TL;DR Jangan pilih produk dengan kadar sodium, karbohidrat, atau gula yang sangat tinggi kecuali kamu membutuhkannya berdasarkan tingkat olahraga atau hasil tes keringat.
Amy Brownstein, ahli gizi terdaftar di MyNetDiary, menjelaskan bahwa elektrolit adalah mineral alami dalam tubuh, seperti magnesium, kalsium, klorida, sodium, kalium, dan fosfor. Bubuk elektrolit biasanya mengandung ini, plus gula dan karbohidrat yang sedikit membantu penyerapan elektrolit.
Shelley Balls, juga ahli gizi, menyebut bahwa manusia sering kehilangan sodium saat berolahraga atau berada di suhu panas. Karbohidrat penting untuk mengisi ulang simpanan glikogen otot agar tidak cepat lelah, terutama jika aktif lebih dari 30 menit. Intinya, kalau olahraga berat tanpa mengganti karbohidrat, kamu akan cepat lelah—terutama saat latihan intens atau acara olahraga panjang. Dia menyarankan konsumsi karbohidrat setiap 30-45 menit. Gula seperti glukosa juga punya fungsi serupa.
Kalau cuma butuh suplemen harian atau untuk mabuk, kamu gak butuh banyak sodium atau karbohidrat. Brownstein menyarankan memilih bubuk sesuai kebiasaan dan diet sehari-hari. Kebanyakan orang sudah mengonsumsi 2.300 mg sodium per hari—jadi kalau tidak berolahraga berat, pilih bubuk rendah sodium. Hal yang sama berlaku untuk gula.
Cara terbaik untuk tahu kebutuhanmu adalah dengan tes keringat. Tapi kalau tidak bisa, pilih bubuk dengan kadar bahan sedang—kecuali kamu banyak berkeringat, olahraga di panas, atau latihan di ketinggian. Brownstein menambahkan, jika ada residu putih di kulit atau baju setelah olahraga, mungkin kamu butuh lebih banyak sodium.
Soal pewarna sintetis, Balls bilang itu tergantung preferensi. Untungnya, banyak rekomendasi yang tidak memakainya.
Untuk hindari sakit perut, Balls menyarankan memilih bubuk rendah magnesium (bisa bikin BAB encer kalau kebanyakan). Kalsium dan zat besi juga bisa saling mengganggu penyerapan, jadi pilih yang kadarnya seimbang. Brownstein menambahkan, terlalu banyak gula dan sodium bisa bikin perut tidak nyaman—periksa label agar tidak berlebihan. Misalnya, kalau suatu produk sudah memenuhi 100% kebutuhan zinc harian, jangan konsumsi multivitamin dengan zinc lagi.
Menurut Heather Gosnell, dokter anak, sodium adalah kunci untuk rehidrasi efektif. Sedikit gula dan karbohidrat membantu penyerapan air, tapi hindari minuman tinggi gula.
Balls menyarankan memilih bubuk yang mengandung elektrolit utama: sodium, kalium, magnesium, dan kalsium. Kalau bisa, hindari pemanis buatan.
Hallie Zwibel, direktur Center for Sports Medicine di New York Institute of Technology, menambahkan bahwa “selain bikin perut tidak nyaman dan mengurangi penyerapan cairan, konsumsi makanan/minuman tinggi gula berulang bisa memicu diabetes dan kenaikan berat badan.” Dia juga mengatakan, “Meski bubuk elektrolit bisa menggantikan mineral yang hilang, itu bukan pengganti asupan air harian.”