Pikirkan mikrobiom usus Anda sebagai untaian yang setengah terurai dari koneksi ke aspek lain dari kesehatan dan tubuh Anda. Para peneliti masih terus mengungkap hubungannya dengan fungsi pencernaan, kesehatan mental, kulit, dan lainnya.
Dalam beberapa kasus, mereka sedang mencari tahu apakah mikrobiom usus yang tidak sehat adalah penyebab gejala atau kondisi kesehatan, atau reaksi terhadap salah satu.
Mikrobiom merujuk pada triliun mikroorganisme (juga disebut mikroba) yang hidup di dalam tubuh Anda, seperti bakteri, virus, dan fungi. Mikrobiom usus, khususnya, merujuk pada mikroba di usus Anda, terutama di usus besar. Mikroba ini membantu Anda mencerna makanan yang tidak dapat Anda cerna, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mengendalikan peradangan. Mereka juga menghasilkan metabolit (zat yang digunakan tubuh Anda untuk mencerna makanan), termasuk vitamin, enzim, dan hormon, menurut Gail Cresci, peneliti mikrobiom dan ahli gizi terdaftar di departemen gastroenterologi, hepatologi, dan nutrisi anak di Cleveland Clinic.
Anda sebaiknya memikirkan mikrobiom usus Anda sebagai “hewan peliharaan kecil yang hidup di dalam saluran pencernaan Anda,” kata Cresci kepada CNET pada tahun 2023. Apa yang kita makan memberi makan mereka, dan lingkungan internal kita menentukan seberapa baik mereka berkembang.
Saat kita belajar lebih banyak tentang mikrobiom usus, berikut adalah beberapa tips untuk pemula agar tetap sehat.
Baca lebih lanjut: 12 Makanan Probiotik yang Dapat Meningkatkan Kesehatan Usus Anda
Tanda-tanda usus yang tidak sehat
“Jika Anda merasa kembung atau memiliki banyak gas, Anda mungkin memiliki komposisi dan fungsi mikrobiom usus yang terganggu,” kata Cresci, menambahkan bahwa satu-satunya cara untuk memastikan adalah dengan mengukurnya.
Tanda-tanda lain dari usus yang tidak sehat mungkin termasuk muntah atau gangguan lambung, kelelahan, sulit tidur, intoleransi makanan, dan gejala lainnya. Irritasi kulit atau masalah kulit mungkin menjadi tanda yang terlihat, karena beberapa penelitian menghubungkan masalah kulit seperti jerawat dan psoriasis dengan usus.
Para peneliti juga sedang meneliti bagaimana hal itu memengaruhi kesehatan reproduksi dan tingkat hormon.
Baca lebih lanjut: ABC dari Cuka Apel: Manfaat, Peringatan, dan Dosis yang Tepat
Carol Yepes/Getty Images
Cara membantu usus Anda
Penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mencari akar penyebab masalah kesehatan Anda dan menyingkirkan kondisi lain. Namun, melakukan perubahan pada pola makan atau rutinitas Anda yang mungkin dapat meningkatkan kesehatan usus Anda, dan kesehatan secara keseluruhan, adalah langkah awal yang baik.
Juga penting untuk diingat bahwa tidak ada standar yang tepat untuk mikrobiom usus yang sehat secara sempurna, kata Cresci, karena komposisi setiap orang sangat berbeda. Meskipun demikian, berikut adalah empat hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu menjaganya tetap sehat.
1. Makan makanan yang ramah bagi usus
Mikrobiom usus lebih menyukai makanan yang tidak bisa kita cerna. Ini termasuk makanan yang mengandung banyak serat, seperti buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan kacang — makanan yang sudah kita ketahui seharusnya kita makan karena sifat gizinya.
Menurut Cresci, makanan yang harus dihindari dari usus Anda, atau dimakan dalam jumlah yang lebih sedikit, termasuk makanan tinggi gula dan lemak serta rendah serat.
“Semua ini terkait dengan konsumsi diet Barat, yang juga terkait dengan mikrobiom yang terganggu,” katanya.
Di luar diet yang sehat untuk usus, yang tidak begitu kebetulan bersama diet sehat untuk jantung, makan makanan fermentasi dapat membantu menggantikan mikroba baik dan metabolit mereka. Cresci menyebutkan yogurt, kombucha, dan kefir sebagai contoh.
Inilah daftar lengkap makanan probiotik terbaik untuk kesehatan usus.
2. Catat obat-obatan yang Anda minum
Sudah diketahui bahwa mengonsumsi antibiotik mengganggu, setidaknya sementara, keluarga bakteri “baik” yang hidup subur di dalam tubuh Anda. Beberapa efek samping umum dari mengonsumsi antibiotik termasuk mual, diare, dan berkembangnya infeksi jamur. Jika Anda diresepkan antibiotik atau sering mengalami infeksi yang membuat Anda sering mengonsumsi antibiotik, tanyakan kepada dokter Anda tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu meminimalkan gangguan pada mikrobiom Anda.
Obat-obatan lain yang dapat mengganggu mikrobiom kita, kata Cresci, termasuk obat-obatan yang mengubah PH lambung dan menghilangkan asam. Contohnya adalah inhibitor pompa proton, atau PPI, dan antagonis reseptor H2 histamin, atau blocker H2, yang digunakan untuk mengurangi gejala refluks asam dan mungkin tersedia tanpa resep.
Dengan mencatat obat-obatan yang Anda minum, Anda dapat membantu menentukan penyebab gejala Anda dan (dengan persetujuan dari dokter Anda) mengambil langkah-langkah atau penggantian yang sesuai jika kesehatan usus menjadi masalah.
3. Temukan probiotik atau suplemen yang tepat
Selain menambahkan lebih banyak yogurt atau makanan fermentasi ke dalam diet mereka, beberapa orang mungkin mencari probiotik dengan harapan mengimbangi usus mereka, karena mereka dirancang untuk meniru microbiota yang utuh. Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, termasuk probiotik, Cresci mengatakan penting untuk diketahui bahwa probiotik sangat spesifik strainnya, dan “setiap strain memiliki metode aksi mereka sendiri.”
Sebagai contoh, beberapa probiotik dirancang untuk membantu orang dengan diare akibat antibiotik, tetapi itu tidak akan berfungsi untuk seseorang yang mengonsumsinya untuk keteraturan usus.
“Anda ingin mengonsumsi yang telah diteliti untuk masalah apa pun yang Anda alami,” katanya.
Juga, sayangnya, ingatlah bahwa probiotik tidak akan sepenuhnya mengatasi apa yang Anda makan.
“Jika Anda memiliki diet buruk, dan Anda ingin tetap makan dengan buruk tetapi ingin meningkatkan mikrobiom Anda, probiotik tidak akan membantu Anda,” kata Cresci. “Anda juga harus melakukan bagian lainnya.”
Biji-bijian utuh, buah, dan sayuran adalah pilihan makanan yang bagus jika Anda ingin memulai proses penyembuhan usus Anda.
piotr_malczyk/Getty Images
4. Tidur lebih banyak dan gerakkan tubuh Anda
“Mendapatkan tidur yang lebih baik” atau “berolahraga lebih banyak” mungkin terdengar seperti saran yang sudah umum, tetapi meningkatkan kebersihan tidur Anda dan menyisipkan lebih banyak aktivitas fisik adalah cara yang sudah teruji dan benar untuk meningkatkan kesehatan Anda, termasuk kesehatan usus Anda.
Mendapatkan tidur yang baik adalah nasihat umum lain yang terkait langsung dengan kesehatan usus kita. Dan menurut Cresci, mikrobiom kita juga patuh pada ritme sirkadian, jadi jika kita makan ketika mikrobiom usus kita belum siap, kita tidak akan siap untuk mencerna nutrisi makanan kita.
Kekurangan tidur juga memicu peningkatan stres dan kortisol, yang memiliki dampak mental dan fisik yang negatif.
“Ada banyak interaksi antara usus dan otak, jadi sinyal kembali ke mikrobiom, dan sebaliknya,” kata Cresci.
Mungkin yang paling mendasar adalah fakta bahwa ketika kita lelah, kita tidak memiliki energi untuk melakukan banyak hal yang membuat kita sehat, termasuk berolahraga atau mencari makanan bergizi — keduanya memengaruhi kesehatan usus kita.
“Ketika Anda mengantuk, lelah, kelelahan, Anda cenderung tidak melakukan hal-hal yang kita tahu baik untuk mikrobiom,” kata Cresci. “Jadi ini agak memperkuat dirinya sendiri.”