Menikmati sesuatu yang manis sesekali adalah bagian dari gaya hidup seimbang. Dalam hal gula, tujuannya bukanlah menghilangkannya sama sekali, tetapi lebih menyadari asupan Anda. Pedoman terkini menyarankan untuk membatasi gula tambahan hingga sekitar enam sendok teh per hari untuk wanita serta anak di atas 2 tahun, dan sembilan sendok teh untuk pria. Memperhatikan seberapa banyak gula yang Anda konsumsi memang penting, namun demikian juga memahami dari mana gula tersebut berasal.
Jika Anda ingin mengurangi pilihan yang sangat diproses seperti gula putih, beralih ke alternatif yang lebih alami dapat membantu. Pengganti gula ini menawarkan rasa manis dengan lebih sedikit kekurangan dan patut dipertimbangkan jika Anda ingin membuat pilihan makanan yang lebih cerdas tanpa mengorbankan rasa.
Apakah gula buruk untuk Anda?
Sebelum membahas pengganti gula, penting untuk menjelaskan bahwa gula secara inheren tidak buruk untuk Anda. Gula justru vital bagi kesehatan. Tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glukosa, suatu bentuk gula, yang merupakan sumber energi utama untuk menjaga tubuh bergerak dan otak berfungsi. Bertentangan dengan beberapa tren diet populer, tanpa karbohidrat dan gula Anda mungkin mengalami masalah kesehatan serta gejala seperti energi rendah, gangguan tidur, dan kabut otak.
Tujuannya seharusnya bukan menghindari gula, tetapi mengonsumsi jenis gula yang tepat. Banyak dari diet orang Amerika saat ini terdiri dari gula tambahan, yang diproses dan dimurnikan untuk menambah rasa manis intens tanpa banyak zat gizi. Gula putih ultra-olahan dan sirup jagung fruktosa tinggi adalah bahan umum dalam soda, kue kering, roti, dan bumbu penyedap. Ini dikirimkan dengan cepat ke aliran darah Anda tanpa menambah nilai gizi lain. Konsumsi berlebihan gula-gula ini dapat menyebabkan komplikasi kesehatan serius, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit hati berlemak.
Nama lain untuk gula
Anda dapat menemukan jumlah gula tambahan pada label fakta nutrisi dan daftar bahan di kemasan makanan apa pun. Semakin tinggi posisi gula tambahan dalam daftar bahan, semakin banyak gula dalam produk tersebut. Gula tambahan memiliki banyak nama, seperti gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, sirup jagung fruktosa tinggi, sirup malt, maltosa, dan sukrosa.
Apa itu alternatif gula alami?
Sebaliknya, gula alami tidak dimurnikan atau hanya sedikit diproses dan ditemukan secara alami dalam banyak makanan. Buah-buahan, misalnya, mengandung fruktosa, tetapi juga tinggi serat, menyediakan kombinasi nutrisi seimbang untuk tubuh Anda. Madu dan sirup maple secara alami manis tetapi kaya akan mineral, vitamin, dan antioksidan.
Ada juga berbagai pemanis alami dan pengganti gula yang bisa Anda tambahkan ke makanan dan minuman yang memberikan rasa manis tanpa efek samping gula halus. Contoh gula alternatif ini termasuk alkohol gula seperti sorbitol, pemanis buatan seperti aspartam, dan pemanis alami seperti stevia.
6 pengganti gula alami terbaik
Berita baiknya: Jika Anda ingin mengurangi gula, Anda masih punya banyak pilihan untuk menjaga rasa manis. Berikut adalah enam pengganti gula alami terbaik yang dapat Anda tambahkan ke diet sebagai pengganti gula halus.
1. Madu
Madu telah lama dihargai bukan hanya karena rasa manis alaminya, tetapi juga nilai gizinya. Lebah membuatnya dari nektar tanaman dalam proses penyerbukan dan madu mengandung berbagai senyawa tanaman bermanfaat dan antioksidan.
Madu mentah dan madu gelap, yang diproses minimal, khususnya kaya akan flavonoid dan asam fenolat. Senyawa ini menawarkan banyak manfaat, termasuk efek positif pada kesehatan kardiovaskular, gastrointestinal, dan pernapasan. Madu bahkan terbukti dapat mengurangi alergi musiman.
2. Sirup maple
Pemanis alami populer lainnya, sirup maple, telah mengambil tempatnya di atas banyak pancake. Jika Anda mengurangi gula, Anda mungkin ingin melewatkan pancakenya tetapi mempertahankan sirupnya, yang diproduksi dari getah pohon maple gula.
Itu karena sirup maple, seperti madu, mengandung antioksidan dan mineral yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Banyak senyawa unik yang ditemukan dalam sirup maple terbukti membantu memerangi kanker dan diabetes. Semakin gelap warna sirup mapel, semakin sedikit pemrosesannya, dan semakin banyak manfaat ini yang mungkin diberikannya.
3. Stevia
Jika Anda tidak menyukai rasa sirup maple atau madu tetapi masih ingin cara untuk memaniskan minuman dan resep, stevia adalah alternatif gula alami yang bagus untuk dicoba. Pemanis ini dibuat dari tanaman stevia, dan tingkat kemanisannya 200 hingga 400 kali lebih manis daripada gula pasir.
Sebagai pengganti gula, stevia bersifat non-nutritif, artinya hampir tidak mengandung kalori. Stevia menambah rasa manis tanpa banyak hal lain, yang mungkin Anda cari saat mengurangi gula. Stevia juga telah dikorelasikan dengan penurunan gula darah dan kolesterol. Ingatlah bahwa banyak produk stevia di pasaran mengandung bahan olahan lain atau alkohol gula, jadi penting untuk melakukan riset sebelum menggunakannya.
4. Buah yang dihaluskan
Jika Anda mencari bentuk gula yang lebih seimbang secara nutrisi, buah mentah sulit ditandingi. Serat makanan yang ada dalam buah mentah membantu pencernaan dan memperlambat metabolisme gula, mengurangi lonjakan gula darah yang mungkin Anda alami dari jus buah atau aditif gula. Mengonsumsi makanan kaya serat juga dapat membantu Anda mengurangi total asupan kalori dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Buah yang dihaluskan memberikan banyak manfaat yang sama, dan dapat berfungsi sebagai pemanis untuk ditambahkan ke makanan lain. Saus apel berfungsi sebagai pengganti telur dalam banyak resep, misalnya, dan beri yang dihaluskan menjadi tambahan yang bagus untuk yoghurt tawar tanpa pemanis.
5. Monk fruit (Buah monk)
Monk fruit adalah gula alternatif lain yang berbasis tanaman. Yang ini diekstrak dari monk fruit, juga dikenal sebagai luo han guo, buah bulat kecil yang umum ditemukan di Asia Tenggara. Meskipun monk fruit sendiri mengandung fruktosa dan glukosa, zat ini sebenarnya dihilangkan dalam proses ekstraksi, menciptakan pemanis non-nutritif yang sekitar 100 kali lebih manis daripada gula pasir.
Monk fruit relatif baru di pasaran, jadi perlu penelitian lebih lanjut untuk menentukan semua potensi manfaat kesehatannya. Penelitian tentang pemanis non-nutritif lain menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam hal manajemen berat badan dan mencegah diabetes