Untuk beberapa orang, perut yang keroncongan dan keinginan untuk mencari camilan tengah malam adalah satu-satunya alasan untuk bangun dari tempat tidur di tengah malam. Orang lain menghadapi dorongan tengah malam yang tidak bisa diabaikan: kunjungan (atau beberapa kunjungan) ke kamar mandi.
Jutaan orang Amerika bangun untuk buang air kecil saat seharusnya tidur, dan jika Anda salah satunya, Anda mungkin mencari cara untuk mendapatkan kembali kendali atas tubuh Anda. Lanjutkan untuk mengetahui mengapa ini terjadi dan lima perubahan kebiasaan yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan kunjungan Anda ke kamar mandi.
Mencari tips tidur lebih? Pelajari cara tidur nyaman saat cuaca panas, makanan yang harus Anda konsumsi untuk tidur lebih baik, dan mengapa tidur terpisah bisa menyelamatkan hubungan Anda.
Apa itu nokturia?
Nokturia adalah kondisi medis yang membuat Anda bangun lebih dari sekali per malam untuk buang air kecil. Ini memengaruhi sekitar satu dari tiga orang dewasa di atas 30 tahun dan sekitar separuh dari orang yang berusia 65 tahun ke atas.
Ada banyak penyebab nokturia, termasuk minum terlalu banyak cairan sebelum tidur, mengonsumsi alkohol atau kafein di malam hari, atau mengonsumsi obat diuretik. Beberapa kondisi medis – seperti obstruksi kandung kemih, diabetes, dan infeksi saluran kemih – juga dapat menyebabkan nokturia. Dalam kasus lain, orang mengalami nokturia hanya karena mereka telah mengembangkan kebiasaan bangun dan menggunakan kamar mandi (meskipun sebenarnya mungkin tidak perlu).
5 kebiasaan untuk membantu Anda berhenti bangun untuk buang air kecil di malam hari
Jika Anda lelah (secara harfiah) bangun di tengah malam untuk buang air kecil, tips berikut mungkin membantu. Ingat, ini hanyalah saran dan bukan nasihat medis. Pastikan untuk berbicara dengan dokter jika Anda khawatir tentang penggunaan kamar mandi malam Anda.
1. Pantau asupan kafein di malam hari
Penelitian telah menemukan bahwa minum minuman berkafein dapat meningkatkan kebutuhan untuk buang air kecil pada orang dengan gejala kandung kemih overaktif karena sifat diuretik kafein.
Jika Anda sering buang air kecil di malam hari, Anda mungkin akan merasa lega dengan membatasi asupan kafein Anda selama hari. Secara umum, para ahli merekomendasikan untuk menghentikan konsumsi kafein Anda pada tengah hari – atau setidaknya menghindari kafein di paruh kedua hari.
2. Cari terapi lantai panggul
Jika Anda memiliki masalah lantai panggul, Anda mungkin juga mengalami masalah nokturia atau inkontinensia. Dalam kasus-kasus ini, terapi lantai panggul dapat membantu menguatkan otot Anda, memberi Anda lebih banyak kendali kandung kemih, dan mencegah kebocoran.
Anda dapat melakukan latihan dasar lantai panggul (seperti Kegel) di rumah. Mulailah dengan mengosongkan kandung kemih Anda, lalu berbaring di punggung. Kontraksikan otot panggul Anda selama tiga hingga lima detik, lalu lepaskan dan santai selama tiga hingga lima detik. Ulangi proses ini 10 kali.
Alternatifnya, Anda dapat membuat janji di klinik terapi panggul terdekat.
3. Coba kaus kaki kompresi
Saat Anda melakukan aktivitas sepanjang hari, cairan menumpuk di kaki Anda. Ketika Anda tidur (dan, dalam prosesnya, mengangkat kaki Anda), ginjal Anda mulai memproses cairan ini, yang dapat meningkatkan kebutuhan Anda untuk buang air kecil. Salah satu cara untuk mencegah hal ini adalah dengan meningkatkan distribusi cairan tubuh Anda sepanjang hari sehingga Anda tidak perlu buang air kecil sebanyak malam.
Bagaimana cara meningkatkan distribusi cairan? Mengenakan kaus kaki kompresi selama hari membantu meningkatkan aliran darah dan meningkatkan peredaran, sehingga cairan kurang mungkin terkumpul di kaki Anda. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa ini mungkin membantu mengobati nokturia.
4. Hindari minuman besar setelah makan malam
Meminimalkan asupan cairan sebelum tidur adalah strategi lain untuk membantu Anda buang air kecil lebih sedikit selama malam hari. Jika memungkinkan, jangan minum apa pun selama dua jam sebelum Anda tidur. Juga merupakan ide bagus untuk membatasi konsumsi minuman Anda pada sore hari dan malam hari.
Sebaiknya hindari minum apa pun sebelum tidur, tetapi sangat penting untuk menghilangkan alkohol. Seperti kafein, alkohol adalah diuretik yang membuat tubuh Anda menghasilkan lebih banyak urin, jadi mengonsumsi minuman beralkohol di malam hari kemungkinan besar akan membuat Anda buang air kecil lebih banyak di malam hari.
5. Ambil tidur siang setiap hari
Ketika Anda berbaring untuk tidur siang singkat di siang hari, aliran darah Anda akan menyerap cairan dalam tubuh Anda, mendorong Anda untuk buang air kecil ketika Anda bangun. Akibatnya, Anda mungkin memerlukan lebih sedikit kunjungan malam ke kamar mandi karena Anda sudah membuang sebagian cairan yang biasanya Anda keluarkan di malam hari.
Selain itu, tidur siang dapat membantu Anda merasa lebih segar jika Anda tidur buruk di malam sebelumnya karena nokturia Anda. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari tidur siang Anda, batasi waktu tidur maksimal 20 menit dan usahakan untuk tidur lebih awal pada siang hari.
Kapan saya perlu berkonsultasi dengan dokter?
Jika Anda telah mencoba tips ini dan masih merasa bangun untuk buang air kecil beberapa kali per malam, hubungi dokter Anda. Anda juga harus mengunjungi profesional medis jika kunjungan kamar mandi malam Anda menyebabkan tekanan berat, merusak kualitas tidur Anda, atau jika Anda memiliki gejala saluran kemih yang tidak nyaman lainnya.
Dokter Anda dapat membantu menentukan apa yang memicu nokturia Anda – apakah itu kondisi medis yang mendasarinya, efek samping obat, atau faktor gaya hidup. Setelah mereka menentukan penyebabnya, mereka dapat merekomendasikan perawatan yang sesuai, yang mungkin termasuk perubahan perilaku, latihan, atau obat-obatan.
Nokturia bisa tidak menyenangkan, tetapi kabar baiknya adalah bahwa ini adalah kondisi umum yang biasanya cukup mudah ditangani. Dengan pengobatan yang tepat, Anda dapat mulai tidur lebih baik lagi dalam waktu singkat.