Baik Anda tekun mengejar target kebugaran Tahun Baru atau butuh sedikit motivasi, kita semua pasti bisa mengambil manfaat dari tips membangun kebiasaan sehat. Saat cuaca kian membaik, jadwal Anda mungkin dipenuhi rencana sosial dan aktivitas lain, sehingga lebih sulit menjaga konsistensi olahraga atau mengikuti aplikasi olahraga andalan. Begitu terlalu banyak sesi yang terlewat, rasanya makin berat untuk memulai lagi. Terkadang, menyerah sepenuhnya malah terasa lebih mudah.
Anda menjerumuskan diri ke kegagalan jika beranggapan harus sempurna setiap saat. Pada kenyataannya, konsistensi lebih penting; bahkan komitmen 80% atau 85% terhadap rencana Anda sudah cukup. Konsistensi—bukan kesempurnaan—yang membantu mempertahankan rutinitas tanpa tekanan berlebihan. Hidup tetap berjalan, dan Anda pun harus tetap bisa menikmatinya.
Inilah rumus yang saya ikuti agar tidak menyerah di tengah jalan menuju target olahraga tahunan. Sebagai ahli kebugaran, istri, dan ibu bekerja dengan balita, saya paham betapa seringnya kehidupan mengacaukan rencana. Alih-alih menyerah, saya menyesuaikan diri, karena kesejahteraan saya sama pentingnya dengan keluarga. Berikut beberapa teknik yang saya gunakan untuk tetap konsisten. Mungkin bisa membantu Anda juga.
1. Ikuti program latihan yang terstruktur
Aplikasi olahraga dapat mempermudah mengikuti program latihan.
Getty Images/Kala Moments
Mengikuti program latihan sangat krusial untuk mencapai target kebugaran dan mempermudah hidup Anda. Dengan program, Anda tak perlu pusing menentukan latihan setiap kali masuk gym. Sebelum punya anak, saya bisa menghabiskan lebih dari satu jam di gym atau lari 90 menit saat persiapan lomba. Kini, kehidupan saya berbeda, jadi saya memilih latihan yang efisien dan efektif, maksimal 45 menit sampai satu jam.
Jika Anda pemula, salah satu cara terbaik mengikuti program adalah meminta pelatih pribadi merancangkannya. Namun, jika anggaran terbatas, menggunakan aplikasi kebugaran adalah pilihan lain. Lebih hemat biaya, dan beberapa aplikasi olahraga seperti Peloton dan Ladder menawarkan program dalam aplikasi sesuai level kebugaran, termasuk lewat tantangan bulanan atau seri. Aplikasi lain seperti Caliber dan Future menghubungkan Anda secara virtual dengan pelatih pribadi yang dapat menyesuaikan latihan dengan kebutuhan dan target spesifik.
Saya pernah mencoba Future dan menyukai kemungkinan terhubung virtual dengan pelatih sungguhan. Jika sesuai anggaran (sekitar $200 per bulan), layanannya worth it karena pelatih selalu tersedia dan dapat memodifikasi jadwal latihan Anda. Ada juga aplikasi kebugaran berbasis AI seperti Fitbod atau FitnessAI yang dapat membuat program latihan.
Saat ini saya mengikuti aplikasi Stronger by the Day (juga salah satu pilihan aplikasi olahraga terbaik untuk wanita), program berbasis sains untuk membantu wanita menjadi lebih kuat dan berotot—sesuai target saya kini. Fitur yang saya anggap membantu adalah pilihan antara latihan seharian, ekspres, atau berbasis berat badan, tergantung waktu yang ada. Saya juga dapat mengatur frekuensi latihan mingguan, dan aplikasi otomatis mencatat rekor pribadi berdasarkan angkatan terberat.
2. Coba kelas dan variasi latihan baru
Menambahkan kelas kebugaran yang menarik dapat menjaga semangat berolahraga.
Getty Images/Galina Zhigalova
Jujur saja: Terkadang pergi ke gym bisa membosankan. Rutinitas yang itu-itu saja malah dapat mematahkan semangat dan menghalangi Anda berolahraga. Jika Anda tipe yang butuh stimulasi lebih atau mudah jenuh dengan suasana latihan sama, cobalah kelas kebugaran berkelompok.
Classpass adalah opsi langganan yang baik untuk dicoba. Anda mendapat akses ke kelas online dan studio di area Anda. Baik di gym atau studio terpisah, penting untuk menjelajahi bentuk gerakan lain. Misalnya, mencoba kelas bela diri, Pilates reformer, atau bahkan menari dengan gaya yang tidak familier di studio tari.
Tidak peduli preferensi gerakan Anda, menambahkan kelas latihan ke jadwal dapat memberi sesuatu yang dinantikan. Anda bahkan bisa berteman di kelas tersebut dan mendapatkan teman latihan baru.
3. Buat playlist yang Anda nikmati
Playlist yang tepat dapat memotivasi Anda berolahraga.
Getty Images/narvo vexar
Saya belajar bahwa playlist yang menyenangkan dapat memberi dorongan ekstra selama latihan. Mengkurasi playlist Spotify atau Apple Music sendiri (dua dari layanan streaming musik favorit kami) dapat menambah semangat saat berlatih.
Saya juga mendesain playlist sesuai jenis aktivitas. Misalnya, lagu upbeat untuk lari, sementara saat angkat beban, saya ingin sesuatu yang lebih lambat namun tetap memotivasi. Ini tidak mutlak, karena sering tumpang tindih tergantung suasana hati. Tapi berdasarkan pengalaman, soundtrack KPop Demon Hunters cocok untuk lari maupun angkat beban.
4. Bawa latihan ke ruang terbuka
Berolahraga di luar ruangan dapat memberi perspektif baru dan baik untuk kesehatan.
Getty Images/Halfpoint Images
Mendapatkan vitamin D dari matahari sangat bermanfaat karena membantu mengatur suasana hati, ritme sirkadian, gula darah, tekanan darah, dan lainnya. Demikian pula, berolahraga di luar memberi perubahan pemandangan dan peningkatan mood.
Saat cuaca menghangat, saya mengganti beberapa sesi gym dengan lari atau jalan panjang di luar. Saya suka mengenakan earbud tahan keringat seperti Powerbeats Pro 2 dan Apple Watch untuk melacak jarak dan waktu. Saya bahkan pernah mengambil beberapa peralatan seperti dumbbell dan kettlebell, lalu menyiapkan area latihan di halaman. Jika tahan cuaca dingin, berolahraga di suhu rendah juga banyak manfaatnya—pastikan berpakaian sesuai.
5. Tetapkan target pribadi
Menetapkan target pribadi akan membuat Anda lebih termotivasi untuk konsisten berolahraga.
Getty Images/Fly View Productions
Saya merasa bahwa memiliki target untuk diraih selalu membuat fokus lebih tinggi karena keinginan untuk mencapainya. Contohnya, selama enam bulan terakhir, saya berlatih untuk squat 200 pon, dan meski telah bertahun-tahun latihan kekuatan, butuh waktu untuk mencapainya. Sangat menarik menyaksikan kemampuan tubuh—bukan hanya penampilannya—dan terkadang itu saja sudah cukup menjadi motivasi untuk menetapkan target berikutnya.
Jika target Anda melibatkan pelacakan langkah atau latihan untuk lomba pertama, pelacak kebugaran seperti Apple Watch atau Fitbit dapat membantu melacak jarak, langkah, detak jantung, dan lainnya. Meski beberapa perangkat ini butuh investasi, mereka membantu Anda tetap bertanggung jawab lewat pengingat dan fitur pelacakan progres. Selain itu, banyak yang dapat memantau berbagai indikator kesehatan sehingga Anda waspada terhadap perubahan mendadak.
6. Siapkan area olahraga di rumah
Menyiapkan area olahraga di rumah membuat Anda lebih terdorong berlatih saat tidak bisa ke gym.
Getty Images/mixetto
Tergantung luas ruang yang ada, menyiapkan area khusus olahraga dapat membantu di hari-hari Anda tidak bisa ke gym. Saat pandemi COVID-19 melanda, sebagian besar latihan saya dilakukan di ruang tamu. Yang Anda butuhkan untuk memulai adalah beberapa pasang dumbbell (atau dumbbell yang bisa disesuaikan), matras yoga, dan resistance band.
Jika memiliki ruang, sepeda statis, treadmill, atau peralatan kardio serupa dapat bermanfaat. Demikian pula, jika memiliki ruang dan anggaran, gym pintar rumahan seperti Tonal 2 dapat menggantikan berbagai peralatan angkat beban dan mengubah ruang tamu menjadi gym lengkap.
7. Buat jadwal latihan yang realistis
Mempertahankan jadwal latihan yang realistis akan menjaga konsistensi, bahkan saat hidup tidak berjalan sesuai rencana.
Getty Images/Nanci Santos
Beberapa orang menjerumuskan diri dengan melakukan terlalu banyak hal dalam waktu singkat. Saat Anda sengaja menyertakan latihan dalam jadwal, pastikan itu sesuai dengan fase kehidupan Anda. Jika menetapkan target terlalu tinggi, misalnya berlatih enam hari seminggu padahal realistisnya hanya tiga hari, Anda akan merasa patah semangat saat tidak mampu memenuhinya. Jika dipaksakan, Anda akan kelelahan.
Saya dulu bisa ke gym hampir kapan saja sebelum menjadi ibu. Kini, saya harus merencanakan latihan di sekitar jadwal kerja dan pengasuhan anak. Di titik ini tahun lalu, saya mungkin sudah mendaftar beberapa lomba, tetapi saya sadar tidak bisa berkomitmen pada jadwal latihan yang ketat.
Bekerjasamalah dengan musim kehidupan Anda dan masukkan latihan ke kalender sebagai rapat penting, agar Anda tidak bisa membatalkannya. Ini bisa berarti berkomitmen pada latihan siang hari, pagi buta, atau larut malam. Sistem pendukung di rumah juga membantu, seperti pasangan yang mengingatkan atau menjaga anak sehingga Anda punya satu jam untuk diri sendiri.
Yang terpenting, tetaplah fleksibel: Hidup akan terjadi dan dapat membawa penyakit serta gangguan lain yang mungkin mempengaruhi jadwal latihan. Ingat, satu atau dua kali sesi yang terlewat tidak akan merusak progres Anda.
8. Ajak teman berolahraga
Memiliki teman latihan menjaga fokus dan merupakan cara sehat untuk bersosialisasi.
Getty Images/Tom Werner
Memiliki teman latihan dapat menjaga motivasi. Saya biasanya suka berlatih sendirian, namun teman dapat membantu mempertahankan akuntabilitas karena ada orang lain yang mengandalkan kehadiran Anda. Jika teman Anda lebih berpengalaman dalam hal kebugaran, ini cara bagus untuk belajar langsung. Jika tidak, memiliki teman latihan tetap memungkinkan Anda menyambung silaturahmi sambil melakukan aktivitas yang baik untuk pikiran dan tubuh. Bagaimanapun, penelitian menunjukkan bahwa koneksi sosial yang baik kunci untuk mencegah depresi dan menjalani kehidupan yang bahagia serta tidak kesepian.