Kecemasan memang tidak mengenakkan dan dapat dipicu oleh berbagai hal. Semakin banyak tanggung jawab yang diambil, umumnya semakin memburuk pula kondisinya. Namun, Anda tak sendirian dalam menghadapi stres dan kecemasan ini, dan hal itu merupakan suatu hal yang dapat memberikan sedikit ketenangan.
Sebuah studi yang dilakukan oleh *National Library of Medicine* menyatakan setidaknya satu dari tiga warga Amerika pernah menderita gangguan kecemasan dalam hidup mereka — dan kondisinya memburuk akibat beban finansial dan layanan kesehatan. Survei terkini CNET menunjukkan bahwa 93% warga Amerika khawatir tentang inflasi — yang mungkin memperparah pandemi kecemasan ini.
Gejala kecemasan yang umum mencakup perasaan gelisah, lelah, atau mudah marah, tetapi serangan panik atau kecemasan dapat menyebabkan gejala yang lebih intens seperti mual, peningkatan detak jantung, dan nyeri dada. Menurut studi tahun 2018 lainnya, pada 30% hingga 40% pasien yang datang ke ruang gawat darurat untuk nyeri dada berisiko rendah, kecemasan adalah penyebabnya. Membedakan serangan jantung dan nyeri dada yang disebabkan kecemasan bisa menantang, terutama jika Anda sedang mengalami serangan kecemasan.
Di bawah ini, kami uraikan bagaimana kecemasan memengaruhi tubuh, serta perbedaan antara serangan kecemasan dan serangan jantung. Juga terdapat tips untuk menangani nyeri dada akibat kecemasan.
Mengapa kecemasan menyebabkan sesak di dada?
Kecemasan adalah respons alami tubuh terhadap stres. Saat kita merasakan ketakutan, respons fight-or-flight dari sistem saraf otonom akan aktif untuk melindungi kita. Respons ini mencakup perubahan pada otak dan tubuh. Otak kita dibanjiri adrenalin dan kortisol, sementara perubahan fisik meliputi berkeringat, sesak napas, atau otot yang mengencang. Saat otot menegang dan detak jantung meningkat, Anda mungkin mulai hiperventilasi dan berkontribusi pada nyeri dada.
Bagaimana rasanya nyeri dada akibat kecemasan?
Nyeri dada adalah gejala umum dari serangan panik. Sesak di dada akibat kecemasan dapat muncul dalam beberapa cara. Bagi sebagian orang, ketidaknyamanan dada mungkin datang secara bertahap, sementara yang lain merasakannya dengan sangat cepat.
Deskripsi umum nyeri dada kecemasan meliputi:
- Sesak atau ketegangan di dada
- Nyeri tajam, menusuk, atau seperti ditusuk
- Nyeri dada yang terus-menerus
- Rasa baal atau nyeri tumpul di dada
- Kedutan atau kejang otot
Jika Anda belum pernah mengalami sesak di dada akibat kecemasan, ini bisa menjadi pengalaman yang mencemaskan. Bagi banyak orang, gejalanya tampak sangat mirip dengan serangan jantung. Meski mirip, terdapat perbedaan signifikan di antara keduanya.
SDI Productions/Getty Images
4 cara menghilangkan sesak di dada akibat kecemasan
Menghilangkan nyeri dada bisa sulit pada saat itu juga. Namun, taktik sederhana berikut dapat membantu Anda mengambil kembali kendali atas situasi.
1. Sadari apa yang terjadi
Saat Anda mengalami gejala kecemasan atau serangan panik, penting untuk menyadari dan menerima bahwa hal itu sedang terjadi — ini akan membantu Anda menjalani apa yang dialami. Pengenalan juga membantu menentukan keputusan apa yang akan diambil. Jika Anda menyadari stimulasi berlebihan, Anda dapat menjauh dari situasi untuk mengelola gejala.
2. Fokus pada pernapasan
Latihan pernapasan yang menenangkan dapat membantu menetralkan gejala sesak napas atau peningkatan detak jantung yang terkait kecemasan. Fokus pada pernapasan dapat membantu Anda mengakhiri respons stres. Butuh beberapa menit bernapas dengan sadar untuk merasakan kelegaan. Anda dapat menggunakan latihan dan teknik pernapasan ini di mana saja, sesering yang diperlukan.
Latihan pernapasan umum untuk kecemasan:
- Napas 4-7-8: Teknik sederhana namun efektif ini dapat mengurangi stres. Untuk melakukannya, tarik napas selama 4 hitungan, tahan napas selama 7 hitungan, dan buang napas selama 8 hitungan.
- Napas kotak: Digunakan untuk memperlambat pernapasan. Mulai dengan menghembuskan napas sepenuhnya, tarik napas 4 hitungan, tahan 4 hitungan, lalu buang napas 4 hitungan. Ulangi proses ini 3-4 kali.
- Pernapasan perut: Juga dikenal sebagai pernapasan diafragma, memberikan relaksasi mendalam. Untuk melatihnya, letakkan tangan kiri di atas jantung dan tangan kanan di atas perut. Tarik napas perlahan dan rasakan perut mengembang. Lalu buang napas perlahan dan rasakan perut mengempis.
10’000 Hours/Getty Images
3. Gunakan teknik 3-3-3
Terkadang, Anda dapat menangkap gejala kecemasan yang mulai muncul. Anda dapat menggunakan teknik kecemasan 3-3-3 untuk meredakan gejala fisik. Teknik ini dapat membuat Anda merasa lebih *grounded* dan terkendali. Caranya sederhana dan efektif untuk mengalihkan perhatian dari pemicu kecemasan dan mengarahkan fokus Anda.
Berikut cara menggunakan aturan 3-3-3:
1. Sebutkan tiga hal yang dapat Anda lihat di sekitar. Fokuslah dan perhatikan ciri-cirinya seperti warna dan tekstur.
2. Selanjutnya, sebutkan tiga hal yang dapat Anda dengar. Apakah suaranya bernada tinggi atau keras?
3. Terakhir, pilih tiga bagian tubuh Anda untuk digerakkan.
4. Cari terapi
Teknik jangka pendek untuk mengelola gejala kecemasan saat itu penting. Namun, teknik tersebut tidak mengatasi penyebab mendasar kecemasan Anda. Ketika serangan kecemasan atau nyeri dada akibat kecemasan menjadi sering terjadi, saatnya berkonsultasi dengan dokter. Bekerja dengan terapis dan terapi perilaku kognitif dapat membantu mengidentifikasi pemicu dan melengkapi Anda dengan metode koping yang memadai. Teknik koping akan membuat Anda merasa lebih percaya diri dan terkendali, yang dapat meredakan gejala. CBT menggunakan berbagai teknik untuk mengidentifikasi dan memprogram ulang pikiran serta perilaku negatif yang memicu kecemasan.
CBT merupakan pengobatan yang efektif untuk kondisi berikut:
- Gangguan panik
- Gangguan kecemasan umum
- Gangguan kecemasan sosial
- Gangguan obsesif-kompulsif
- Gangguan stres pascatrauma
- Gangguan duka berkepanjangan
Apa bedanya serangan panik dan serangan jantung?
Terkadang sulit membedakan nyeri dada kecemasan dari jenis nyeri dada lainnya, terutama jika Anda memiliki kecenderungan serangan jantung atau kondisi jantung lain. Serangan jantung diakibatkan oleh sumbatan di arteri koroner.
Perbedaan paling signifikan dan dapat diidentifikasi antara sesak dada akibat kecemasan dan serangan jantung adalah lokasi nyeri. Seringkali, nyeri dan sesak dari kecemasan terletak di dada, sementara nyeri serangan jantung menjalar ke bagian tubuh lain — seperti ke lengan atau bahu. Cara Anda merasakan nyeri dada juga berbeda. Nyeri dada kecemasan cenderung terasa lebih tajam, sedangkan nyeri dada serangan jantung digambarkan sebagai tekanan yang tidak nyaman atau sesak. Perbedaan penting lain adalah kapan serangan ini terjadi — serangan jantung lebih mungkin terjadi saat beraktivitas fisik, sedangkan serangan panik sering terjadi saat istirahat.
Jika Anda mengalami nyeri dada, sebaiknya cari pertolongan medis, meski terkait dengan kecemasan. Lebih baik mengetahui dan *mengatasi* kecemasan Anda daripada berisiko itu adalah sesuatu yang lebih serius dan tidak tertangani.
Apa bedanya kecemasan dan serangan panik?
Istilah serangan panik dan kecemasan sering digunakan secara bergantian, meskipun keduanya pengalaman yang sangat berbeda, terutama dalam konteks nyeri dada. Kecemasan sehari-hari biasanya tidak mengakibatkan nyeri