Waktu Daylight Saving tinggal sebentar lagi, pertanda bahwa musim dingin segera tiba. Dengan musim flu dan pilek yang sedang berlangsung, ditambah gangguan afektif musiman yang mulai muncul, sistem kekebalan tubuh kita menjadi lebih rentan dibandingkan bulan-bulan yang lebih hangat. Salah satu nutrisi yang sangat efektif untuk melawan serangan pada sistem imun adalah vitamin D.
Seiring hari menjadi lebih gelap dan panjang, semakin sulit untuk mendapatkan vitamin D dari penyerapan sinar matahari. Ini berarti kita harus sedikit lebih berusaha untuk mendapatkannya dari sumber selain matahari. Vitamin D memiliki beberapa manfaat, dari mendukung fungsi otot dan saraf, membantu penyerapan kalsium pada tulang, hingga tentu saja meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jika asupan vitamin D Anda kurang, 11 sumber makanan yang terdaftar di bawah ini adalah pilihan yang layak untuk ditambahkan ke pola makan Anda, terlepas dari musimnya.
Makanan terbaik yang kaya vitamin D
Salmon
Kandungan vitamin D bisa bervariasi tergantung ikannya. Misalnya, satu studi menemukan salmon budidaya hanya memiliki 25% kandungan vitamin D dibanding salmon tangkapan liar. Karenanya, jika Anda mendapatkan vitamin D dari ikan, usahakan memilih ikan tangkapan liar daripada hasil budidaya. USDA menyatakan salmon sockeye rata-rata mengandung 670 IU vitamin D per sajian 3,5 ons.
Swordfish
Ikan berlemak lain yang merupakan sumber vitamin D sangat bagus adalah ikan todak. USDA mencantumkan sajian 100 gram ikan todak mengandung 666 IU vitamin D. Itu lebih dari rekomendasi harian 600 IU untuk usia 1 hingga 70 tahun, jadi memasak ikan todak untuk makan malam bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin D Anda dengan mudah.
Tuna
Makanan andalan saat makan siang ini juga bisa memberikan sumber vitamin D yang signifikan. Meski tidak setinggi salmon atau ikan todak, tuna sirip kuning segar masih mengandung 82 IU vitamin D per sajian 100 gram menurut USDA. Ini bisa menjadi bagian dari diet secara keseluruhan yang kaya vitamin D. Namun, tuna sirip biru memiliki 227 IU vitamin D per 100 gram, jadi perhatikan juga jenis tuna yang Anda konsumsi.
Kuning Telur
Berdasarkan USDA, satu butir kuning telur utuh mengandung 218 IU vitamin D. Cukup membuat frittata atau telur orak-arik di pagi hari dengan dua butir telur bisa memberikan tambahan 436 IU vitamin D. Itu adalah cara yang baik untuk memulai pagi hari.
Jus Jeruk
Sementara jeruk lebih dikenal akan vitamin C-nya, jus jeruk seringkali diperkaya dengan tambahan vitamin D untuk meningkatkan kesehatan kita. Periksa label pada jus jeruk Anda untuk melihat apakah sudah difortifikasi dengan vitamin D. Satu studi menemukan bahwa vitamin D2 dan D3 sama-sama tersedia secara hayati dalam jus jeruk seperti mengonsumsi kapsul vitamin D, artinya tubuh masih dapat menyerap vitamin dengan baik.
Susu yang Diperkaya
Susu adalah minuman lain yang sering diperkaya dengan vitamin D untuk membantu kita mendapatkan nutrisi berharga ini. Seperti jus jeruk, susu bukan sumber alami vitamin D, tetapi FDA mengizinkan produsen untuk secara sukarela menambahkan hingga 84 IU vitamin D3 per 100 gram susu dan 84 IU per 100 gram D2 ke alternatif susu berbasis nabati.
Sereal yang Diperkaya
Cara bagus lain untuk mendapatkan vitamin D adalah memilih sereal yang telah difortifikasi dengannya. Ada beragam sereal yang menambahkan vitamin D. Anda hanya perlu memeriksa label dari apa yang Anda beli. Klinik Mayo mencantumkan sereal yang diperkaya sebagai sumber vitamin D yang baik. Anda mungkin bisa mencari merek sereal yang lebih sehat, seperti pilihan gandum utuh, yang kemungkinan besar diperkaya dengan kadar vitamin D lebih tinggi dan secara keseluruhan lebih baik untuk Anda. Cobalah untuk menghindari sereal dengan gula tinggi yang sedikit nutrisinya.
Hati Sapi
Hati adalah makanan yang disukai atau dibenci, tetapi jika Anda menyukai hati sapi, ini adalah cara lain yang bagus untuk mendapatkan vitamin D. Anda bisa memasaknya, populer dengan bawang bombay, atau sosis hati juga bisa menjadi sumber vitamin D yang baik. Menurut USDA, hati sapi goreng matang memiliki 40 IU vitamin D dalam satu irisannya.
Sarden
Ini adalah makanan lain yang sangat disukai atau sangat tidak disukai orang. Namun, jika Anda penggemar sarden, sarden juga mengandung jumlah vitamin D yang tinggi. USDA menyatakan 100 gram sarden kalengan memiliki 193 IU vitamin D. Nikmati sarden di atas kraker atau tambahkan ke pizza favorit Anda.
Ikan Herring
Herring adalah jenis ikan berlemak lain yang populer dimakan langsung dari toples dengan kraker, atau Anda bisa memasaknya untuk makan malam. Herring mengandung 214 IU vitamin D untuk sajian 100 gram, menurut USDA. Bahkan, herring adalah makanan populer yang disantap saat liburan di Midwest. Selama bulan-bulan yang dingin dan gelap, ini adalah makanan liburan yang nyaman dan populer, serta memiliki kadar vitamin D yang cukup tinggi.
Jamur Liar
Jika Anda mencari vitamin D yang bukan berasal dari hewan, jamur adalah pilihan sempurna. Sama seperti kita, jamur menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar UV dari matahari. Jamur dikemas dengan vitamin D2 (sumber hewani mengandung vitamin D3), dan satu cangkir jamur liar dapat setara dengan sekitar 136 IU vitamin D.