Memperbaiki pola makan sering menjadi resolusi tahun baru, namun mencari makanan yang tepat untuk dikonsumsi bisa terasa melelahkann. Banyak yang beranggapan bahwa hidup sehat identik dengan membeli superfood, produk organik, suplemen mahal, dan bubuk-bubuk eksklusif. Bagaimanapun, itulah pesan yang kerap disampaikan media sosial. Padahal, sebenarnya tidak perlu serumit atau semahal itu. Faktanya, Anda mungkin telah menyimpan banyak makanan padat gizi yang sehat di kulkas dan pantry Anda saat ini.
Selama Anda menjalani pola makan seimbang yang kaya akan variasi seperti buah, sayur, biji-bijian, dan protein, kemungkinan besar kebutuhan vitamin dan mineral tubuh telah terpenuhi. Oleh karena itu, mari tinggalkan anggapan bahwa sehat harus mahal. Berikut adalah beberapa makanan sehari-hari yang lebih menyehatkan dari yang Anda duga.
12 Makanan dengan Manfaat Kesehatan yang Mengejutkan
Tambahkan makanan-makanan ini ke daftar belanja Anda下次.
Roti
Anda mungkin tidak menyangka akan menemukan roti dalam daftar ini. Sebagai makanan pokok di banyak rumah tangga, roti dapat mengandung nutrisi esensial seperti folat, zat besi, dan serat. Meski roti putih dapat meningkatkan kadar gula darah dan nilai gizinya rendah selain karbohidrat (kecuali yang diperkaya dengan vitamin dan mineral seperti tiamin (B1), riboflavin (B2), dan niasin (B3)), varian gandum utuh-nya memiliki serat dan nutrisi tambahan. Menurut Mayo Clinic, roti gandum utuh dapat membantu mengelola tekanan darah serta menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Mengonsumsi biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan kadar kolesterol dan insulin yang lebih rendah.
Oat
Oat adalah salah satu makanan favorit saya. Bahan ini serbaguna, mudah digunakan, dan terjangkau. Dari segi gizi, oat sangat kaya. Menurut USDA, oat sarat dengan karbohidrat kompleks, serat, serta vitamin dan mineral esensial seperti B1, B3, B5, B6, folat, dan besi. Sebagai biji-bijian utuh, sebuah meta-analisis menemukan bahwa asupan gandum utuh tertinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 21%. Meta-analisis lain menunjukkan konsumsi oat secara signifikan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Pilihlah oat steel-cut atau rolled untuk manfaat optimal, karena oatmeal instan lebih banyak diproses.
Ubi Jalar
Umbi berwarna jingga cerah (meski ada yang berwarna krem atau ungu) ini sangat serbaguna—bisa digoreng, dipanggang, direbus, ditumis, dihaluskan, atau dimasak dengan air fryer. Ubi jalar mengandung banyak serat, vitamin C, kalium, dan beta-karoten (pigmen alami yang diubah tubuh menjadi vitamin A). Satu ubi jalar besar mengandung 400% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin A. Vitamin A membantu mempertahankan penglihatan optimal dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Pasta
Anda mungkin senang melihat makanan populer lainnya dalam daftar ini. Pasta terbuat dari gandum, yang merupakan biji-bijian—salah satu kelompok makanan dasar dalam diet seimbang. Beberapa jenis pasta kehilangan nutrisi selama pemrosesan, namun kebanyakan diperkaya dengan folat, besi, dan vitamin B. Untuk opsi bebas olahan, cobalah pasta gandum utuh—yang terbukti memberi rasa kenyang lebih lama—atau pasta berbahan sayuran. Pasta chickpea kini populer dan kaya serat serta protein, menjadikannya pilihan bagus untuk diet vegan atau vegetarian.
Telur
Telur adalah sumber protein yang baik, zat besi, selenium, fosfor, serta vitamin B2, B5, dan B12. Telur juga membuat kenyang lebih lama, yang berguna untuk menjaga jadwal makan teratur. Reputasi telur sempat buruk karena kandungan kolesterolnya yang tinggi. Satu butir telur besar mengandung sekitar 186 mg kolesterol, yaitu lebih dari setengah asupan harian yang disarankan (300 mg) jika Anda tidak berisiko penyakit jantung. Meski begitu, beberapa studi menemukan bahwa kolesterol dalam telur tidak serta-merta meningkatkan kadar kolesterol tubuh seperti halnya lemak trans dan lemak jenuh.
Yogurt
Yogurt adalah makanan lain yang mudah didapat, terjangkau, dan praktis. Ini merupakan sumber kalsium, protein, dan probiotik yang baik. Yogurt dapat mendatangkan berbagai manfaat kesehatan seperti membantu pencernaan, mengelola penyakit usus, dan mencegah osteoporosis. Saat berbelanja yogurt, pilihlah yogurt plain atau Greek dengan bahan sederhana dan tanpa tambahan gula untuk manfaat maksimal, menurut Harvard Medical School.
Bawang Putih
Saya penggemar berat bawang putih. Saya menambahkannya ke hampir semua hidangan gurih yang saya buat. Selain memperkaya rasa, bawang putih memiliki banyak manfaat kesehatan. Bawang putih dikaitkan dengan pengurangan peradangan dan tingkat kolesterol. Menurut Providence Health and Services, bawang putih juga berhubungan dengan kesehatan jantung yang lebih baik dengan melindungi dari kerusakan sel dan menurunkan tekanan darah. Bawang putih juga dapat membantu pencernaan, meski konsumsi terlalu banyak bisa menyebabkan kembung.
Teh Hijau
Penggemar teh? Bagus! Karena Anda mungkin mendapatkan banyak antioksidan darinya, yang dapat membantu melindungi dari radikal bebas. Teh hijau kaya nutrisi, rendah kalori, dan sumber polifenol yang baik, yang dapat melindungi dari kerusakan oksidatif dan mengurangi peradangan. Teh hijau juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan dukungan bagi kesehatan jantung.
Berries
Berries adalah salah satu makanan paling padat gizi yang bisa Anda miliki di rumah. Buah ini kaya akan vitamin C dan K, prebiotik, kalium, serat, dan antioksidan. Berries juga mengandung nutrisi penangkal penyakit yang dapat membantu mengurangi risiko kondisi terkait penuaan seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Konsumsinya juga dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik, pengurangan peradangan, dan dapat meningkatkan imunitas.
Pisang
Pisang patut diperhatikan jika Anda mencari buah sangat bergizi dengan banyak manfaat. Ini merupakan sumber serat yang baik, vitamin B6 dan C, serta mineral seperti magnesium dan kalium. Pisang juga bisa menjadi camilan pra-latihan yang bagus karena memberikan energi dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan memiliki banyak manfaat gizi. Kaya akan lemak sehat, yang dapat membantu mengatur kolesterol dan mengurangi peradangan terkait penyakit jantung. Kacang juga mengandung mineral esensial seperti magnesium, tembaga, besi, selenium, dan seng, yang semuanya berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan sel yang tepat. Mengonsumsi segenggam kacang setiap hari dapat membantu meningkatkan energi dan memperbaiki pencernaan. Karena padat kalori, porsi sajinya kecil—sekitar satu ons, atau sekepalan tangan. Kacang adalah camilan bernutrisi terbaik.
Bawang Bombay
Bawang bombay tidak hanya serbaguna dan lezat, tetapi juga menawarkan banyak manfaat kesehatan. Bahan ini penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, seperti memperbaiki kesehatan jantung, meningkatkan fungsi imun, mengatur kadar gula darah, mengurangi peradangan, dan mencegah kanker tertentu. Bawang bombay juga memiliki serat prebiotik, yang mendukung pencernaan sehat dan bahkan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.