Laporan American Cancer Society 2023 mengungkapkan bahwa tingkat kanker kolorektal meningkat pada individu yang lebih muda, dengan satu dari lima orang yang didiagnosis berusia di bawah 55 tahun. Namun, sebuah umbrella review 2023 menemukan bahwa diet kaya serat mendukung kesehatan usus dan menurunkan risiko berkembangnya kanker kolorektal. Di sinilah tren fibermaxxing — yang menekankan peningkatan asupan serat — dapat berperan (asal dilakukan dengan benar).
"Meski fibermaxxing sedang tren di dunia nutrisi, dasarnya adalah memastikan orang mengonsumsi lebih banyak serat," jelas Eliza Whitaker, pendiri dan ahli gizi terdaftar di Nourished Nutrition and Fitness. "Diet standar masyarakat Amerika kurang akan kandungan serat."
Apa itu fibermaxxing?
Tren media sosial ini mendorong peningkatan asupan serat harian melalui sumber-sumber baik seperti biji rami, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah. "Tujuannya untuk memperbaiki kesehatan pencernaan, menciptakan rasa kenyang, dan membantu penurunan berat badan," jelas Jessica McAllister, pemilik dan ahli gizi utama di Dietitian Approved Nutrition, LLC.
Penting untuk tetap dalam rekomendasi asupan harian, namun sekitar 95% orang dewasa dan anak-anak di AS tidak mencukupinya. "Asupan serat harian yang disarankan adalah antara 25 hingga 38 gram untuk orang dewasa, tergantung jenis kelamin dan usia," kata Whitaker.
Mengapa cukup serat penting?
Menurut Cancer Research Institute, tingkat kanker kolorektal meningkat signifikan di kalangan dewasa muda. Kanker ini adalah penyebab kematian akibat kanker ketiga terbanyak. Salah satu faktor risikonya adalah diet tinggi makanan olahan dan daging merah, namun rendah serat, sayur, dan buah.
Apakah fibermaxxing aman untuk semua orang?
Bagi rata-rata orang sehat, sebaiknya tingkatkan asupan serat secara bertahap hingga jumlah yang disarankan. Namun, melebihi itu dapat menimbulkan efek samping gastrointestinal. "Bagi mereka dengan penyakit usus tertentu, ini bukan ide yang baik," ujar Maya Feller, ahli gizi terdaftar dari Maya Feller Nutrition. Ini termasuk mereka dengan sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn, dan divertikulitis.
McAllister menekankan penambahan serat secara perlahan, karena peningkatan mendadak dapat menyebabkan kembung, gas, kram, dan ketidaknyamanan pencernaan lain. Ia merekomendasikan meningkatkan asupan melalui whole foods sambil banyak minum air.
Bagi orang dewasa yang asupan seratnya kurang, fibermaxxing bisa sangat membantu. "Konsumsi lebih banyak serat dapat memperbaiki kesehatan usus dan pencernaan, menurunkan kadar kolesterol LDL, membantu mengelola gula darah, mengurangi risiko penyakit kronis, serta membuat Anda kenyang lebih lama," jelas Whitaker.
Siapa yang harus menghindari fibermaxxing?
"Orang dengan kondisi medis tertentu harus menghindarinya atau berkonsultasi dulu dengan dokter," saran McAllister. Ini berlaku untuk penderita sindrom iritasi usus besar, small intestinal bacterial overgrowth (SIBO), divertikulitis, dan kondisi gastrointestinal lainnya.
Whitaker menambahkan, penderita penyakit radang usus, penyakit Crohn, atau gastroparesis juga harus berhati-hati dan konsultasi ke dokter terlebih dahulu. Menurut Feller, siapapun dengan riwayat atau gangguan makan aktif harus menghindari fibermaxxing, karena pelacakan ketat asupan makanan dapat memicu perilaku yang tidak sehat.
"Peningkatan cepat atau jumlah serat berlebihan dapat menyebabkan kembung, gas, sakit perut, konstipasi, bahkan penyumbatan usus, terutama pada orang dengan gangguan gastrointestinal," jelas McAllister.
Dapatkah fibermaxxing membantu menurunkan berat badan?
Serat dapat memberi rasa kenyang lebih lama dan memperbaiki pencernaan, yang mungkin membantu penurunan berat badan. "Namun, penurunan berat badan juga bergantung pada defisit kalori, jadi penting untuk tetap memperhatikan konsumsi kalori secara keseluruhan," tambah McAllister.
Menurut Feller, fibermaxxing tidak boleh digunakan sebagai teknik penurunan berat badan jika Anda berencana mengonsumsi serat melebihi jumlah harian yang disarankan. Terlalu banyak serat dapat mengakibatkan buang air besar berkali-kali sehari, yang berujung pada malabsorpsi dan, dalam kasus parah, malnutrisi.
Apa manfaat diet tinggi serat?
Menurut Feller dan McAllister, serat memiliki berbagai manfaat, termasuk:
- Menurunkan kolesterol LDL dengan mengikatnya dan mengeluarkannya melalui feses.
- Menstabilkan kadar gula darah.
- Serat prebiotik — yang tidak dicerna tubuh — membantu meningkatkan keberadaan bakteri usus menguntungkan.
- Mengurangi peradangan di seluruh tubuh, berpotensi mengurangi perkembangan kondisi kronis inflamasi.
- Mengatur buang air besar.
- Mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk kanker kolorektal, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.
Apa itu serat?
Berbeda dari karbohidrat lain yang dipecah menjadi molekul gula, serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh. Karenanya, ia memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan usus.Serat Larut (Soluble Fiber):
Serat jenis ini larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan, yang dapat membantu menurunkan gula darah dan kolesterol. Sumbernya termasuk oats, apel, wortel, kacang-kacangan, dan psyllium.Serat Tidak Larut (Insoluble Fiber):
Serat ini adalah roughage — bagian tanaman yang tidak tercerna — yang mungkin Anda lihat di feses. "Ia menambah massa feses dan membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan, mendukung keteraturan dan mencegah konstipasi," kata McAllister. Contohnya termasuk serat seledri, kulit apel, tekstur renyah biji dan kacang, serta dedak pada biji-bijian utuh.Berapa banyak serat yang Anda butuhkan per hari?
Kebutuhan serat tidak seragam; bervariasi berdasarkan kesehatan, gender, dan usia. - Wanita usia 19-30: 28 gram/hari; 31-50: 25 gram/hari; 51+: 22 gram/hari.
- Pria usia 19-30: 34 gram/hari; 31-50: 31 gram/hari; 51+: 28 gram/hari.
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu — seperti konstipasi kronis, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2 — mungkin membutuhkan serat tambahan. Hal serupa bisa berlaku untuk ibu hamil atau menyusui.
Penting untuk tetap dalam rekomendasi ini karena, menurut ahli gizi terdaftar Alyssa Smolen, "Efek buruk yang berpotensi muncul dari kelebihan serat adalah dampak samping seperti diare, yang membuat orang berisiko kehilangan nutrisi seperti elektrolit."
Apa sumber serat terbaik?
Whitaker merekomendasikan fokus pada berbagai sumber serat dari whole foods. McAllister menyarankan: "Coba tambahkan chia seed atau flaxseed ke oatmeal dan smoothie, atau campurkan kacang-kacangan seperti chickpea atau lentil ke salad. Pilih biji-bijian utuh seperti quinoa atau beras cokelat sebagai lauk, dan camilan tinggi serat seperti kacang dan buah."Feller menambahkan bahwa kacang-kacangan, prem, fonio (serealia kuno), dan sayuran cruciferous seperti kubis dan brokoli juga merupakan pilihan tinggi serat yang baik. Dan sekali lagi, pastikan Anda minum air yang cukup untuk mengimbangi asupan serat.
Singkatnya, makanan sumber serat baik meliputi: chia seed, flaxseed, oats, chickpea, lentil, quinoa, beras cokelat, kacang-kacangan, buah, kacang-kacangan lainnya, prem, fonio, kubis, dan brokoli.
Menurut McAllister, perubahan ini dapat meningkatkan asupan serat Anda sebesar 5 hingga 15 gram per makanan, membantu mencapai rekomendasi harian 25-38 gram.
Jadi, pada dasarnya, fibermaxxing hanyalah cara menarik untuk mengatakan, "Hei, pastikan kamu makan cukup serat hari ini." Dan jika itu membantu Anda mengingat untuk menjaga diet seimbang, kami mendukung salad kacang padat yang sudah Anda siapkan di kulkas itu.