Anda tak perlu bergantung pada suplemen untuk mengonsumsi probiotik. Mikroorganisme hidup ini dapat ditemukan dalam makanan sehari-hari di lemari pendingin Anda. Mereka bermanfaat bagi mikrobioma usus, membantu pencernaan, mungkin meringankan IBS, dan bahkan dapat memperbaiki suasana hati—menurut beberapa pengguna Reddit.
Banyak makanan kaya probiotik mudah ditemukan di toko kelontong lokal dan sederhana untuk dimasukkan ke dalam menu makan Anda. Dari yogurt hingga sayuran fermentasi, makanan-makanan ini dapat membantu menjaga keseimbangan usus dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Apa itu probiotik?
"Probiotik adalah mikroorganisme hidup, sering disebut ‘bakteri baik,’ yang membantu menjaga keseimbangan sehat di usus dengan mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan dan menekan yang berbahaya," jelas Gillean Barkyoumb, ahli diet terdaftar dan pakar nutrisi di Plexus Worldwide, yang menjual suplemen makanan.
"Probiotik umumnya ditemukan dalam makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, dan sauerkraut, serta dalam suplemen makanan," tambahnya. "Konsumsi probiotik secara teratur dapat mendukung pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan bahkan mungkin memperbaiki suasana hati serta kesejahteraan secara keseluruhan."
Untuk menentukan makanan tinggi probiotik mana yang cocok untuk Anda, kami telah menyusun daftar bermanfaat di bawah ini. Namun sebelum mengubah pola makan, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.
Makanan tinggi probiotik terbaik apa saja untuk usus sehat?
Jika Anda ingin lebih banyak probiotik dalam diet, berikut adalah 12 makanan yang sangat kaya probiotik. Selain makanan ini, Anda juga bisa mencoba suplemen probiotik. Carilah label yang bertuliskan "mengandung kultur hidup" atau "mengandung kultur aktif" pada makanan probiotik umum ini.
1. Yogurt
Sebagai makanan pokok kaya probiotik, pilihlah yogurt dengan kultur hidup dan aktif. Beberapa yogurt dipasarkan khusus untuk kandungan probiotiknya atau untuk membantu memperbaiki pencernaan. Yogurt biasanya mengandung bakteri L. acidophilus, yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus Anda. Yogurt adalah pilihan bagus karena tersedia luas, hadir dalam berbagai rasa sesuai selera, dan dapat dimakan langsung dari kemasannya.
2. Kimchi
Kimchi adalah hidangan sampingan tradisional Korea yang dibuat dengan memfermentasi sayuran menggunakan bakteri asam laktat probiotik, sehingga dapat memberikan manfaat probiotik yang kuat. Terbuat dari bahan-bahan sehat seperti sayuran (biasanya sawi putih, wortel, daun bawang, dan lobak), bawang putih, jahe, bubuk cabai merah, dan rempah lainnya. Kimchi menjadi lauk yang luar biasa dan secara tradisional disajikan dengan nasi putih. Kimchi dikaitkan dengan penelitian mengenai sifat anti-kanker, anti-obesitas, kesehatan kolorektal, penurunan kolesterol, anti-penuaan, kesehatan otak, kekebalan tubuh, dan kesehatan kulit.
3. Acar
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa acar dapat mengandung probiotik. Anda harus memastikan membeli acar fermentasi, yang biasanya ditemukan di bagian pendingin lorong makanan sehat. Beberapa merek bahkan mengiklankan kandungan probiotiknya. Mereka tren dengan istilah "acar sehat," tetapi pastikan untuk membaca label nutrisi untuk memastikan mengandung probiotik. Anda bahkan bisa membuatnya di rumah. Beberapa orang meminum atau menggunakan jus tempat acar difermentasi. Perlu dicatat bahwa acar dalam stoples cenderung tinggi natrium.
4. Roti Sourdough
Starter sourdough mengandung bakteri asam laktat. Starter adalah lingkungan di mana ragi dan bakteri baik tumbuh dengan mengonsumsi air dan tepung. Prebiotik dan probiotik alami tercantum dalam penelitian sebagai salah satu manfaat roti sourdough. Ini juga dikaitkan dengan kontrol glukosa darah yang lebih baik, penurunan kolesterol, risiko diabetes yang lebih rendah, pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, dan kontrol berat badan yang lebih baik. Ini juga bisa menjadi roti sandwich yang cukup enak.
5. Kefir
Kefir adalah susu fermentasi yang dibuat menggunakan butiran kefir. Awalnya berupa susu sapi atau kambing biasa, kemudian koloni ragi dan bakteri asam laktat seperti butiran yang disebut kefir ditambahkan ke dalam susu. Campuran ini dibiarkan berfermentasi sekitar satu hari lalu susu disaring dari butirannya, menghasilkan minuman kefir. Minuman yang dihasilkan adalah probiotik kuat yang sebenarnya mengandung lebih banyak probiotik daripada yogurt.
6. Kombucha
Kombucha adalah "pilihan utama untuk botanikal fermentasi," kata Barkyoumb. "Ramuan ajaib ini dijuluki ‘ramuan kesehatan abadi’ karena kemampuannya mendukung kesehatan dan kebugaran seluruh tubuh sekaligus mencegah penyakit. Kombucha berkualitas tinggi dipenuhi probiotik dan asam amino yang akan membantu tubuh mencerna gula, dan juga merupakan obat mabuk alami yang bagus."
Minuman ini adalah teh fermentasi, jadi Anda mendapatkan manfaat kesehatan dari teh dengan dorongan probiotik dari minuman fermentasi. Dibuat dengan menambahkan strain bakteri, ragi, dan gula ke teh hitam atau hijau, yang menciptakan lingkungan yang kaya probiotik. Ia berfermentasi selama sekitar seminggu atau lebih hingga tumbuh tekstur seperti jamur di bagian atas. Jamur tersebut disaring untuk membuat kombucha baru.
7. Sauerkraut
Makanan penyehat khas Jerman ini sebenarnya adalah kubis fermentasi yang dibuat dengan melaktofermentasi sayuran dalam air garamnya dengan garam. Sebagai bagian dari proses fermentasi tradisional, probiotik ada dalam produk akhirnya. Namun, ini adalah produk lain di mana Anda harus secara khusus membeli sauerkraut probiotik atau membuatnya sendiri. Banyak merek menggunakan cuka dan gula atau dipasteurisasi, yang mengurangi pertumbuhan bakteri dan membunuh probiotik. Sauerkraut kaleng biasanya dibuat dengan cuka atau dipasteurisasi (atau keduanya).
8. Sup Miso
Makanan Jepang ini disajikan sebagai pendamping banyak hidangan. Miso adalah pasta yang biasanya terbuat dari kedelai fermentasi dan berfungsi sebagai bumbu makanan untuk membuat saus, olesan, dan kaldu sup. Sup miso menggunakan pasta ini untuk kaldunya. Karena miso adalah makanan fermentasi, ia memiliki kandungan probiotik yang kuat. Sup miso sangat cocok dengan hidangan besar tetapi juga bisa menjadi makan siang yang ringan dan nikmat sendiri.
9. Cuka Apel
Cuka sari apel adalah jus apel yang difermentasi dua kali. Ia telah menjadi populer selama bertahun-tahun sebagai suplemen kesehatan. Ia memiliki probiotik alami dari proses fermentasi. Manfaatnya membutuhkan penelitian lebih lanjut, tetapi orang juga menggunakannya untuk segala hal mulai dari menenangkan refluks asam hingga penurunan berat badan. Rasanya kuat, jadi jika Anda tidak suka mengonsumsinya langsung, tambahkan ke saus salad, bumbu rendaman, atau cairan pengasinan.
10. Beberapa Jenis Keju
Jenis keju tertentu memiliki probiotik. Misalnya, keju tua yang tidak dipanaskan setelahnya cenderung mengandung probiotik. Contohnya termasuk Swiss, Gouda, cheddar, Edam, Gruyère, keju cottage, dan provolone. Kabar baiknya adalah banyak jenis keju populer mengandung probiotik, termasuk semangkuk sehat keju cottage yang di atasnya diberi buah.
11. Sayuran Acar
Sejalan dengan kimchi dan acar, Anda juga dapat mencari sayuran acar apa pun yang secara khusus mencantumkan mengandung probiotik. Salah satu ide adalah melihat ke escabeche yang dilakto-fermentasi, hidangan acar dari Meksiko yang dapat berisi beragam sayuran. Atau Anda bisa membuat giardiniera fermentasi, asinan relish Italia. Menggunakan sayuran acar fermentasi juga merupakan cara yang bagus untuk berbelanja lokal dan mengawetkan sayuran untuk digunakan di luar musim.
12. Buttermilk
Buttermilk mungkin tampak seperti minuman dari zaman dahulu, tetapi buttermilk tradisional dapat menjadi sumber probiotik yang sangat baik. Buttermilk mencakup berbagai jenis minuman susu fermentasi, tetapi buttermilk tradisional adalah cairan yang diambil dari proses pembuatan mentega. Triknya adalah menghindari buttermilk berkultur, jenis yang paling umum di supermarket yang biasanya tidak memiliki probiotik.
Yogurt (dengan kultur hidup), kefir, sauerkraut, kimchi, miso, dan kombucha termasuk di antara makanan dengan probiotik terbanyak.
Banyak buah tidak mengandung probiotik, tetapi seratnya tetap bermanfaat untuk kesehatan usus karena mengandung prebiotik. Klinik Mayo melaporkan bahwa buah tinggi serat termasuk raspberry, pir, apel dengan kulit, dan pisang.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi apakah probiotik dapat mempengaruhi jerawat, tetapi menurut publikasi Practical Dermatology, mungkin ada beberapa manfaat ketika probiotik digunakan sendiri atau bersama dengan perawatan lain.
Makanan tinggi probiotik baik untuk bakteri usus Anda. Itu termasuk yogurt dengan kultur hidup, kefir, sauerkraut, kimchi, miso, dan kombucha. Mereka bekerja bersama dengan makanan tinggi prebiotik seperti pisang, bawang bombay, bawang putih, serta produk gandum dan biji-bijian utuh, menurut Harvard Health.