segera.
Interaksi obat
Suplemen magnesium kadang-kadang dapat mengganggu dengan obat-obatan lain dan mencegah mereka dari diserap atau digunakan dengan benar. Jika Anda mengonsumsi obat secara teratur, bicarakan dengan dokter yang meresepkan sebelum menambahkan suplemen magnesium ke dalam diet Anda.