Anda mungkin pernah mendengar tentang “hot girl walks”, tapi bagaimana dengan “Japanese walking”? Metode ini juga dikenal sebagai latihan jalan interval, dan menurut The Washington Post, meskipun sedang viral di TikTok, teknik ini sebenarnya berasal dari studi tahun 2007 di Jepang yang menyimpulkan bahwa jalan interval intensitas tinggi dapat membantu mencegah penurunan kekuatan otot dan kapasitas oksigen serta peningkatan tekanan darah akibat penuaan.
Sebuah studi lebih baru pada Juli 2025 menemukan bahwa lansia dengan kondisi fisik lemah yang meningkatkan kecepatan jalan mereka sebanyak 14 langkah per menit menunjukkan peningkatan 10% dalam tes jalan 6 menit, yang merefleksikan kemajuan dalam mobilitas, fungsi, atau ketahanan. Dengan hasil studi yang positif ini, mungkin Anda bertanya: Apakah jalan kaki termasuk olahraga? Untuk mengetahuinya, kami bertanya pada pelatih pribadi.
Apakah jalan kaki termasuk olahraga?
Ya, jalan kaki adalah olahraga, dan para ahli di bidang kesehatan fisik dan mental sepakat. Sergii Putsov, pelatih pribadi bersertifikat dengan gelar PhD dalam ilmu olahraga, mengatakan, “Berjalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular berat dan demensia.” April Crowe, pekerja sosial klinis berlisensi di Paramount Wellness Retreat, menambahkan bahwa “berjalan di lingkungan alam juga meningkatkan fungsi kognitif dan kreativitas, sehingga memberikan terapi unik.”
Ternyata, jalan kaki tidak hanya memperkuat jantung. Mayo Clinic mengidentifikasi manfaat tambahan seperti meningkatkan daya tahan otot, menambah energi, menurunkan tekanan darah, menguatkan tulang, dan mendukung sistem imun. Manfaat ini bisa didapat baik di luar ruangan maupun di treadmill.
Jalan kaki juga bisa mengubah bentuk tubuh. Analisis meta tahun 2017 oleh Journal of Physical Activity and Health terhadap 22 uji klinis menunjukkan bahwa jalan cepat mengurangi lingkar pinggang, massa lemak, dan persentase lemak tubuh secara signifikan pada pria dan wanita di bawah 50 tahun dengan obesitas. Jadi, rutinitas “hot girl walk” Anda bisa memberi perubahan nyata jika dilakukan secara konsisten.
Apakah jalan kaki cukup sebagai olahraga tunggal?
Jalan kaki bisa dikombinasikan dengan aktivitas lain atau dijadikan pemanasan sebelum lari atau bersepeda. Namun, jalan kaki sendiri pun sudah memberikan hasil dan lebih minim dampak negatif dibanding olahraga high-impact.
Gregor Parella, juga seorang pelatih pribadi, berpendapat, “Jalan kaki lebih baik daripada jogging karena jogging memberi tekanan berlebihan pada pergelangan kaki, terutama jika tubuh Anda besar. Sebaliknya, jalan cepat adalah salah satu latihan terbaik karena mengencangkan otot kaki tanpa tekanan berlebihan pada sendi.”
Jalan lambat sekalipun lebih baik daripada diam di rumah, tetapi kecepatan lebih tinggi akan mempercepat manfaat kesehatan. Studi tahun 2019 di Atherosclerosis menemukan bahwa “kecepatan jalan berbanding terbalik dengan risiko kematian dan penyakit kardiovaskular” pada dokter pria dengan rata-rata usia 67,8 tahun. Artinya, semakin cepat Anda berjalan, semakin rendah risikonya.
Departemen Kesehatan AS merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 30 menit sehari selama lima hari, untuk manfaat kesehatan signifikan. Ini bisa termasuk jalan cepat dengan kecepatan 4-6,5 km/jam. Jalan santai (3,2 km/jam atau kurang) dianggap aktivitas ringan, yang tetap bermanfaat tapi tidak sebanyak jalan cepat.
Manfaat kesehatan jalan kaki
Selain menurunkan kortisol dan memberi udara segar, jalan kaki dapat meningkatkan indikator kesehatan berikut:
– **Tidur lebih nyenyak**: Studi kecil tahun 2020 di Sleep Health menunjukkan peningkatan kualitas tidur, terutama pada wanita.
– **Risiko diabetes tipe 2 lebih rendah**: American Diabetes Association menyatakan jalan 30 menit/hari membantu mencegah diabetes tipe 2.
– **Tekanan darah lebih rendah**: Studi 2022 di American Family Physician melaporkan jalan teratur menurunkan tekanan darah sistolik, diastolik, dan detak jantung.
– **Keseimbangan lebih baik**: Harvard Health menjelaskan jalan kaki memperkuat tubuh bagian bawah, meningkatkan keseimbangan.
– **Risiko kanker lebih rendah**: Studi 2013 di Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention menemukan wanita pascamenopause yang berjalan 7 jam/minggu memiliki risiko kanker payudara 14% lebih rendah.
Cara meningkatkan intensitas jalan kaki
Jika rutinitas jalan kaki Anda mulai datar, coba tips berikut:
– **Tambahkan waktu**: Naikkan durasi 10-15 menit. Putsov menyarankan 45 menit/hari untuk menurunkan berat badan.
– **Tingkatkan kecepatan**: Gunakan aplikasi seperti Nike Run Club untuk memantau kecepatan.
– **Pakai beban**: Bala Bangles di pergelangan kaki atau tangan bisa menambah resistensi.
– **Variasi kecepatan**: Jalan 5 menit biasa, lalu 5 menit cepat, dan seterusnya.
– **Tambahkan tanjakan**: Cari rute berbukit atau coba jalan mundur di tanjakan.
Cara tetap termotivasi
Dengarkan musik atau podcast, tapi pastikan tetap waspada terhadap lingkungan. Crowe menyarankan menetapkan tujuan jelas dan mencatat pencapaian, sementara Parella merekomendasikan jalan bersama teman atau bergabung dengan klub jalan kaki. Ubah pemandangan atau cari sinar matahari untuk meningkatkan asupan vitamin D dan mood.
Tips keamanan jalan kaki
– **Bawa air**: REI menyarankan minum 500 ml/jam dalam suhu sedang.
– **Gunakan sepatu tepat**: Beli sepatu jalan yang sesuai bentuk kaki.
– **Beritahu lokasi**: Bagikan lokasi di Google Maps saat jalan di alam atau malam hari.
– **Pakai pakaian reflektif**: Penting untuk jalan pagi atau malam.
– **Gunakan trotoar**: Jika tidak ada, berjalanlah menghadap arus lalu lintas.
– **Rencanakan rute**: Hindari area gelap atau tidak aman.
– **Bawa ponsel**: Untuk darurat, tapi jangan sampai terganggu.