Suplemen probiotik adalah pilihan untuk mikrobioma yang tidak seimbang atau usus yang tidak sehat, tetapi Anda juga dapat meningkatkan kesehatan usus Anda secara alami dengan makan makanan kaya probiotik. Hal ini dapat membantu Anda menghemat uang dan merencanakan makanan pada saat yang sama.
“Probiotik adalah mikroorganisme hidup, sering disebut sebagai ‘bakteri baik,’ yang membantu menjaga keseimbangan sehat di usus Anda dengan mempromosikan pertumbuhan bakteri yang bermanfaat dan menekan yang berbahaya,” kata Gillean Barkyoumb, seorang ahli diet berlisensi dan ahli gizi di Plexus Worldwide, yang menjual suplemen makanan.
“Probiotik biasanya ditemukan dalam makanan yang difermentasi seperti yogurt, kefir, dan sauerkraut, serta dalam suplemen makanan,” tambahnya. “Mengonsumsi probiotik secara teratur dapat mendukung pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan bahkan dapat meningkatkan mood dan kesejahteraan secara keseluruhan.”
Untuk menentukan makanan probiotik mana yang tepat untuk Anda, kami telah menyusun daftar yang membantu di bawah ini. Tetapi sebelum Anda mengubah diet Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Baca lebih lanjut: Apakah Benar Ada ‘Soda Sehat’ Di Luar Sana? 6 Ahli Memberi Pendapat
Apa makanan probiotik terbaik untuk dikonsumsi demi kesehatan usus yang baik?
Jika Anda ingin lebih banyak probiotik dalam diet Anda, berikut adalah 12 makanan probiotik yang sangat baik. Selain makanan ini, Anda juga mungkin mencoba suplemen probiotik. Cari label yang bertuliskan “mengandung kultur hidup” atau “mengandung kultur aktif” di makanan probiotik umum ini.
1. Yogurt
Yogurt adalah makanan probiotik yang penting, pilihlah yogurt dengan kultur hidup dan aktif. Beberapa yogurt secara khusus dipasarkan karena kandungan probiotiknya atau untuk membantu meningkatkan pencernaan. Yogurt biasanya mengandung bakteri L. acidophilus, yang dapat mempromosikan pertumbuhan bakteri baik di usus Anda. Yogurt adalah pilihan yang bagus karena mudah ditemukan, tersedia dalam berbagai rasa sesuai selera Anda, dan dapat dimakan langsung dari wadahnya.
2. Kimchi
Kimchi adalah hidangan sampingan tradisional Korea yang terbuat dari fermentasi sayuran dengan bakteri asam laktat probiotik. Kimchi dapat memberikan tekanan probiotik, dan terbuat dari bahan-bahan sehat seperti sayuran (biasanya kubis Napa, wortel, daun bawang, dan lobak), bawang putih, bubuk cabai merah, jahe, dan rempah-rempah lainnya. Ini membuat hidangan samping yang luar biasa dan biasanya disajikan dengan nasi kukus. Kimchi dikaitkan dengan penelitian mengenai sifat anti-kanker, anti-obesitas, kesehatan kolorektal, penurunan kolesterol, anti-penuaan, kesehatan otak, kesehatan kekebalan tubuh, dan kesehatan kulit.
3. Acar
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa acar dapat mengandung probiotik. Anda hanya perlu memastikan Anda membeli acar yang difermentasi, yang biasanya ditemukan di bagian pendingin lorong makanan sehat. Beberapa merek bahkan mengiklankan kandungan probiotik. Mereka tren di bawah istilah “acar sehat,” tetapi pastikan untuk membaca labelnya untuk memastikan mereka mengandung probiotik. Beberapa orang juga minum atau menggunakan jus yang acar difermentasikan di dalamnya. Perhatikan bahwa acar yang dikemas dalam kaleng cenderung tinggi natrium.
4. Roti Sourdough
Starter sourdough mengandung bakteri asam laktat. Starter adalah lingkungan di mana ragi dan bakteri baik tumbuh dengan mengonsumsi air dan tepung. Prebiotik alami dan probiotik terdaftar dalam penelitian sebagai salah satu manfaat roti sourdough. Ini juga terkait dengan kontrol glukosa darah yang lebih baik, penurunan kolesterol, risiko penyakit diabetes yang lebih rendah, risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, dan kontrol berat badan yang lebih baik. Selain itu, itu membuat roti sandwich yang cukup baik.
5. Kefir
Kefir adalah susu fermentasi yang dibuat dengan menggunakan butiran kefir. Ini dimulai sebagai susu sapi atau kambing biasa, dan kemudian butiran ragi dan koloni bakteri asam laktat yang disebut kefir ditambahkan ke susu. Campuran ini dibiarkan fermentasi selama sekitar sehari dan kemudian susu disaring dari butir-butir, menciptakan minuman kefir. Minuman yang dihasilkan adalah probiotik yang kuat yang sebenarnya memiliki lebih banyak probiotik daripada yogurt.
6. Kombucha
Kombucha adalah “pilihan utama untuk tanaman yang difermentasi,” kata Barkyoumb. “Ramuan ajaib ini telah dijuluki ‘elixir kesehatan abadi’ karena kemampuannya untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan seluruh tubuh sambil mencegah penyakit. Kombucha berkualitas tinggi penuh dengan probiotik dan asam amino yang akan membantu tubuh Anda mencerna gula, dan juga merupakan obat mujarab alami untuk mabuk.”
Minuman ini sebenarnya adalah teh yang difermentasi, jadi Anda mendapatkan manfaat kesehatan dari teh dengan tambahan probiotik dari minuman difermentasi. Ini dibuat dengan menambahkan strain bakteri, ragi, dan gula ke teh hitam atau hijau, yang mengarah pada lingkungan minuman yang bahagia probiotik. Ini difermentasi selama sekitar seminggu atau lebih sampai tumbuh tekstur seperti jamur di atas. Jamur itu disaring untuk membuat kombucha baru.
7. Sauerkraut
Makanan khas Jerman ini adalah kubis yang difermentasikan dengan laktosa fermentasi sayuran dalam air garamnya. Sebagai bagian dari proses fermentasi tradisional, probiotik ada dalam produk akhir.
Namun, ini adalah produk lain di mana Anda harus membeli sauerkraut probiotik secara khusus atau membuatnya sendiri. Banyak merek menggunakan cuka dan gula atau dipasteurisasi, yang mengurangi pertumbuhan bakteri dan membunuh probiotik. Sauerkraut kalengan umum biasanya dibuat dengan cuka atau dipasteurisasi (atau keduanya).
8. Miso sup
Makanan Jepang ini disajikan sebagai pelengkap untuk banyak hidangan. Miso adalah pasta yang umumnya terbuat dari kedelai fermentasi dan berfungsi sebagai bumbu untuk membuat saus, selai, dan kaldu sup. Sup miso menggunakan pasta ini untuk kaldu. Karena miso adalah makanan yang difermentasi, itu memberikan pukulan probiotik. Sup miso sangat cocok dengan hidangan besar tetapi juga membuat makan ringan yang bagus sendiri.
9. Cuka apel
Cuka apel adalah jus apel yang difermentasi dua kali. Cuka apel telah menjadi populer sebagai suplemen kesehatan selama bertahun-tahun. Ini memiliki probiotik alami dari proses fermentasi. Meskipun manfaatnya memerlukan penelitian lebih lanjut, banyak orang juga menggunakannya untuk segala hal mulai dari meredakan refluks asam hingga penurunan berat badan. Rasanya kuat, jadi jika Anda tidak suka meminumnya langsung, tambahkan ke saus salad, marinade, atau cairan acar.
10. Sebagian Keju
Beberapa jenis keju memiliki probiotik. Sebagai contoh, keju yang sudah matang dan tidak dipanaskan setelahnya cenderung memiliki probiotik. Contohnya termasuk Swiss, Gouda, cheddar, Edam, Gruyère, cottage cheese, dan provolone. Kabar baiknya adalah banyak jenis keju populer memiliki probiotik, termasuk mangkuk sehat cottage cheese yang ditaburi buah.
11. Sayuran Acar
Pada garis yang sama dengan kimchi dan acar di atas, Anda juga dapat mencari sayuran acar yang secara khusus mencantumkan memiliki probiotik. Salah satu ide adalah mencari escabeche yang difermentasi laktosa, hidangan acar dari Meksiko yang dapat berisi berbagai macam sayuran. Atau Anda bisa membuat giardiniera yang difermentasi, selai acar Italia. Menggunakan sayuran acar yang difermentasi juga merupakan cara yang bagus untuk berbelanja lokal dan mengawetkan sayuran untuk digunakan di luar musim.
12. Susu Sapi
Susu sapi mungkin tampak seperti minuman dari Little House on the Prairie, tetapi susu sapi tradisional bisa menjadi sumber probiotik yang sangat baik. Susu sapi mencakup berbagai jenis minuman susu yang difermentasi, tetapi susu sapi tradisional adalah cairan yang diambil dari proses pembuatan mentega. Triknya adalah menghindari susu sapi yang diolah, yang merupakan jenis paling umum di supermarket dan biasanya tidak mengandung probiotik.